La pérdida de masa muscular, aunque aparentemente no convencional, a veces es deseable para aquellos que buscan lograr una apariencia particular. Ya sea para el rendimiento deportivo o las competiciones de culturismo estético, perder peso físico es un objetivo que se discute con menos frecuencia que el desarrollo muscular.
Cambiar el enfoque de las actividades de desarrollo muscular a otras actividades saludables puede ayudar a limitar la ganancia muscular. Sin embargo, intentar directamente perder masa muscular no se recomienda para la población en general. En cambio, concéntrese en no desarrollar nuevos músculos y no darle a su cuerpo el estímulo necesario para mantener su nivel muscular actual.
Propina
En lugar de intentar la pérdida muscular, que puede ser una búsqueda poco saludable, concéntrese en mantener una buena salud siguiendo las Pautas dietéticas y de ejercicio de los EE. UU. Esto evitará que se agregue más masa muscular mientras se siguen las recomendaciones para un estilo de vida saludable.
Altere su rutina de levantamiento de pesas
Disminuya la cantidad de resistencia utilizada mientras levanta pesas para mantener la salud y la fuerza al tiempo que limita la hipertrofia muscular. El American Council on Exercise recomienda usar una resistencia más ligera para 3 a 6 series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio para la resistencia muscular en lugar de la hipertrofia muscular.
Realice actividades de peso corporal o de peso ligero en lugar de levantamientos pesados cuando se centre en el mantenimiento de la salud. Centrarse en el ejercicio de resistencia muscular sobre la hipertrofia muscular, o la fuerza, le permitirá mantenerse en forma y apoyar huesos y músculos sanos al tiempo que limita el volumen.
Levantar pesas estimula las hormonas de crecimiento que estimulan el crecimiento de la masa muscular. Si desea limitar la ganancia muscular, disminuya, pero no elimine, su ejercicio de entrenamiento de fuerza mientras mantiene las pautas actuales para la cantidad recomendada de actividad.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad vigorosa por semana, o una combinación de estos durante toda la semana. Puede complementar la actividad física divertida, entretenida y moderada, como la natación, el senderismo, el ciclismo, el softbol, el fútbol, el footing y el tenis.
Cuida tu dieta y ejercicio
La construcción de masa muscular requiere un exceso de calorías por encima de lo que necesita para el mantenimiento de la salud. Para evitar crear las condiciones ideales para la hipertrofia muscular, coma suficientes calorías para impulsar su actividad y mantener su peso, pero no un exceso de calorías. Dicho esto, nunca reduzca su consumo de calorías por debajo de una cantidad saludable.
Es importante comer una dieta saludable de frutas y verduras variadas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, carnes magras, legumbres, nueces y semillas. Las Pautas dietéticas de los Estados Unidos recomiendan entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día para mujeres adultas y entre 2, 000 y 3, 000 por día para hombres adultos.
Centrarse en las sesiones de ejercicio cardiovascular en lugar del entrenamiento de fuerza pasará de desarrollar músculo a mantener la salud mientras se mantiene al día con sus actividades físicas. El ejercicio cardiovascular lo ayudará a mantenerse activo sin aumentar directamente su masa muscular como lo hace el entrenamiento de fuerza.
Como se mencionó, aún es importante realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, enfocándose en la resistencia muscular en lugar del entrenamiento de hipertrofia.
Ajustar su dieta mientras sigue comiendo saludablemente puede ayudarlo con su objetivo de no ganar más masa muscular. La ingesta de proteínas para las personas que desean ganar masa muscular es un rango recomendado de 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por día, o de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal, según el American College of Sports Medicine..
Sin embargo, si no está buscando ganar músculo, sino que se enfoca en mantener la salud, las Pautas dietéticas de los EE. UU. Sugieren 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres, por día, como mínimo de proteínas para la salud. Mientras cumpla con estos criterios, no necesita proteínas adicionales si no está tratando de ganar masa muscular.
Advertencia
Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
