Grupos musculares principales
Un entrenamiento completo del brazo entrena tres grupos musculares principales: bíceps, tríceps y deltoides. Los deltoides son los músculos que cubren el hombro y la parte superior del brazo. Los bíceps están directamente debajo de los deltoides, formando el músculo que flexionas al mostrar los músculos del brazo. Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo, donde es probable que notes "pollo" o "alas de murciélago" cuando no estás en forma. Apuntar a estos músculos proporcionará no solo una mayor fuerza en los brazos, sino que agregará una curva notable en los bíceps, reducirá la flacidez debajo de la parte superior de los brazos y le dará una mayor capacidad general para transportar y levantar cosas.
Rizos de bíceps
Los flexiones de bíceps son el ejercicio clásico para desarrollar la fuerza del brazo y son fáciles de hacer con bandas de resistencia. Envuelva los extremos de las bandas alrededor de sus manos, luego pise el centro de la banda. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Con las palmas hacia adelante y los brazos colgando hacia los costados, flexiona los codos y lleva las manos al nivel de los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados. Vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones y complete de dos a cuatro series.
Extensiones de tríceps
Las extensiones son uno de los mejores ejercicios para desarrollar tus tríceps. Adjunte la banda a un objeto alto y estacionario o un gancho de ropa en la parte superior de una puerta. Mira hacia la banda, de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga los codos doblados, con los antebrazos paralelos al piso. Envuelva los extremos de la banda alrededor de cada mano. Esta es la posición inicial. Desde aquí, baje y estire los brazos, hasta que sus manos estén detrás de las caderas, luego doble los codos, levantando lentamente los antebrazos y nuevamente paralelos al piso. Esta es una repetición completa. Repita de 10 a 12 veces por serie y compita de dos a cuatro series.
Elevaciones laterales
Los aumentos laterales harán que sus deltoides medios estén más definidos y aumentarán la fuerza general de su brazo. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Envuelva la banda alrededor de ambas manos y pise el centro de la banda, manteniendo los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Levante ambos brazos al nivel de los hombros, manteniendo los codos completamente extendidos. Baje los brazos lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones y complete de dos a cuatro series.
Avanzar al siguiente nivel
Después de realizar estos ejercicios durante dos o tres semanas, debe comenzar a notar cambios positivos en la fuerza y la apariencia de los músculos del brazo. Después de cuatro a seis semanas, puede avanzar a una banda de resistencia de mayor resistencia para avanzar en su progreso.
