Perder 20 libras en tres meses no es una tarea simple, pero usar una cuerda para saltar es una forma divertida y económica de arrojar esas libras adicionales. Dependiendo de qué tan rápido saltes y cuánto peses, podrías quemar más de 1, 000 calorías por hora de saltar la cuerda sin invertir más de $ 5. La cuerda de saltar, que puede llevar fácilmente a cualquier parte, hace poco ruido. Como puedes saltar la cuerda en incrementos de diez minutos a lo largo del día, es una herramienta de entrenamiento ideal.
Calcular las calorías
Paso 1
Calcule cuántas calorías quema al saltar la cuerda. Los números variarán según su peso corporal y la intensidad del ejercicio. Si pesas 130 libras, una hora de salto de cuerda rápida quema 708 calorías, mientras que una hora de salto de ritmo lento quema 472 calorías. Alternar saltos rápidos y de ritmo lento acumulará una quema de 590 calorías por hora, porque incluso cuando saltas a un ritmo más lento, tu cuerpo continúa quemando calorías a un nivel de intensidad más alto. Con 190 libras, el mismo patrón alternativo de salto rápido y lento quemará 862 calorías por hora.
Paso 2
Calcule cuántas calorías necesita reducir en su dieta. Si planea perder 20 libras a través del ejercicio, no necesita reducir calorías adicionales. Si solo puede quemar una parte de las calorías, las calorías restantes se pueden reducir mediante la modificación de la dieta. Por ejemplo, si quema 500 calorías por día mientras salta la cuerda, aún puede alcanzar su meta de pérdida de peso al reducir otras 278 calorías de su ingesta de alimentos.
Paso 3
Documente su progreso. Comience pesándose y tomando sus medidas: parte superior del brazo, pecho, cintura, caderas y muslo. Pesa y mídete semanalmente. También documente su consumo diario de calorías. Para cálculos precisos, mantenga un registro en línea o en un diario. El seguimiento preciso lo mantiene en el camino para alcanzar su objetivo de tres meses.
El entrenamiento
Paso 1
Seleccione una cuerda de saltar según su preferencia personal. Pruebe diferentes modelos que incluyen cuerdas de velocidad de plástico, cuerdas de cuero y nylon. Los estilos de las manijas también varían. Elija la longitud correcta parándose en el centro de la cuerda. Las manijas deben llegar a la mitad del pecho cuando se tensa.
Paso 2
Vístase apropiadamente para saltar usando zapatos que amortigüen las puntas de sus pies y ropa que permita el movimiento sin estar demasiado flojo.
Paso 3
Camine o vaya en bicicleta durante unos minutos antes de su entrenamiento de saltar la cuerda para calentar. Después de su entrenamiento, camine o vaya en bicicleta a un ritmo moderado para refrescarse.
Etapa 4
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras salta para permitir la absorción de impactos. Elija la ubicación de su ejercicio en función del impacto en sus articulaciones. Evite el concreto y use una pista de atletismo, colchoneta de ejercicios, piso de madera, cancha de tenis o superficie alfombrada.
Paso 5
Varíe su entrenamiento de saltar la cuerda incluyendo movimientos como correr en el lugar o saltar gatos. Reproduzca música que incorpore los mismos latidos por minuto que el ritmo que intenta mantener.
Paso 6
Considera usar saltar la cuerda como parte de una rutina de entrenamiento cruzado hasta que desarrolles suficientes habilidades y resistencia para saltar durante una hora completa. Por ejemplo, si una persona que pesa 160 libras solo puede saltar durante 30 minutos, también podría pedalear de 12 a 13 mph durante 30 minutos para quemar unas 300 calorías adicionales.
Reduce las calorías a través de la dieta
Paso 1
Elimine el azúcar para satisfacer el déficit diario de 778 calorías necesario para perder 20 libras en tres meses. Por ejemplo, cortar dos galletas sandwich de chocolate con relleno blanco reduce su total diario en 160 calorías.
Paso 2
Reduzca la cantidad de grasa que usa para cocinar. Cada cucharada de aceite agrega 120 calorías a su comida, así que saltee en aerosol antiadherente para cocinar o caldo de pollo para darle sabor y saciedad mientras reduce las calorías.
Paso 3
Elija fruta fresca en lugar de jugo. Una media taza de jugo de naranja es de 110 calorías, mientras que una naranja mediana es de solo 62 calorías. Este interruptor le ahorra casi 50 calorías por día.
Etapa 4
Evite las bebidas endulzadas como las gaseosas o las cafe mochas. Omitir una porción de refresco de 12 onzas le ahorra entre 140 y 170 calorías cada día y pasar el café moca de 20 onzas puede ahorrarle más de 300 calorías si generalmente usa leche entera y crema batida.
Cosas que necesitarás
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Calculadora
diario
Escala
Cinta métrica de tela
Saltar la cuerda
Propina
Haga ejercicio de acuerdo con su nivel de condición física y aumente su velocidad e intensidad a medida que desarrolla fuerza y resistencia. Cree un CD o una lista de reproducción de su música favorita que dure la cantidad de tiempo que desea entrenar para evitar mirar constantemente el reloj. Beba agua antes, durante y después de su sesión de ejercicio para mantenerse hidratado. Una libra equivale a 3, 500 calorías de energía almacenada.
Advertencia
Saltar la cuerda es un entrenamiento de entrenamiento de resistencia cardiovascular de alta intensidad; Consulte con su médico antes de comenzar.
