Si su objetivo en el gimnasio es crear una silueta de reloj de arena, querrá hacer crecer los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos y cuádriceps) mientras reduce la sección media del cuerpo. Esto requiere que desarrolles músculo al mismo tiempo que pierdes grasa abdominal. Y si bien no puede detectar la reducción o convertir la grasa en músculo, la dieta y el plan de ejercicio correctos pueden ayudarlo.
Entonces, cuando vas al gimnasio, es importante ser estratégico sobre los ejercicios específicos que seleccionas para apuntar a tus piernas, glúteos y abdominales. El tipo de entrenamiento que haces también es importante. Los mejores entrenamientos de construcción muscular y pérdida de grasa combinan el levantamiento de pesas con cardio para quemar calorías y desarrollar músculo.
Ejercicios para tonificar las piernas en el gimnasio
Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son los músculos más grandes y fuertes de la parte inferior del cuerpo, por lo que deberá concentrarse en ellos para tonificar las piernas. Para construirlos, debe hacer un entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas (por ejemplo, pesas, pesas, pesas rusas o máquinas de pesas), bandas de resistencia o simplemente su propio peso corporal.
En el gimnasio, tendrá acceso a todo este equipo (¡y quizás más!) Que puede agregar a dos de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas: la sentadilla y el peso muerto. Cualquier variación de estos lo ayudará a desarrollar músculo porque son movimientos compuestos potentes (es decir, que involucran múltiples músculos a la vez).
Los ejercicios con una sola pierna, como estocadas, sentadillas divididas búlgaras y peso muerto con una sola pierna, también ayudan a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son especialmente efectivos porque aísla una pierna a la vez y puede identificar fácilmente si un lado es más fuerte que el otro.
Quemando grasa del vientre
Como se mencionó anteriormente, no se puede aislar la grasa del vientre, pero una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y dieta lo ayudará a perder grasa corporal por completo, incluido su núcleo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de hacerlo, especialmente si tiene poco tiempo. Con ejercicios de levantamiento de pesas de alta intensidad, como el propulsor, obtendrá un entrenamiento para quemar grasa que también trabaje sus piernas.
De hecho, algunos de los mejores ejercicios para quemar calorías son los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Sus piernas son músculos grandes y necesitan una tonelada de energía para trabajar duro, por lo que quemará más energía haciendo ejercicios de levantamiento de pesas en la parte inferior del cuerpo.
Cuando se trata de su dieta, necesita comer menos calorías durante el día para perder grasa corporal (incluso de su sección media). Comer alimentos ricos en fibra (por ejemplo, avena y col rizada) puede mantenerte lleno por más tiempo, ayudándote a comer menos. Las proteínas, que puedes obtener de los huevos, el pollo y el pescado, también te ayudan a controlar el hambre y a comer menos.
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Prueba este entrenamiento de gimnasio para construir tus piernas y quemar grasa abdominal
Hacer: Cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, haciendo tantas repeticiones con buena forma como sea posible. Descansa 15 segundos, luego ve al siguiente movimiento. Repite el circuito tres veces. Asegúrese de calentar de antemano y enfriar después.
Movimiento 1: empujadores
Pocos otros ejercicios son tan exigentes como el propulsor en la parte superior e inferior del cuerpo. Quemas calorías y desarrollas músculo al mismo tiempo.
- Ponte de pie con una pesa en cada mano. Balancea las pesas hasta los hombros. (También puedes sostener una barra en la parte delantera de tu pecho).
- Mantenlos allí y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas.
- Levántate. Cuando llegues a la cima, comienza a presionar las pesas sobre tu cabeza. Usa el impulso que obtienes al ponerte de pie para levantarlos por encima
- Baje las pesas hacia los hombros y pase directamente a la siguiente repetición.
Movimiento 2: salto en cuclillas
Para combinar el poder de quemar calorías del entrenamiento de intervalos con los efectos de construcción muscular de los ejercicios pliométricos, pruebe este ejercicio.
- Comience a pararse con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Salta en el aire lo más alto que puedas.
- Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas, ponte en cuclillas y salta de nuevo.
Movimiento 3: Estocada Caminante
Este ejercicio tonifica los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos con altas repeticiones y mayor resistencia.
- Párese, sosteniendo una pesa o pesa rusa en cada mano.
- Da un gran paso adelante y baja la rodilla hacia el suelo.
- Da un paso hacia atrás con el pie delantero.
- Da un paso adelante y embiste con la pierna opuesta a la última repetición.
- Continúa caminando, alternando las piernas con cada paso.
Movimiento 4: peso muerto
Puede levantar mucho peso en un peso muerto, lo que los hace excelentes para desarrollar los músculos de las piernas, específicamente los isquiotibiales y los glúteos, según ExRx.net.
- Coloca una barra en el suelo. Camina hasta el centro de la barra hasta que tus espinillas estén a una pulgada de distancia.
- Pegue su trasero hacia atrás e inclínese hacia adelante en las caderas para agarrar la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros.
- Saca el pecho, empuja el trasero hacia atrás, mantén la espalda plana y pon el peso en los talones.
- Presiona los talones y tira de la barra hacia arriba.
- Empuje sus caderas hacia adelante para mantenerse erguido en la parte superior
- Invierta esos pasos para volver a bajarlo.
Movimiento 5: columpios de pesas rusas
- Coloque una pesa rusa en el piso frente a usted. Párese dos pies detrás de él con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
- Sujete el mango de la pesa rusa con ambas manos y gírela hacia atrás entre las piernas. Dobla las rodillas y pega el trasero hacia atrás.
- Empuje sus caderas hacia adelante con fuerza y levántese para balancear la campana hacia adelante. Déjalo balancearse hasta que tus brazos estén paralelos al piso
- Balancee hacia abajo entre sus piernas con control (es decir, no deje que el impulso tome el control).
Propina
Puede usar un kettlebell más ligero y más repeticiones para usar este ejercicio para quemar calorías o un peso más pesado y menos repeticiones para desarrollar los músculos de las caderas, los isquiotibiales y los glúteos, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Entrenamientos de ciclismo HIIT para quemar grasa del vientre
En los días entre tus entrenamientos de levantamiento de pesas, incorpora algunos entrenamientos de ciclismo HIIT en la mezcla. Si bien no es un ejercicio de levantamiento de pesas, el ciclismo en interiores es una de las mejores formas de quemar calorías y aún trabajar los músculos de las piernas.
Alguien que pesa 125 libras puede quemar alrededor de 210 calorías en 30 minutos, y alguien que pesa 185 libras puede quemar alrededor de 311 calorías en 30 minutos en bicicleta a un ritmo moderado, según Harvard Health Publishing.
- Establezca la bicicleta en una cantidad moderada de resistencia (desafiante pero sostenible). Más resistencia se centrará en la fuerza, mayor velocidad se centrará en la resistencia.
- Pedalea tan rápido como puedas durante 20 segundos.
- Disminuya la velocidad durante 10 segundos.
- Repita por cuatro minutos.
