Desde que cumplió los 45 años, es posible que tenga más dificultades para no perder peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las mujeres mayores de 45 años pesan entre 20 y 25 libras más que cuando tenían 20 años. La lucha con su peso puede deberse a algunos factores, como la actividad, la elección de alimentos y las hormonas. Si bien es posible que no tenga mucho control sobre sus hormonas, puede ganar control sobre su peso con más actividad y un cambio en sus hábitos alimenticios. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio y pérdida de peso.
Cortar calorías para bajar de peso
Según el American Council on Exercise, su metabolismo disminuye de 1 a 2 por ciento cada década, lo que significa que tiene que comer 300 calorías menos ahora que en sus 20 años para mantener el mismo peso. Para perder peso, necesita reducir aún más, en 500 calorías a 1, 000 calorías por día, para perder 1 libra a 2 libras por semana. Puede determinar sus calorías para perder peso siguiendo primero lo que come normalmente y luego restando 500 calorías a 1, 000 calorías de ese número. Por ejemplo, si actualmente consume 2.200 calorías por día, para perder 1 libra por semana, debe limitar su consumo a 1.700 calorías por día.
En general, las mujeres de 45 años o más pueden perder peso al limitar su ingesta a 1.200 calorías a 1.500 calorías, e incluso pueden comer un poco más, según el nivel de actividad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Comer muy pocas calorías puede afectar su capacidad para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales, por lo tanto, no limite su consumo a menos de 800 calorías a menos que su médico se lo indique.
Opciones de alimentos saludables para mujeres mayores de 45 años
Además de restringir su consumo de calorías, asegúrese de incluir los alimentos correctos. La Academia de Nutrición y Dietética informa que a partir de los 40 años, las mujeres deben comer una dieta rica en nutrientes para ayudar a combatir la batalla y también proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el proceso de envejecimiento. Y recomienda comenzar asegurándose de obtener 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de vegetales al día. La salud ósea es importante para las mujeres mayores de 45 años, así que no escatime en alimentos ricos en calcio, como leche, yogurt, verduras de hoja verde y tofu, así como en alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, huevos y salmón. Complete su dieta con más granos integrales para obtener fibra y fuentes saludables de proteínas, como aves de corral, carne roja magra, huevos, alimentos de soya y frijoles.
Para las bebidas durante todo el día, elija agua, ya sea simple o con un poco de jugo de limón o lima, o té o café sin azúcar. Omita las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos y el té dulce, para ahorrar calorías para alimentos saludables y llenos.
Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso
Para evitar episodios de hambre extrema que pueden llevar a comer en exceso, disfrute de comidas regulares y no se salte el desayuno. Comience bien el día con un desayuno para adelgazar que fortalece los huesos y que incluye un recipiente de 6 onzas de yogurt descremado con 1 taza de avena con 1 taza de fresas en rodajas y 6 mitades de nueces picadas. En el almuerzo, satisfaga algunas de sus necesidades vegetales diarias con 1 1/2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 3 onzas de pechuga de pollo en rodajas, 1 onza de queso rallado bajo en grasa y 2 cucharadas de vinagreta balsámica con cinco galletas integrales y una galleta integral plátano mediano Para la cena, puede disfrutar de 1 taza de fideos lo-mein de trigo integral mezclados con 1 taza de verduras mixtas, 1/2 taza de tofu firme en cubos y una salsa de 2 cucharaditas de mantequilla de maní mezclada con salsa de soja baja en sodio. No olvide un refrigerio saludable, como 3/4 de taza de cereal integral sin azúcar con 1 taza de leche descremada. Este plan de comidas diarias de muestra tiene alrededor de 1, 400 calorías.
Ejercicio para mujeres mayores de 45 años
Combata algunos de los efectos de su metabolismo en declive agregando ejercicio a su rutina diaria. Puede comenzar con una caminata rápida de 30 minutos o andar en bicicleta cinco días a la semana y aumentar lentamente su intensidad a medida que mejore su estado físico.
Además del ejercicio aeróbico, incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana para mejorar la masa muscular, lo que también podría impulsar su metabolismo, porque el tejido muscular quema más calorías que grasa. Use bandas de resistencia, pesas libres o ejercicios de resistencia corporal, como sentadillas, sentadillas y estocadas, para desarrollar músculo. Si no está seguro de cómo comenzar, puede consultar a un entrenador personal o invertir en un DVD de ejercicios.
