La ingesta calórica diaria debe proporcionar suficiente energía para que su cuerpo funcione cuando está en reposo, digiriendo alimentos y realizando actividad física. Para mantener su peso, no debe consumir más o menos calorías de las que su cuerpo quema cada día a través del ejercicio y el funcionamiento básico. Calcule la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día con un cálculo simple, luego lleve un diario de alimentos para registrar su ingesta calórica diaria y asegurarse de no exceder sus necesidades. Si se encuentra ganando o perdiendo peso, ajuste su ingesta calórica diaria en consecuencia.
Calcular la tasa metabólica basal para mujeres
Paso 1
Pésate y mide tu altura. Para la medición de peso más precisa, pésese a primera hora de la mañana. Registre su peso en libras y su estatura en pulgadas.
Paso 2
Multiplique su peso en libras por 4.35.
Paso 3
Multiplica tu altura en pulgadas por 4.7.
Etapa 4
Multiplique su edad en años por 4.7.
Paso 5
Agregue los números que obtuvo en los pasos 3 y 4 y reste el número que obtuvo en el paso 5. Agregue el número resultante a 655 para obtener su tasa metabólica basal. Por ejemplo, si tiene 23 años, pesa 120 libras y mide 5 pies y 7 pulgadas de alto, tiene una tasa metabólica basal de 1, 383. Su BMR es igual a la cantidad de calorías que quema cada día a través de funciones básicas.
Calcular la tasa metabólica basal para hombres
Paso 1
Pésate y mide tu altura. Para la medición de peso más precisa, pésese a primera hora de la mañana. Registre su peso en libras y su estatura en pulgadas.
Paso 2
Multiplique su peso en libras por 6.23.
Paso 3
Multiplica tu altura en pulgadas por 12, 7
Etapa 4
Multiplique su edad en años por 6.8.
Paso 5
Agregue los números que obtuvo en los pasos 3 y 4 y reste el número que obtuvo en el paso 5. Agregue el número resultante a 66 para obtener su tasa metabólica basal. Por ejemplo, si tiene 23 años, pesa 160 libras y mide 6 pies de alto, tiene una tasa metabólica basal de 1, 820. Su BMR es igual a la cantidad de calorías que quema cada día a través de funciones básicas.
Multiplicar BMR por factor de actividad
Paso 1
Anote el número promedio de días en los que hace ejercicio aeróbico o mantenga un diario de ejercicios durante una semana.
Paso 2
Multiplique su BMR por 1.2 si hace poco o nada de ejercicio. Multiplique su IMC por 1.375 si realiza ejercicio ligero en uno o tres días a la semana. Multiplique su BMR por 1.55 si hace ejercicio moderado de tres a cinco días por semana. Multiplique su TMB por 1.725 si hace ejercicio vigoroso entre seis y siete días a la semana. Multiplique su BMR por 1.9 si hace ejercicio vigoroso todos los días y, a veces, dos veces al día.
Paso 3
Redondea el número que obtuviste en el paso 2 a las 50 calorías más cercanas. Este número representa una estimación del número de calorías que debe comer cada día para mantener su peso. Por ejemplo, si usted es hombre, tiene 23 años, pesa 160 libras, mide 6 pies de altura y hace ejercicio moderado de tres a cinco días a la semana, debe consumir unas 2.821 calorías diarias. Si eres mujer, tienes 23 años, pesas 120 libras, mides 5 pies, 7 pulgadas de alto y haces ejercicio moderado de tres a cinco días a la semana, debes consumir alrededor de 2, 144 calorías diarias.
Propina
Verifique sus cálculos con una calculadora de necesidades calóricas en línea.
