Comer nueces le proporciona proteínas, fibra y grasas saludables y también lo ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio y potasio. Sin embargo, la mayoría de los frutos secos son una mejor fuente de magnesio que el potasio. Estos minerales son esenciales para el equilibrio de líquidos, la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial, los huesos fuertes y un ritmo cardíaco normal. Los hombres necesitan al menos 420 miligramos de magnesio por día y las mujeres necesitan al menos 320 miligramos, según el Instituto de Medicina. Tanto los hombres como las mujeres necesitan al menos 4, 700 miligramos de potasio al día. Debido a que son ricos en grasas saludables, los frutos secos son una fuente concentrada de calorías, por lo que limitarse a una porción es una buena idea.
Almendras
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señala que las almendras son una buena fuente de magnesio y potasio. De un tercio de taza de almendras obtendrás aproximadamente 349 miligramos de potasio y aproximadamente 129 miligramos de magnesio. Comer una porción de almendras por día satisface alrededor del 7 por ciento de su necesidad de potasio y del 31 al 40 por ciento de su necesidad de magnesio. Los valores nutricionales varían solo ligeramente si elige comerlos crudos, asados o blanqueados.
Anacardos
Los anacardos son otra forma de obtener tanto magnesio como potasio. Una porción de un tercio de taza de anacardos tostados contiene 272 miligramos de potasio, o el 6 por ciento de su necesidad diaria. También obtendrá alrededor de 117 miligramos de magnesio, que satisface del 28 al 36 por ciento de su necesidad diaria. Para la menor cantidad de grasa y sodio añadidos, elija anacardos tostados en seco sin sal. Preparan un gran refrigerio por sí solos o se pueden agregar a ensaladas o papas fritas para obtener nutrientes adicionales y crocante.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una nuez menos común que crece en árboles gigantes en la selva amazónica de América del Sur. Son más grandes que la mayoría de las nueces y tienen un sabor rico y cremoso. Comer una porción de un tercio de taza le da 167 miligramos de magnesio y 292 miligramos de potasio. Esto satisface el 6 por ciento de su necesidad de potasio y del 40 al 52 por ciento de su necesidad de magnesio. Puede encontrar nueces de Brasil en muchas secciones de alimentos a granel y comúnmente se agregan a mezclas de nueces mixtas de lujo.
Pistachos y piñones
También puede comer pistachos crudos o tostados o piñones secos para obtener más de estos minerales. una porción de un tercio de taza de pistachos le proporciona aproximadamente 420 miligramos de potasio y 50 miligramos de magnesio, que cubre aproximadamente el 9 por ciento y el 12 al 16 por ciento de sus necesidades, respectivamente. De un tercio de taza de piñones obtendrás 269 miligramos de potasio, o el 6 por ciento de tu necesidad diaria, y 113 miligramos de magnesio, o del 27 al 35 por ciento de tu necesidad diaria.
Semillas
Muchas semillas, aunque técnicamente no son nueces, proporcionan ambos minerales también. Las semillas de calabaza tostadas proporcionan alrededor de 147 miligramos de potasio y 42 miligramos de magnesio por porción de un cuarto de taza. Una porción de un cuarto de taza de semillas de sésamo le da 126 miligramos de magnesio y 168 miligramos de potasio. Las semillas de girasol también proporcionan 44 miligramos de magnesio y 165 miligramos de potasio por cada cuarto de taza.
