Los atletas y aquellos que buscan agregar masa muscular magra necesitan más proteínas que la persona promedio, y los expertos dicen que obtenerla a través de su dieta es mejor que cargar suplementos. Obtenga información sobre los mejores alimentos para obtener 200 gramos de proteína al día, mantener alta su energía y aumentar la fuerza.
Propina
Procure comer de 30 a 45 gramos de proteína en cada comida, junto con un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse, para aumentar la masa muscular y mejorar las ganancias de fuerza.
Requerimientos de proteínas por día
¿Necesitas 200 g de proteína al día? Harvard Health Publishing dice que la cantidad mínima de proteína que debe comer al día, o la cantidad diaria recomendada (RDA), es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Para una referencia rápida, multiplique su peso en libras por 0.36. Si pesa 150 libras, por ejemplo, eso sería 54 gramos de proteína, que obviamente es mucho menos que una dieta de proteína de 200 g. La dosis diaria recomendada es el mínimo que debe comer para no enfermarse y, dependiendo de sus objetivos y nivel de actividad, es probable que necesite más proteínas.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, los atletas, culturistas o aquellos que buscan agregar masa muscular magra necesitan mucha más proteína que esta. Recomienda que los atletas obtengan de 1, 2 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto significaría que si pesa 220 libras y está activo, entonces una dieta proteica de 200 g es adecuada para usted. La mayoría de los atletas, y aquellos que pesan menos de 220 libras, no necesitarán seguir una dieta de proteína de 200 g; sin embargo, tenga en cuenta que aún necesitará más que la RDA.
¿Cuánta proteína por comida?
Es importante espaciar la cantidad de proteína que consume en cada comida, para obtener el máximo beneficio, y un estudio determinó exactamente cuánto es mejor si está buscando desarrollar músculo. Un artículo de diciembre de 2016 en Clinical Nutrition encontró que las comidas con entre 30 y 45 gramos de proteína, que se comen varias veces al día, proporcionan la cantidad ideal asociada con el aumento o el mantenimiento de la masa corporal magra.
¿Te gusta comer algo por la noche? Como resultado, puede que no sea algo malo, si su merienda es alta en proteínas. Un artículo de junio de 2015 en el Journal of Nutrition descubrió que los hombres que comían 27, 5 gramos de proteína antes de acostarse habían aumentado la masa muscular y mejorado la fuerza, en comparación con aquellos que no lo hicieron. Si desea un refrigerio tardío, asegúrese de que sea un refrigerio alto en proteínas, como cecina de res o un parfait cremoso de quinua y bayas.
Alimentos con alto contenido proteico
Ya sea que esté siguiendo una dieta de proteína de 200 g o necesite mucho menos que eso, los alimentos enumerados a continuación están llenos de proteínas nutritivas. De acuerdo con la Clínica Mayo, obtener su proteína de los alimentos es mejor que obtenerla de los suplementos y, al contrario de lo que podría pensar, no necesita cargar el filete en cada comida, ya que hay varias maneras de ingresar tus objetivos proteicos
Los siguientes son alimentos llenos de proteínas, con cantidades nutricionales enumeradas, de acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del USDA:
- 3 onzas de trucha, atún o salmón: 21 gramos de proteína
- Porción de 3 onzas de carne de res: 22 gramos de proteína
- 3 onzas de pollo: 19 gramos de proteína
- 3 onzas de pavo: 24 gramos
- 1 onza de cecina de res: 13 gramos
- 1 onza de semillas de calabaza: 6 gramos
- 1 taza de requesón: 27 gramos de proteína
- 1 huevo: 6 gramos
- ¼ taza de almendras: 7 gramos
- 1 taza de frijoles cocidos: 16 gramos
- 1 cucharada de mantequilla de maní: 7 gramos
- 1 taza de lentejas cocidas: 18 gramos
- 1 taza de brócoli: 3 gramos
- 1 taza de quinua: 8 gramos
- Envase de 15 onzas de yogur griego sin grasa: 12 gramos
- 1 taza de frijoles edamame: 14 gramos
- 1 taza de leche de coco: 5 gramos
- 1 taza de leche baja en grasa: 8 gramos
- Muffins de proteína de arándanos: 20 gramos
- Tostadas de espinaca y aguacate feta en pan ceto: 13 gramos
- Tortitas de proteína de mantequilla de maní: 21 gramos
También puede alcanzar su objetivo de proteína de 200 g con un batido lleno de nutrientes. Agregue ingredientes ricos en proteínas como el yogur griego, la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la leche de coco, y beba esta bebida como un reemplazo de comida o merienda.
Ya sea que esté tratando de comer 200 g de proteína al día, o simplemente esté tratando de aumentar su ingesta de proteínas, abandone los suplementos y manténgase alimentado con una combinación de carnes magras ricas en proteínas, pescado, nueces, lácteos y verduras para ayudar a construir y mantener masa muscular magra
