Los alimentos que contienen lectinas se encuentran comúnmente en las dietas de muchas personas. Estas proteínas naturales se encuentran en la mayoría de las plantas: con frijoles, maní, lentejas, tomates, papas, berenjenas, trigo y otros granos que contienen cantidades más altas, según la Clínica Mayo.
Las lectinas trabajan para proteger las plantas a medida que crecen. Si se consumen crudas, las lectinas tienen el potencial de afectar negativamente su salud.
Sin embargo, la Clínica Mayo agrega que la mayoría de las dietas típicas no contienen los niveles de lectinas que necesitaría consumir para causar preocupación. Cuando se cocina y no se come crudo, los alimentos que contienen lectinas en realidad tienen numerosos beneficios para la salud.
Cómo se eliminan las lectinas
Si le preocupa la toxicidad de la lectina o las lectinas y la inflamación, asegúrese de tener todos los datos antes de eliminar las lectinas de su dieta. Siempre consulte con su médico para encontrar la dieta más saludable y equilibrada para sus necesidades.
Es raro consumir alimentos con una gran cantidad de lectinas activas, explica Harvard TH Chan School of Public Health. La mayoría de los alimentos que contienen lectinas no se comen crudos, cuando las lectinas son las más potentes.
Por ejemplo, los frijoles secos, como los frijoles, generalmente se remojan y luego se hierven durante horas antes del consumo, inactivando así la mayoría de las lectinas. Las lectinas, que son solubles en agua, se encuentran principalmente en el exterior de un alimento, y se eliminan cuando entran en contacto con el agua.
Ciertos otros procesos también funcionan para eliminar las lectinas. La Harvard Chan School dice que el cuerpo puede producir enzimas durante la digestión que degradan algunas lectinas. Brotar granos o frijoles o eliminar mecánicamente el casco exterior de los frijoles y los granos de trigo también puede eliminar las lectinas.
Beneficios de las lectinas
Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan comer una variedad de frutas, verduras y granos integrales, es decir, alimentos que pueden contener lectinas. Mayo Clinic señala que los beneficios obtenidos al incluir estos alimentos en su dieta superan cualquier beneficio percibido de evitar los alimentos que contienen lectinas.
De hecho, las lectinas pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre al disminuir la digestión y la absorción de carbohidratos. Los alimentos que contienen lectina como las legumbres, los granos enteros y las nueces pueden ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Estos alimentos también proporcionan una rica fuente de vitaminas B, proteínas, fibra, minerales y grasas saludables. Además, las lectinas pueden actuar como antioxidantes que protegen las células de los radicales libres, dice la Harvard Chan School.
Las lectinas también se están estudiando en tratamientos contra el cáncer, según un estudio de agosto de 2013 publicado en la revista Cell Proliferation . Existe evidencia de que las lectinas pueden causar la muerte de las células cancerosas. La investigación publicada en julio de 2017 en el International Journal of Molecular Sciences coincide en que las lectinas muestran potencial como herramientas de diagnóstico y tratamiento en los cánceres del sistema digestivo.
Sobre la toxicidad de la lectina
La investigación de junio de 2019 publicada en el World Journal of Gastroenterology reconoce que puede haber un vínculo entre las lectinas y la inflamación. Por ejemplo, las lectinas que se encuentran en los frijoles rojos pueden causar problemas gastrointestinales si no se cocinan adecuadamente.
Según los investigadores, las lectinas son resistentes al calor y deben cocinarse a más de 100 grados Celsius durante al menos 30 minutos para inactivarlas. Eso significa que cocinar frijoles rojos en una olla de cocción lenta podría no calentar lo suficiente como para desactivar las lectinas. Al mismo tiempo, reconocen que se necesita más investigación sobre las lectinas y la inflamación para comprender el papel de las lectinas en la salud y la enfermedad.
Sin embargo, algunas personas con problemas gastrointestinales pueden optar por eliminar los alimentos que contienen lectina de su dieta. Para algunas personas, es posible que comer lectinas y otros antinutrientes, compuestos que bloquean la absorción de ciertos nutrientes, puedan irritar el problema digestivo subyacente, como el síndrome del intestino irritable, dice la Harvard Chan School.
Si le preocupa la toxicidad de la lectina, use la siguiente lista de alimentos con lectinas para ayudar a guiar sus elecciones dietéticas:
- Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, maní
- Alimentos a base de maní como la mantequilla de maní
- Semillas y nueces
- Granos enteros, incluyendo cebada, quinua, maíz, arroz, trigo y germen de trigo.
- Productos hechos con granos o harinas, como galletas, panes y pasteles.
- Otros alimentos envasados o procesados que pueden contener lectinas
- Muchos productos lácteos, como la leche.
- Vegetales de sombra nocturna, como berenjenas, bayas de goji, pimientos, tomates y papas
- Calabacín
- Zanahorias
- Ruibarbo
- Remolacha
- Hongos
- Espárragos
- Calabaza
- Pimientos dulces
- Rábanos
- Frutas cítricas
- Bayas
- Varias otras frutas, como granada, uvas, cerezas, membrillos, manzanas, sandía, plátano, papaya, ciruelas y grosellas.
Tenga en cuenta que si tiene problemas digestivos, puede haber una variedad de causas. Aunque la toxicidad o sensibilidad a la lectina es una posible explicación, también puede tener una alergia o intolerancia a los alimentos u otro problema gastrointestinal.
Trabaje con su médico o un dietista registrado para determinar la causa raíz antes de decidir eliminar la lectina de su dieta, o cualquier grupo de alimentos o ingrediente, para el caso.
