Existe una relación directa entre la vitamina B12 y el mineral de hierro, y tiene que ver con asegurarse de que su cuerpo se reponga continuamente con oxígeno fresco. Ese es un trabajo bastante importante, si nos preguntas.
"Para empezar, la vitamina B12 desempeña un papel en el funcionamiento normal del sistema nervioso y el cerebro", dijo a LIVESTRONG.com Erin Palinski-Wade, RD y autora de 2-Day Diabetes Diet . "También ayuda en la formación de glóbulos rojos en el cuerpo". Explica además que el hierro ayuda a transportar oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo. "Una deficiencia en hierro puede resultar en una oxigenación pobre de las células del cuerpo, mientras que una deficiencia en B12 puede resultar en bajos niveles de glóbulos rojos circulantes".
Los investigadores médicos continúan encontrando beneficios adicionales para la salud de estos nutrientes vitales. Un estudio de 2018 presentado en la conferencia anual de la Society for Endocrinology en Glasgow, Escocia, afirma que los pacientes que reciben tratamiento para la diabetes tipo 2 deben someterse a un control rutinario de una deficiencia de vitamina B12, ya que la falta de esta vitamina soluble en agua puede aumentar el riesgo de desarrollar dolor irreversible y doloroso. y potencialmente incapacitante daño nervioso.
Y después de estudiar a casi 3, 000 mujeres durante un período de diez años, los investigadores informaron que el hierro no hemo, que proviene de fuentes vegetales y suplementos en lugar de fuentes animales, puede estar asociado con un menor riesgo de SPM, según un estudio de febrero de 2013 en el American Journal. de epidemiología.
Aunque este combo esencial de vitaminas y minerales se puede obtener en forma de suplemento, una serie de alimentos básicos comunes en la cocina contienen vitamina B12 y hierro.
Sardinas
"Este marisco a menudo se pasa por alto, pero en realidad es una rica fuente de B12 y hierro", dice Palinski-Wade. De hecho, una porción de 1 taza de estos pequeños pescados grasos ofrece un enorme 555 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina B12 y un 24 por ciento de su DV de hierro. "Además, las sardinas son una buena fuente de los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mayoría de nosotros no consumimos en nuestras dietas".
Otra ventaja: una dieta compuesta de sardinas silvestres puede tener un impacto ambiental menor que las dietas veganas o vegetarianas, según un estudio de junio de 2018 publicado en la revista Frontiers in Ecology and the Environment . Dado que las sardinas enlatadas tienden a contener altas cantidades de sodio, Palinski-Wade sugiere elegir variedades bajas en sodio o sin sodio.
Carne de vaca
¡Buenas noticias para los amantes de la carne roja! Una porción de 6 onzas de bistec contiene 533 por ciento de su DV de vitamina B12 y 52 por ciento de DV de hierro.
La Clínica Mayo aconseja limitar la cantidad de carne que come, junto con seleccionar un corte magro más saludable, que está etiquetado como redondo, chuck, solomillo o lomo. "Cuando compre u ordene carnes rojas, opte por cortes magros alimentados con pasto en lugar de cortes altos en grasa, como costillas", dice Palinski-Wade.
Cereal fortificado
Muchas versiones de este alimento básico del desayuno proporcionan una fuente sólida de ambos nutrientes, lo cual es una buena noticia para quienes siguen un estilo de alimentación vegano o vegetariano, explica Palinski-Wade. Por ejemplo, 1 taza de cereal a base de salvado de avena contiene 63 por ciento de DV de B12, junto con 8 por ciento de DV de hierro.
Quizás desee comenzar el día con un plato de avena fortificada: un estudio de octubre de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que puede reducir tres marcadores asociados con el desarrollo de enfermedades del corazón. "Sin embargo, solo asegúrese de elegir variedades integrales que sean bajas en azúcar agregada", dice Palinski-Wade.
Huevos
"Junto con el empaque de B12 y hierro, los huevos son una opción de proteína tan versátil que se puede agregar fácilmente a la mayoría de las comidas", nos dice Palinski-Wade. Dos huevos grandes proporcionan el 37 por ciento de su DV de vitamina B12, así como el 10 por ciento de su DV de hierro.
Si bien el debate sobre los huevos está en curso, un estudio mostró que comer 12 o más huevos por semana no aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, según una investigación de mayo de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition.
Además, un estudio de mayo de 2019 analizó los hábitos alimenticios de 1.950 hombres entre las edades de 42 y 60 durante un total de 21 años y descubrió que consumir un huevo por día no estaba asociado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, según una investigación publicada en los Estados Unidos. Revista de Nutrición Clínica.
Mariscos
"No solo comer mariscos proporciona hierro y vitamina B12 a tu dieta, sino que disfrutar más mariscos puede ser beneficioso para tu corazón", dice Palinski-Wade. Una ostra cruda, por ejemplo, está cargada con vitamina B12 - 333 por ciento de su DV - mientras que también contiene una cantidad moderada de hierro con 14 por ciento de su DV.
Las ostras también están llenas de zinc con el 76 por ciento de su DV por cada ostra media. El zinc es un nutriente esencial que estimula el sistema inmunológico y promueve la curación de heridas. "Apunte a los peces capturados en la naturaleza en lugar de criados en granjas, ya que estos últimos pueden contener niveles más altos de contaminantes", agrega Palinski-Wade.
