Contrariamente a la creencia popular, la crisis clásica no es el ejercicio abdominal más efectivo. Un estudio realizado por el American Council on Exercise muestra que la crisis no llega a los diez ejercicios principales. Aun así, la contracción aún puede ayudar a tonificar y desarrollar los músculos en la parte delantera y los lados de su torso, específicamente el recto abdominal y los oblicuos. Cuando se realiza regularmente, este ejercicio de fortalecimiento central puede ayudarlo a mejorar su equilibrio, postura, rendimiento deportivo y facilitar las tareas diarias.
Crujir correctamente
Para maximizar los beneficios de la crisis, es importante realizarlos con la forma correcta. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios, doble las rodillas y ponga los pies planos sobre la colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza o justo detrás de las orejas, luego extienda los codos hacia los lados. Apriete los músculos del estómago y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Sin inclinar el coxis hacia arriba, exhale y levante solo los omóplatos y la parte superior de la colchoneta. Acurrucarse de la colchoneta y jalar la caja torácica hacia la pelvis. Haga una pausa para contar uno, inhale y baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta para completar una repetición.
Su marco principal
El recto abdominal, o los músculos del paquete de seis, son los músculos principales a los que se dirige cuando realiza abdominales. Estos músculos corren verticalmente a lo largo del frente de su estómago. Se originan en el hueso púbico y se insertan en las costillas quinta, sexta y séptima y en el proceso xifoides, que es una pequeña proyección hecha de cartílago en la parte inferior del esternón o el esternón. Los músculos rectos abdominales son instrumentales en la flexión espinal, la curvatura de la parte superior del cuerpo es similar al movimiento durante una crisis.
Tenlos en cuenta
Sus oblicuos, que consisten en oblicuos internos y externos, también están involucrados como sinergistas. Estos músculos ayudan al músculo principal que se está trabajando. Los oblicuos corren en diagonal a lo largo de los lados de su torso con los oblicuos internos que se encuentran debajo de los oblicuos externos. Estos músculos son fundamentales para flexionar la columna vertebral, rotar el torso y también doblarlo lateralmente.
Enciéndelo
Para aumentar la intensidad del crujido básico, sostenga una placa de pesas contra su pecho. Para concentrarse más en sus oblicuos, realice un ligero cambio de técnica y realice abdominales oblicuos. Colóquese como si fuera a hacer la crisis básica. Durante la fase de curvatura hacia arriba, gira el torso hacia la izquierda e intenta tocar el codo derecho con la rodilla izquierda. Baja la espalda al tapete y repite a la derecha.
Consejos y consideraciones
Para ser efectivos, los abdominales deben realizarse con movimientos lentos y controlados, sin movimientos rápidos de sacudidas. Evite estirar la cabeza durante la fase ascendente y mantenga la espalda baja en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio. Detenga el ejercicio si siente alguna molestia en la zona lumbar. Si no ha participado en ejercicio regular durante varios meses o si es susceptible a lesiones en la parte baja de la espalda, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
