El embarazo cambia tu cuerpo por completo gradualmente durante 40 semanas. Sus ligamentos y articulaciones se vuelven más flexibles, su centro de gravedad cambia, sus órganos cambian a medida que su bebé crece y sus músculos abdominales se estiran para dejar espacio para su bebé. Una vez que entregas, toma tiempo para que tu cuerpo cambie nuevamente. Las mujeres quieren que sus estómagos vuelvan a la forma en que estaban de inmediato, pero requiere tiempo y esfuerzo. Tonificar un estómago flácido después del embarazo requiere un entrenamiento cardiovascular y abdominal constante para lograr los resultados deseados.
Paso 1
Realice ejercicio cardiovascular cada dos días cuando comience después del parto. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, acumule hasta cinco o siete días de cardio cada semana para perder grasa corporal significativa, o de tres a cinco días por semana para una pérdida moderada de grasa.
Paso 2
Elija actividades de bajo impacto para que su cuerpo vuelva al ejercicio. Intente nadar, caminar, andar en bicicleta o elíptica. Si estaba haciendo ejercicio de alto impacto, como correr durante el embarazo, no debería ser un problema continuar después del parto con la aprobación de un médico.
Paso 3
Comience con 20 a 30 minutos de ejercicio por sesión. Aumente gradualmente hasta 30 a 60 minutos para ver una pérdida significativa de grasa, así como mayores beneficios para la salud. Mantenga la intensidad moderada a alta para que su sesión sea desafiante y queme calorías para reducir la grasa en su abdomen.
Etapa 4
Grabe sus entrenamientos en su cuaderno. Detalle de actividad, frecuencia, duración e intensidad. Ajuste sus entrenamientos a medida que esté más en forma.
Paso 5
Realice ejercicios transversales del abdomen, o TvA, para fortalecer la capa profunda del abdomen. El TvA ayuda a apoyar la columna vertebral y aplana el estómago.
Paso 6
Acuéstese en su colchoneta de ejercicios para realizar el vaciado supino para el TvA. Sus rodillas están dobladas y sus pies están planos sobre la colchoneta, de 12 a 18 pulgadas de sus nalgas. Sus brazos descansan a sus costados y sus hombros están relajados. Tome inhalaciones y exhalaciones profundas para relajarse. A medida que inhala, su estómago debe empujar hacia el techo, y se jala al exhalar.
Paso 7
En su próxima exhalación, apriete los músculos del piso pélvico y realice un Kegel. Estos son los músculos que aprietas para dejar de orinar. Al mismo tiempo, aprieta el abdomen y dibuja el ombligo hacia la columna sin mover las caderas ni la columna. Inhala y relájate. Repita de ocho a 12 veces.
Paso 8
Intente inhalar sin liberar la contracción en su abdomen y pelvis. Esto requiere práctica, así que no se desanime. Tome de ocho a 12 inhalaciones / exhalaciones sin liberar su TvA.
Paso 9
Agregue movimientos lentos de las piernas para desafiar el TvA aún más. Mantenga la columna estable con el abdomen y el piso pélvico contraídos mientras mueve los pies lentamente.
Paso 10
Entrene su recto abdominal, oblicuos y TvA día por medio para comenzar. Acumule gradualmente para que entrene sus músculos abdominales todos los días para obtener los mejores resultados, según el American Council on Exercise. Realice diferentes ejercicios durante aproximadamente cinco minutos cada uno.
Paso 11
Incluya ejercicios abdominales que desafíen su sección media y que sean efectivos. La silla del capitán, la maniobra de la bicicleta, el crujido de la pelota de ejercicio y los crujidos inversos reclutan más fibras musculares que un crujido básico y producirán mejores resultados.
Paso 12
Mantenga su TvA activa y firme durante todos los ejercicios abdominales para concentrarse en aplanar los músculos del estómago. Disminuya la velocidad de los movimientos y concéntrese en su forma para obtener los mejores resultados. Cuando esté fatigado por un ejercicio, pase al siguiente.
Paso 13
Grabe sus entrenamientos en su cuaderno. Ejercicios detallados, repeticiones, tiempo dedicado y cuán desafiante fue cada entrenamiento.
Cosas que necesitarás
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Equipo de ejercicio cardiovascular
Colchoneta de ejercicios
Propina
Aumente gradualmente la duración y la frecuencia de sus entrenamientos. Concéntrese en la forma y la calidad de los movimientos sobre la cantidad de repeticiones. Cambie los entrenamientos cada cuatro o seis semanas para ver un progreso continuo. Modifique su dieta si necesita perder mucho exceso de grasa corporal. Beba al menos 64 onzas de agua cada día.
Advertencia
No haga ejercicio sin la autorización de su médico. No se obligue a hacer ejercicio si está exhausto. Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor, mareos, aturdimiento o sangrado. No comience con la cantidad máxima de ejercicio y no intente apresurar sus resultados.
