La osteoporosis es una enfermedad ósea degenerativa que generalmente se encuentra en adultos mayores, especialmente mujeres, que se caracteriza por una baja densidad ósea. Tener osteoporosis aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Según el American Council on Exercise, a medida que envejece, la resorción ósea disminuye, lo que hace que el hueso se vuelva menos denso y más poroso. Sin una ingesta adecuada de calcio, nutrición y ejercicio con pesas, puede ocurrir osteoporosis. Aunque se recomienda el ejercicio para las personas con osteoporosis para ayudar a desarrollar la fuerza, mejorar la postura y amortiguar las articulaciones, hay ciertas actividades que están contraindicadas o son perjudiciales. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Ejercicio dinámico
La osteoporosis debilita los huesos y las articulaciones, por lo que no se recomiendan los saltos o las actividades dinámicas de carga de peso. Estos incluyen actividades pliométricas como límites, saltar la cuerda o clases de aeróbicos por pasos de alta intensidad. También evite el ejercicio cardiovascular intenso como correr o incluso caminar sobre superficies irregulares. El ejercicio o las actividades que pueden implicar cambios rápidos de dirección, como algunos deportes, pueden provocar caídas o cizalladura de los huesos. Estas actividades tienen una alta tasa de fracturas, especialmente en las caderas, el fémur y la espalda baja.
Flexión del tronco
La flexión del tronco implica inclinarse hacia adelante en la cintura, lo que coloca una carga antinatural en la columna lumbar y causa fracturas. Estas actividades pueden causar fracturas pequeñas con el tiempo, debilitando aún más la columna vertebral, o pueden provocar una fractura grande, posiblemente dejándolo inmóvil o debilitado. La Fundación Internacional de Osteoporosis también desaconseja levantar cosas del suelo desde una posición de pie. También evite estiramientos sentados que implican estirarse hacia los dedos de los pies. Aunque no esté parado en esta posición, todavía coloca carga en la columna inferior a medida que se curva hacia adelante.
Crujidos de piso
Evite cualquier ejercicio abdominal acostado que implique levantar las piernas o el torso del suelo. La presión de su columna vertebral sobre el piso puede causar pequeñas fracturas, aunque el movimiento no sea tan exagerado como la flexión total del tronco hacia adelante. En cambio, trabaje su núcleo haciendo ejercicios como tablas y entrenamientos cuadrúpedos donde su columna vertebral permanece en una posición neutral.
Extensiones de espalda
Así como no es seguro inclinarse hacia adelante por la cintura, también es peligroso extender la columna hacia atrás o hiperextenderla. Movimientos como levantamientos de piernas tumbados y propensos, agarres de superman o extensiones de espalda sentadas pueden colocar carga en la columna lumbar, lo que lleva a un mayor debilitamiento y fracturas. En su lugar, intente filas de máquinas sentadas o ejercicios cuadrúpedos para fortalecer la espalda.
Retortijón
No haga ejercicios de torsión de la columna vertebral o el torso, como las rotaciones del tronco sentado y los crujidos de la bicicleta, ya que pueden causar moler la columna vertebral. Incluso las actividades aparentemente inofensivas de bajo impacto, como el golf, implican torsiones que pueden debilitar severamente los huesos. Al realizar sus actividades diarias habituales, evite torcerse y estirarse para agarrar algo. En cambio, prepara tu núcleo e intenta agarrar objetos mientras mantienes tu columna recta y neutral.
