La fila de cable sentado y la fila de barra inclinada son ejercicios básicos en cualquier rutina de ejercicios. Ambos son ejercicios compuestos que se centran principalmente en los músculos de la espalda. Mientras trabajan los mismos grupos musculares, la fila de la barra inclinada está un poco más avanzada que la fila del cable sentado y necesita una comprensión completa de la ejecución adecuada para evitar lesiones. Agregue cada ejercicio a su rutina de ejercicios para enfocarse completamente en los músculos de la espalda; realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Ejecución
Realice la fila de cable sentado sentándose en el banco y agarrando el accesorio de agarre del cable. Siéntese derecho, estire la parte baja de la espalda y deslice las caderas hacia atrás para que haya una ligera flexión en las rodillas. Mientras tira del accesorio hacia su cintura, jale los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Regrese los brazos a la posición inicial y repita.
Para la fila de barra doblada, párate detrás de la barra con las rodillas flexionadas y dobla hacia adelante desde la cintura para que tu torso quede aproximadamente paralelo al piso. Mantenga la espalda plana mientras levanta la barra con una empuñadura ancha. Involucre los abdominales y doble los codos mientras tira de la barra hacia la cintura con los músculos de la espalda. En la posición máxima, la parte superior de los brazos debe estar horizontal y al lado de los costados, mientras que los codos apuntan hacia atrás. Extienda los brazos y estire los hombros hacia abajo para devolver la barra a la posición inicial para completar una repetición.
Músculos dirigidos
La fila de cable sentado y la fila de barra inclinada se centran en toda el área de la espalda. Durante los ejercicios, su trapecio, romboides, dorsal ancho y deltoides son los músculos sinérgicos, que ayudan a los músculos durante el movimiento de tracción. Su erector de la columna y los músculos superiores de la pierna actúan como estabilizadores a medida que devuelve el peso a la posición inicial. La fila de barra inclinada necesita más estabilización de su región central porque está en una posición inclinada. Por lo tanto, su recto abdominal y oblicuos ayudan a mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Variaciones
Existen versiones alternativas de la fila asentada por cable, dependiendo de los accesorios de cable que utilice. El agarre estrecho es el accesorio estándar y funciona principalmente con sus romboides. El accesorio de agarre ancho permite un rango de brazo más amplio y apunta principalmente a su dorsal ancho. El uso de un accesorio de agarre único le permite concentrarse en cada lado de su espalda individualmente. La colocación de la mano durante la fila doblada con barra puede cambiar qué músculos son el foco principal. Un agarre amplio debajo de la mano pone más énfasis en los deltoides posteriores. Un agarre bajo el ancho de los hombros permite un mayor énfasis en su dorsal ancho.
Dificultad
La fila sentada por cable es un ejercicio para principiantes que puede hacer cuando comienza a hacer ejercicio, pero aún puede hacerlo cuando esté más avanzado. Debido a que está sentado, su cuerpo está apoyado y el foco permanece en su espalda, hombros y brazos. Para aumentar la dificultad, aumente gradualmente el peso para continuar desafiándose. La fila doblada con barra es una actividad un poco más avanzada. Es un ejercicio independiente, que requiere más estabilización del núcleo que la fila sentada. Si sus isquiotibiales son inflexibles y su espalda baja comienza a redondearse, puede causar tensión muscular. Para evitar este problema, mantenga las rodillas dobladas durante todo el ejercicio.
