La avena es un alimento para el desayuno que seguramente hará que su día libre tenga un comienzo nutritivo. Pero el desayuno no es el único momento para comer avena. Con su alto contenido de fibra y bajo contenido de calorías, comer avena para el almuerzo lo ayudará a seguir su dieta y sentirse satisfecho durante toda la tarde.
La avena beneficia la pérdida de peso
Un plato abundante de avena integral es una herramienta de pérdida de peso más poderosa de lo que podrías pensar, debido a su bajo conteo de calorías y cantidades proporcionalmente altas de fibra y proteína. Tanto la fibra como la proteína juegan un papel en la pérdida de peso porque aumentan la sensación de saciedad y saciedad.
Una taza de avena cocida tiene cerca de 4 gramos de fibra, según datos del USDA. Eso es más del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 16 por ciento de la cantidad sugerida para las mujeres, según la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. La ingesta adecuada de fibra es un predictor principal de pérdida de peso en adultos, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition en octubre de 2019.
La avena es una fuente especialmente buena de un tipo de fibra llamada beta-glucano, que puede ser particularmente útil para perder peso, informa Harvard TH Chan School of Public Health. El beta-glucano es una fibra soluble que atrae agua en el intestino y hace que se hinche. Hace que la comida sea más viscosa, lo que aumenta el volumen de comida en el estómago y ralentiza la digestión, lo que conduce a una mayor saciedad y una sensación de saciedad duradera.
La proteína se digiere lentamente, lo que significa que tiene efectos similares en la saciedad como la fibra, manteniéndote lleno por más tiempo. Puede haber otros mecanismos por los cuales las proteínas ayudan a la pérdida de peso, según una revisión en Nutrición y Metabolismo en noviembre de 2014, que incluyen aumentar las hormonas que indican saciedad, suprimir la liberación de hormonas del hambre y aumentar la termogénesis, o la cantidad de calorías que su cuerpo quema para digerir comida.
Finalmente, la avena es baja en calorías, con solo 143 por taza cocida. Mientras mantenga saludables los otros alimentos en su almuerzo, podrá reducir las calorías sin sentirse privado.
Comer avena para el almuerzo
Lo mejor de la avena para el almuerzo es lo fácil que es tomar y comer sobre la marcha. Como su nombre lo indica, la avena durante la noche se puede hacer la noche anterior, sin necesidad de cocinar. Simplemente combine la avena con su leche baja en grasa láctea o no láctea de su elección en un recipiente y déjela remojar en la nevera durante al menos unas horas. A la mañana siguiente, solo agarra y vete. Puedes calentarlo en el trabajo o comerlo frío.
Pero la avena simple es aburrida. Dale vida a las cosas y agrega nutrición adicional con cualquiera de estos ingredientes:
- 1/2 taza de frambuesas, que son ricas en fibra y bajas en calorías
- 1 onza de almendras en rodajas para obtener proteínas adicionales
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa o bajo en grasa para obtener proteínas adicionales
- 1 cucharada de semillas de chía para fibra y grasas saludables
- 1/2 de puré de plátano para dulzura sin agregar azúcar
¿No te apetece desayunar avena tradicional para el almuerzo? No hay problema. Hay muchas otras formas de incorporar la avena en un almuerzo rico en nutrientes y bajo en calorías. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, puede usar avena para hacer un risotto sabroso tostando primero en un poco de aceite, luego agregando lentamente caldo o agua y revolviendo hasta que la avena alcance la consistencia adecuada. Agregue muchas verduras frescas para obtener fibra adicional.
También puede usar avena arrollada para hacer una hamburguesa vegetariana con almendras, arroz integral, tofu y champiñones, y puede usarla como base para una variedad de platos salados. Cubra la avena con huevos, queso feta, aceitunas y cilantro para un plato de inspiración turca, o pruebe una deliciosa combinación de col rizada salteada, cebolla caramelizada y queso de cabra.
