La ecuación para perder peso es simple: come menos calorías de las que quemas. Sin embargo, poner en práctica esta ecuación puede ser un desafío. Las tentaciones, el hambre, el estrés y las calorías disimuladas descarrilan sus esfuerzos de dieta. El trabajo empaquetado y los horarios familiares dificultan la adaptación al ejercicio. Perder 18 lbs. requerirá un esfuerzo y cambios considerables en el estilo de vida, pero los beneficios valdrán la pena.
Paso 1
Establezca una meta realista de perder solo una o dos libras por semana para alcanzar su meta en nueve a 18 semanas. No intentes dietas o suplementos que prometan resultados más rápidos, ya que probablemente te fallarán a largo plazo, advierte la American Heart Association.
Paso 2
Multiplique su peso, en libras, por 12 para determinar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual, recomienda Joanne Larsen, RD, en Ask the Dietitian. Resta 500 para determinar cuántas calorías necesitas consumir diariamente para perder una libra por semana. Por ejemplo, si pesa 160 libras, se necesitan 1.920 calorías para mantener su peso o 1.420 para perder una libra por semana.
Paso 3
Distribuya sus calorías en tres comidas y dos refrigerios. Asigne aproximadamente una cuarta parte de sus calorías diarias necesarias para el desayuno, el almuerzo y la cena. Reserve el cuarto restante para disfrutar de dos refrigerios durante el día. Para el ejemplo anterior, cada comida contendría 355 calorías y cada merienda unas 175 calorías.
Etapa 4
Haga que cada comida contenga 3 onzas. porción de proteína magra y un carbohidrato saludable. Elija camarones, frijoles, pescado, pollo sin piel, carne de res magra extra, tofu o claras de huevo como proteínas y productos de pan integral, arroz integral, batatas, quinua o avena como carbohidratos saludables. Mida una porción como ½ taza de granos o vegetales con almidón; una rebanada de pan; o una porción de cereal según la información. Coma porciones generosas de vegetales acuosos de color verde y naranja.
Paso 5
Incluya grasas insaturadas, ya que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias dice Larsen. Elija alimentos como semillas, nueces, aceite de oliva, aguacates y salmón como fuentes de grasa en lugar de carnes grasas, mantequilla, aceite de palma o grasas en los bocadillos procesados.
Paso 6
Merienda frutas y lácteos bajos en grasa o sin grasa. Elija de dos a tres de 8 onzas. porciones de alimentos como leche descremada, requesón y yogur natural.
Paso 7
Haga ejercicio para quemar entre 250 y 500 calorías adicionales la mayoría de los días para perder las 18 libras. Más rápido. Camine durante una hora a un ritmo de 3.5 mph para quemar 277 calorías adicionales al día, si pesa 160 libras, y perder otra ½ libra por semana. Lleve su velocidad a una velocidad de 5 mph y queme 584 calorías en una hora que, si se hace cinco veces por semana, puede producir casi una libra más de pérdida de peso por semana. Realice otros ejercicios como senderismo, racquetball, clases de aeróbicos o remo en interiores para quemar una cantidad similar de calorías, dice la Clínica Mayo. Escriba sus planes de ejercicio en su calendario y haga que la cita no sea negociable.
Advertencia
No coma menos de 1, 200 calorías por día como mujer o 1, 500 como hombre o corra el riesgo de deficiencias nutricionales, irritabilidad y niveles bajos de energía, aconseja MedLine Plus.
Consulte con un médico antes de comenzar una dieta o un plan de ejercicios.
