Si está buscando aumentar su consumo de alimentos vegetales, considere los beneficios de los frijoles negros, que son una excelente fuente de nutrientes vitales. Una porción de frijoles negros proporciona todo, desde proteínas bajas en grasa hasta carbohidratos de digestión lenta y altas cantidades de minerales y vitaminas B. El consumo regular de frijoles negros y legumbres similares puede incluso ayudar a prevenir o controlar afecciones como la diabetes tipo 2 y respaldar la salud de su sistema digestivo. Use una aplicación de contador de calorías para obtener más información sobre el valor nutricional de los frijoles negros.
Calorías en frijoles negros
La porción recomendada de frijoles negros cocidos equivale a 1/2 taza. Cuando come en un restaurante o se sirve las ofrendas en un bar de ensaladas, no puede medir esta cantidad exactamente. Visualice 1/2 taza como el tamaño de un mouse de computadora estándar. En esa porción, obtendrá 114 calorías, o alrededor del 6 por ciento del valor diario si sigue una dieta de 2, 000 calorías. Según MyPlate, el conteo de calorías para los frijoles negros es aproximadamente comparable al de otras legumbres, como los frijoles pintos y los frijoles.
Recuerde que estas calorías son para frijoles simples cocidos. Si cubre sus frijoles con queso, salsa o crema agria, aumentará significativamente las calorías, y a menudo el contenido de grasa.
Proteína en frijoles negros
Su cuerpo necesita la proteína macronutriente para construir huesos, músculos, sangre y tejidos. El valor diario para la ingesta de proteínas es de 50 gramos, pero es posible que necesite más o menos, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física. La mayoría de los estadounidenses consumen proteínas adecuadas, según la FDA. Obtendrá 8 gramos de proteína en una porción de frijoles negros, o el 15 por ciento del valor diario recomendado, o DV.
Si bien 8 gramos de proteína pueden no sonar mucho en comparación con el recuento de dos dígitos en una porción de carne, los frijoles negros proporcionan proteínas bajas en grasa y ninguna de las grasas saturadas asociadas con proteínas animales. De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, demasiada grasa saturada en su dieta puede elevar sus niveles de colesterol en la sangre, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca.
Propina
Cuando reemplaza las proteínas animales con fuentes de proteínas de origen vegetal, incluso unas pocas veces a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades graves.
Carbohidratos en Frijoles Negros
Su cuerpo necesita carbohidratos, otro macronutriente, para alimentar sus muchos procesos. Como alimento vegetal, los frijoles negros son una buena fuente de este nutriente. Una porción proporciona 20 gramos de carbohidratos, o el 7 por ciento de lo que la persona promedio necesita.
Sin embargo, los carbohidratos han tenido una mala reputación por aumentar los niveles de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso, pero el tipo de carbohidratos que elijas es lo importante. Los carbohidratos en los frijoles negros son los beneficiosos, de digestión lenta que no aumentarán sus niveles de azúcar en la sangre y se quedarán con usted para promover la saciedad.
Beneficios de la fibra en frijoles negros
La fibra comprende más de un tercio de los carbohidratos en los frijoles negros, lo que explica por qué son tan beneficiosos. Una porción de 1/2 taza le da 8 gramos de fibra, o el 30 por ciento del valor diario. En una dieta baja en carbohidratos, restarías los 8 gramos de fibra de los 20 gramos de carbohidratos en frijoles negros para llegar a los "carbohidratos netos" de 12 gramos.
Solo se encuentra en los alimentos vegetales, la fibra es un carbohidrato no digerible con numerosas ventajas. La fibra no solo ralentiza la digestión, sino que también ayuda a limpiar su colon y mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas para ayudar a prevenir el estreñimiento. La fibra y la proteína en los frijoles negros son un dúo dinámico que puede ayudarlo a perder o controlar el peso al mantenerlo lleno.
Si bien la fibra no digerible en los frijoles negros lo mantiene regular, también contribuye a la prevención y el manejo de enfermedades crónicas del sistema digestivo. Un estudio en animales publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry en 2018 descubrió que la suplementación con frijoles negros favorecía la salud intestinal al mejorar la fuerza de la barrera epitelial, tejidos en el intestino que pueden inflamarse y dañarse. Este aumento en la salud intestinal puede ayudar a inhibir los síntomas de la colitis, una enfermedad inflamatoria intestinal.
Frijoles Negros para la Salud a Largo Plazo
La fibra en los frijoles negros también puede ser beneficiosa para las personas que experimentan condiciones de salud crónicas, como diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. Ese es un grupo de afecciones (presión arterial alta, niveles altos de colesterol o triglicéridos, azúcar alta en la sangre y exceso de grasa abdominal) que lo ponen en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
Un estudio publicado en Nutrients en 2015 encontró que agregar frijoles negros a una dieta occidental regular mejoró los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en los participantes. Los investigadores atribuyeron el resultado al alto contenido de fibra de los frijoles negros. Llegaron a la conclusión de que el consumo regular de frijoles negros con las comidas podría ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas y diabetes en personas con marcadores de síndrome metabólico.
Minerales en Frijoles Negros
Los frijoles negros también proporcionan buenas cantidades de minerales y vitaminas, o micronutrientes. Entre los minerales más notables en 1/2 taza de frijoles negros se encuentran magnesio, hierro, cobre y manganeso.
Una porción de frijoles negros suministra el 15 por ciento de la DV para magnesio, un macromineral importante para contraer músculos y desarrollar huesos fuertes.
