El tiempo de digestión de carbohidratos varía. Los carbohidratos de digestión lenta, llamados carbohidratos complejos, incluyen granos enteros y vegetales; mientras que los carbohidratos de digestión rápida incluyen granos refinados y alimentos azucarados. El pan, la pasta, las rosquillas y otros productos horneados hechos con harina blanca son granos refinados.
Propina
Los carbohidratos complejos como los vegetales verdes tardan aproximadamente cinco horas en digerirse.
Descripción general de la digestión
La digestión es un proceso increíblemente orquestado que involucra múltiples partes del cuerpo. El tracto digestivo incluye la boca, el esófago, el estómago y el intestino delgado y grueso. Sin embargo, el páncreas, el hígado y la vesícula biliar, así como las hormonas y los nervios, también juegan un papel en la digestión de los alimentos, dice el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Se requieren de veinticuatro a 72 horas para la digestión, afirma la Universidad de California en Santa Bárbara. La comida pasa por el estómago y el intestino delgado en seis a ocho horas. Luego, ingresa al intestino grueso, donde se produce una mayor digestión y absorción de agua. La eliminación de alimentos no digeridos a través del intestino grueso generalmente comienza después de 24 horas, pero la eliminación completa puede llevar varios días.
El tiempo de digestión varía con la composición de la comida y el individuo. Aunque el tiempo aproximado para azúcares y frutas es de dos horas, el tiempo requerido para los alimentos ligeramente almidonados y las verduras verdes, que no contienen almidón, es de cinco horas, afirma UCSB. Las grasas y las proteínas tardan unas 12 horas en digerirse.
Descripción general de la digestión de carbohidratos
Los expertos de la Sociedad Norteamericana de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica describen el proceso de digestión de carbohidratos. Explican que el objetivo es descomponer los carbohidratos en componentes que las células pueden usar como fuente de energía.
La digestión de los alimentos comienza en la boca, donde se liberan enzimas salivales durante la masticación. La digestión mínima de carbohidratos ocurre en el estómago. Una vez que la comida llega al intestino delgado, la digestión continúa con la ayuda de enzimas pancreáticas y otras enzimas que se encuentran en el revestimiento del intestino delgado.
Los carbohidratos simples contienen monosacáridos, que contienen un tipo de azúcar, o disacáridos, que contienen dos tipos de azúcar, dice la Harvard TH Chan School of Public Health. Debido a su estructura simple, se digieren rápida y fácilmente. Causan picos de azúcar en la sangre y desencadenan una mayor secreción de insulina por el páncreas, lo que puede conducir a efectos adversos para la salud.
Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más elaborada. Estos carbohidratos de digestión lenta están hechos de tres o más azúcares, llamados polisacáridos u oligosacáridos. Muchos de estos alimentos contienen vitaminas, minerales y fibra, por lo que tardan más en digerirse. En consecuencia, no producen un efecto inmediato sobre el azúcar en la sangre, lo que hace que aumente más lentamente en lugar de aumentar.
Cómo elegir carbohidratos saludables
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, los carbohidratos complejos son buenos para usted. Las fuentes alimenticias incluyen verduras y frijoles. También involucran granos integrales como arroz integral, avena y cebada, junto con pan y otros productos horneados hechos 100 por ciento de harina integral o integral.
En su mayor parte, los carbohidratos simples no son saludables porque carecen de fibra, vitaminas y minerales. Las excepciones son los azúcares naturales que se encuentran en la fruta y la leche, afirma la American Heart Association. Dado que la fruta contiene fibra y nutrientes, no aumentará el azúcar en la sangre como otros azúcares simples. Del mismo modo, la leche contiene nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que el contenido de azúcar no tiene efectos nocivos.
Muchos alimentos son fuentes de carbohidratos simples. Incluyen azúcar blanco, azúcar moreno, jarabe de arce, jarabe de maíz alto en fructosa, refrescos y dulces. También involucran granos refinados como pasta, arroz blanco y pan blanco, así como productos hechos con harina blanca. La mayoría de las galletas, donas, pasteles, galletas y pasteles son carbohidratos simples. Además, una gran cantidad de productos alimenticios contienen azúcares agregados como el jarabe de maíz alto en fructosa.
¿Cómo se ven las opciones saludables de carbohidratos en la dieta? Para comenzar el día con un desayuno nutritivo, olvídate de los pasteles azucarados y elige un alimento integral como avena o panecillos de trigo integral. Incluya un plátano en rodajas en la avena, o tenga una fruta a un lado.
Para aumentar su consumo de granos enteros, seleccione arroz integral sobre arroz blanco. Agregue trigo bulgur a las ensaladas y guisos, e incluya cebada en sopas, sugiere la Sociedad Estadounidense del Cáncer. Al comprar productos de granos, lea las etiquetas para asegurarse de que estén hechos completamente de granos enteros en lugar de harina blanca o una mezcla de los dos.
Beneficios de los carbohidratos de digestión lenta
La escuela TH Chan informa que las dietas ricas en frutas y verduras, que son carbohidratos complejos de digestión lenta, pueden ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades. Los beneficios incluyen bajar la presión sanguínea, suprimir el apetito, mejorar el azúcar en la sangre y prevenir algunos tipos de cáncer. Los alimentos también disminuyen el riesgo de enfermedades digestivas, trastornos oculares, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los granos integrales contienen salvado, que es rico en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La fibra ralentiza la descomposición de los carbohidratos en glucosa, lo que fomenta niveles más saludables de azúcar en la sangre. El componente alimenticio también reduce el colesterol, facilita el movimiento de los desechos a través del tracto digestivo y ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos, que pueden provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Efectos sobre la salud de los carbohidratos simples
Comer carbohidratos simples puede conducir al aumento de peso. La falta de fibra y nutrientes hace que el cuerpo metabolice estos alimentos en glucosa rápidamente, lo que a su vez estimula un aumento en la producción de insulina, una hormona que aumenta el almacenamiento de grasa. Estos efectos explican por qué tales alimentos dificultan el control de peso.
Los carbohidratos refinados pueden aumentar los síntomas de la diabetes tipo 2. En un estudio de noviembre de 2014 publicado en M_ediators of Inflammation_, los investigadores vincularon el consumo de granos refinados con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, que es una de las principales afecciones asociadas con la enfermedad. Un estudio de marzo de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que una gran ingesta de fideos y arroz blanco estaba relacionada con la resistencia a la insulina y el nivel alto de glucosa en la sangre.
Comer demasiados carbohidratos refinados también está relacionado con un mayor riesgo de problemas cardíacos. Un estudio de diciembre de 2017 publicado en Open Heart sugirió que una ingesta alta de azúcar y carbohidratos refinados puede aumentar la probabilidad de enfermedad coronaria.
