Ejercicios para el pecho inferior para hombres

¿Te gusta cómo se ven tus pectorales en el espejo? Si está tratando de encontrar el mejor entrenamiento para la parte inferior del pecho para la definición, puede lograrlo cambiando a nuevos ángulos en algunos ejercicios familiares.

La prensa de declive con mancuernas es un excelente ejercicio para la parte inferior del pecho para hombres. Crédito: South_agency / E + / GettyImages

Definiendo los músculos de tu pecho

Sus músculos pectorales se dividen en dos secciones, pero es posible que no funcionen del modo esperado. Las dos divisiones son la cabeza clavicular y la cabeza esternal . Pero la cabeza inferior o esternal no está solo en la parte inferior de tus pectorales visibles; Cubre la mayor parte de la pared del pecho. Entonces, si te miras en el espejo y crees que necesitas agregar más definición en la parte inferior de tu pecho, es posible que necesites agregar más músculo en todo tu pecho.

Dicho esto, la clave para desarrollar completamente tus músculos es trabajarlos a través de un rango completo de movimiento en una variedad de ángulos. Y si no ha estado haciendo ejercicios de declive que enfatizan la parte inferior de sus músculos pectorales, agregarlos a su entrenamiento podría darle esa explosión extra de definición y desarrollo muscular que está buscando.

Optando por ejercicios de rechazo

En un estudio publicado en una edición de 2016 del European Journal of Sport Science , los investigadores probaron la activación muscular con un press de banca con barra en cuatro ángulos diferentes: cero, 30, 45 y -15 grados. Descubrieron que la activación del pectoral inferior (también conocido como la cabeza esternal) fue mayor durante las presiones de declive (-15 grados) y planas (cero grados), con la disminución ganando por los márgenes más bajos.

La comida para llevar? No puede apagar la parte superior de sus pectorales por completo, pero puede cambiar el énfasis a la parte inferior haciendo ejercicios de disminución.

Aquí hay una conclusión adicional: incluso si no se siente cómodo haciendo ejercicios de descenso, aún puede ejercitar la parte inferior de su pecho casi tanto haciendo ejercicio en una banca plana. Esto es especialmente útil si está haciendo un entrenamiento en la parte inferior del pecho en casa, porque un banco de declive no es un equipo terriblemente común en los gimnasios domésticos.

Ejercicios para bajar el pecho con pesas

A menos que seas un levantador de pesas muy serio, es más probable que tengas pesas que pesas en casa. Pero la mayoría de estos ejercicios también se pueden hacer fácilmente con una barra, siempre que tenga el equipo adecuado.

Atención: para hacer ejercicios de descenso de forma segura, necesita un banco de pesas diseñado para inclinar la cabeza más abajo que los pies. La mayoría de los bancos de declive tienen almohadillas para las piernas de algún tipo para ayudar a asegurarlo en su lugar, o pueden estar lo suficientemente cerca del suelo como para poder plantar los pies firmemente en el piso. No intente acostarse boca abajo en un banco inclinado ; Esto no es seguro.

1. Rechazar la prensa con mancuernas

Aunque sus tríceps ayudan con la prensa de declive, sigue siendo un excelente ejercicio para sus pectorales.

1. Lleve las pesas con usted, sosteniéndolas cerca de su cuerpo mientras se coloca cuidadosamente en el banco de descenso. O, mejor aún, haga que un observador se los entregue una vez que esté en posición.
2. Presione las pesas contra la gravedad; estarán centrados sobre tu pecho inferior. Sus palmas deben mirar hacia la parte inferior de su cuerpo.
3. Dobla los brazos y baja las pesas, manteniendo las muñecas posicionadas sobre los codos. (Los pesos se moverán hacia abajo y hacia afuera a medida que los baje, como si esbozaran dos bordes de un triángulo).
4. Presione las pesas hacia arriba para completar la repetición.

Propina

Puede hacer prensas de declive fácilmente con una barra de pesas, siempre que tenga el equipo de estantería adecuado. Tener un observador es especialmente importante para un press de barra con declive: usar un banco de declive hace que sea mucho más difícil escapar de debajo de la barra si falla un levantamiento, y no quiere lastimarse o ser el tipo que tiene que gritar por ayuda cuando se atasca.

2. Rechazar las moscas con mancuernas

Este ejercicio aísla sus músculos pectorales, por lo que usará pesas ligeramente más pequeñas que puede levantar para una prensa con mancuernas.

1. Al igual que con una prensa de descenso, sostenga las pesas cerca de su cuerpo mientras se coloca en el banco.
2. Presione los pesos hacia arriba contra la gravedad; estarán centrados sobre tu pecho inferior. Sus palmas deben estar orientadas una hacia la otra, y debe tener una ligera curva en cada brazo. Mantenga esa curva durante todo el ejercicio, con los codos apuntando ligeramente hacia afuera, no hacia los pies.
3. Separe los brazos, como si estuviera separando las portadas de un libro. Mantenga el movimiento bajo control y limítese a un rango de movimiento sin dolor; Este no es el ejercicio para estirar los músculos bajo una carga.
4. Balancea tus brazos nuevamente como si estuvieras volviendo a juntar las portadas del libro.

3. Sudadera con mancuernas

Aunque a menudo esto se considera un ejercicio lat, un pequeño estudio EMG publicado en la edición de noviembre de 2011 de la revista Journal of Applied Biomechanics mostró que los jerseys con mancuernas en realidad activan el pectoral mayor más que los dorsales. Este ejercicio debe hacerse en un banco plano.

1. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas, sosteniendo una pesa en ambas manos.
2. Ajuste su agarre en la mancuerna: sostenga por el peso en un extremo, con el extremo libre colgando y sus pulgares y dedos superpuestos para crear una "jaula" donde el mango se encuentra con el extremo que está sosteniendo; o si no puede manejar eso, envuelva ambas manos alrededor del mango.
3. Presione el peso hacia arriba sobre su pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. Aprieta tus abdominales para estabilizar tu núcleo mientras flexionas los hombros, balanceando el peso en un arco hacia abajo y detrás de la cabeza. Mantenga este movimiento bajo control y limítelo a un rango de movimiento cómodo. Incluso si eres súper flexible, detente cuando tus codos rompan el plano de tu cara.
5. Invierta ese arco, levantando el peso sobre su pecho para completar la repetición.

4. Cruces de cable doblados hacia adelante

Sin acceso a pesas y un banco de declive, ¿o tal vez es solo el momento de cambiar tu entrenamiento?

No hay problema: en un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, los investigadores encontraron que los cruces de cable doblados hacia adelante son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el pecho. También imita el ángulo de caída de las moscas sin requerir que realmente se invierta.

1. Colóquese entre dos poleas de cable altas, cada una con un mango de anillo en D.

2. Da un paso adelante en un pie e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana.

3. Balancea tus brazos juntos frente a ti; sus manos deben alinearse juntas, o simplemente superponerse ligeramente (con una en la parte superior y otra debajo) al final del movimiento.

4. Mantenga una ligera curva en sus brazos mientras los separa, con los codos apuntando hacia las poleas; Esto completa la repetición. La mayoría de los deportistas deben detener el movimiento antes de que los codos rompan el plano de los hombros, o antes, si es necesario.

   para mantener un rango de movimiento sin dolor.