Puede asociar hierro, un oligoelemento, con vísceras, moluscos y espinacas, pero los frijoles negros también son una buena fuente, ya que proporcionan el 10 por ciento del valor diario en 1/2 taza. Su cuerpo usa hierro para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo, y una deficiencia puede provocar fatiga excesiva.
Los frijoles negros proporcionan excelentes cantidades de otros dos minerales traza, con un 17 por ciento de DV para manganeso y un 20 por ciento para cobre. El manganeso y el cobre forman muchas de las enzimas del cuerpo, y su cuerpo necesita cobre para metabolizar el hierro.
También obtendrá cantidades respetables de un solo dígito de otros minerales en frijoles negros, como potasio, zinc y fósforo.
Frijoles Negros y Vitaminas B
Los frijoles negros también proporcionan una mezcla de vitaminas B, especialmente tiamina, o B-1, y ácido fólico, o B-9. El cuerpo no puede almacenar estas vitaminas solubles en agua, por lo que debe obtener un suministro regular a través de sus elecciones dietéticas. Las vitaminas B funcionan en conjunto para realizar una variedad de funciones en el cuerpo.
Una porción de frijoles negros le da el 18 por ciento del valor diario de tiamina. Este nutriente ayuda al cuerpo a metabolizar los alimentos en energía y también apoya la salud de los nervios.
También obtendrá un enorme 32 por ciento de su requerimiento diario de ácido fólico en 1/2 taza de frijoles negros. Esta vitamina ayuda a producir glóbulos rojos y es vital en el crecimiento del sistema nervioso de los fetos. Obtener suficiente ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos congénitos infantiles como la espina bífida.
Un artículo publicado en la revista Nutrients en 2016 describió el papel vital que juegan todas las vitaminas B, incluidas la tiamina y el folato, en la salud del cerebro. Según el autor, una deficiencia de folato tiene vínculos con síntomas psiquiátricos.
El folato también puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Según un metaanálisis de 30 ensayos clínicos, publicado en el Journal of the American Heart Association en 2016, la suplementación con folato redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 10 por ciento y el riesgo de enfermedad cardiovascular general en un 4 por ciento entre los participantes. La vitamina juega un papel en la reducción de los niveles séricos de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón.
Cómo preparar frijoles negros
Es posible que se haya alejado de los frijoles negros y otras legumbres debido a su notoriedad por causar gases y otros efectos secundarios digestivos incómodos. Los almidones difíciles de digerir en las legumbres duras como los frijoles negros pueden provocar una angustia significativa.
Si usa frijoles enlatados, asegúrese de enjuagarlos bien antes de comer. Con los frijoles secos, remojarlos antes de cocinarlos ayuda a neutralizar los almidones para que su cuerpo pueda digerirlos más fácilmente. El Dr. Andrew Weil sugiere que enjuagues bien los frijoles secos. Luego colóquelos en una olla con 3 pulgadas de agua por encima de ellos; cúbralos y déjelos en remojo durante seis horas o más. Antes de cocinar, deseche el agua de remojo y enjuague los frijoles nuevamente.
Ocasionalmente, aún puede experimentar molestias intestinales al comer frijoles. La Harvard Health Letter informa que los suplementos de venta libre que contienen alfa-galactosidasa, una enzima que ayuda a descomponer los carbohidratos en los frijoles, pueden aliviar los gases y la hinchazón.
Cada vez que aumente su consumo de fibra, también debe aumentar su consumo de agua. La fibra absorbe agua, que a su vez ayuda a moverla a través de su sistema. Esto puede ayudar a prevenir gases, calambres y otros efectos secundarios de comer alimentos como frijoles que son naturalmente ricos en fibra.
Sea creativo con frijoles negros
Los frijoles negros son una adición versátil y saludable a sus planes de comidas, especialmente si le gustan los sabores crujientes de los alimentos del suroeste. Sin embargo, no es necesario utilizar coberturas altas en grasa como el queso cheddar y la crema agria para producir platos deliciosos.
Las ensaladas de frijoles negros frías o a temperatura ambiente son un almuerzo nutritivo, guarnición o cena ligera. Mezcle frijoles negros con cebolletas picadas, jícama, tomates, pimientos rojos o naranjas, maíz, chile en polvo, cilantro fresco y un poco de aceite y vinagre para una ensalada colorida.
La sopa de frijoles negros es un plato abundante para las noches frías. Saltee el ajo y la cebolla roja, y agregue el caldo de verduras, tomates enlatados, frijoles negros, orégano, cilantro y chile en polvo; cuando esté frío, haga puré hasta que quede suave con una batidora de mano. Cubra con una cucharada de yogur natural y sirva con una ensalada de hojas verdes y una rebanada de pan de maíz para una comida satisfactoria.
También puedes hacer hamburguesas vegetarianas con frijoles negros. Pique los frijoles en un procesador de alimentos, luego póngalos en un tazón. Agregue cebolla roja picada, ajo, pimientos, jalapeño, orégano, chile en polvo y un huevo y harina de maíz para mantener la mezcla unida. Forme hamburguesas y hornee, y luego cubra con rodajas de aguacate frescas y salsa.
Es posible que esté acostumbrado a usar frijoles pintos en burritos, pero los frijoles negros funcionan igual de bien. Aplastar los frijoles cocidos y saltear con cebolla roja, ajo, pimientos, tomates picados, orégano y una pizca de pimienta. Mezcle una o dos cucharadas de queso cheddar rallado o queso Monterey Jack. Dobla la mezcla en tortillas de trigo integral, enrolla y hornea. Sirve con la salsa de tomate que prefieras.
