Puede parecer que los carbohidratos y las proteínas están en una batalla constante. Cuando estás a dieta, ¿debes comer carbohidratos en la mañana o apegarte a desayunos ricos en proteínas? ¿Hay un mejor momento para comer carbohidratos, o incluso deberías comer muchos de ellos? En el pasado, la ciencia ha reflejado el desacuerdo sobre estas respuestas.
Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que comer proteínas por la mañana puede ser más beneficioso que comer carbohidratos en el desayuno. Eso no significa que no pueda tener ningún carbohidrato, pero su mejor opción puede ser incluir carbohidratos complejos en forma de vegetales sin almidón con fuentes altas en proteínas, como los huevos.
Propina
Los estudios demuestran que comer proteínas en lugar de carbohidratos por la mañana puede ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo durante el día y a reducir los bocadillos por la noche, dos factores que pueden ayudar a promover la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Si tiene la opción de elegir huevos o avena, elija los huevos.
Proteínas o carbohidratos para el desayuno
Los alimentos para el desayuno generalmente se dividen en dos categorías principales: alta en proteínas o alta en carbohidratos. En un lado de la moneda tiene la tarifa tradicional de tocino y huevos con alto contenido de proteínas, y en el otro, cereales y avena listos para comer, repletos de carbohidratos. Entonces, ¿cuál es la mejor opción?
Bueno, si su objetivo es la pérdida de peso, es mejor que busque la proteína. Debido a que los huevos son un alimento básico típico del desayuno, muchos estudios los usan como fuente de proteínas cuando intentan determinar qué alimentos son la mejor opción.
Un estudio, publicado en la revista Nutrients en febrero de 2017, analizó la diferencia entre comer dos huevos o un paquete de avena para el desayuno. Los participantes que comieron los huevos se sintieron llenos por más tiempo que el grupo que comió avena. Como resultado, los comedores de huevos, naturalmente, comieron menos durante el día.
Los investigadores concluyeron que los desayunos ricos en proteínas pueden aumentar la cantidad de calorías que quema y ayudar a promover la pérdida de peso. También descubrieron que la proteína disminuye la cantidad de grelina en la sangre. La grelina es la hormona que le dice que coma más, y cuando sus niveles se mantienen bajos, es más fácil perder peso y mantener esa pérdida de peso.
Otro estudio que surgió de una edición de febrero de 2018 del Journal of the American College of Nutrition se sumó a estos hallazgos al afirmar que comer huevos en lugar de avena para el desayuno aumentó la cantidad de sustancias antioxidantes específicas llamadas carotenoides en la sangre y, contrario a la creencia popular, niveles de colesterol mejorados y otros marcadores para enfermedades del corazón.
En otras palabras, elegir huevos ricos en proteínas en lugar de avena cargada de carbohidratos puede proporcionarle más nutrientes y, al mismo tiempo, ayudarlo a perder peso.
Más evidencia para la proteína
Los investigadores de un estudio más, que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition en febrero de 2013, querían ver si un desayuno rico en proteínas tenía más beneficios que un desayuno con proteínas normales. Para este estudio, un desayuno con proteínas normales consistía en 15 por ciento de proteínas y 65 por ciento de carbohidratos, mientras que un desayuno rico en proteínas registraba 40 por ciento de proteínas y 40 por ciento de carbohidratos.
Al final del pequeño estudio, que duró siete días, los participantes en el grupo de desayuno rico en proteínas informaron sentirse más tiempo. Como resultado, comían menos por la noche. Los investigadores también encontraron que los desayunos ricos en proteínas mejoraron las señales hormonales y neuronales que juegan un papel importante en el hambre.
Si bien estos estudios analizaron cómo las proteínas y los carbohidratos afectan a las personas sanas, otros estudios analizaron cómo las proteínas y los carbohidratos afectan a los diabéticos tipo 2. Similar a los hallazgos de los estudios anteriores, un estudio publicado en el Journal of Nutrition en febrero de 2014 encontró que la disminución de los carbohidratos (no necesariamente solo por la mañana, sino en general) puede ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa, especialmente en el área del abdomen, en aquellos con diabetes tipo 2.
El mejor momento para comer carbohidratos
Aunque incluir proteínas de alta calidad en su desayuno parece tener más beneficios que comer un desayuno rico en carbohidratos, eso no significa que no pueda comer carbohidratos en absoluto. De hecho, si decides que quieres incluir carbohidratos en tu día, el mejor momento para comer esos carbohidratos puede ser en la mañana o temprano en la tarde.
Según un informe publicado en Molecular and Cellular Endocrinology en diciembre de 2015, su cuerpo tiene un ritmo circadiano que regula el metabolismo de los azúcares (de los carbohidratos) y las grasas. Este ritmo circadiano está diseñado para que el metabolismo de estos nutrientes ocurra durante el día, en lugar de la noche, cuando se libera la melatonina. Debido a esto, es mejor obtener los carbohidratos temprano para que su cuerpo pueda digerirlos y metabolizarlos antes de que entre en modo de sueño.
Puede preparar un desayuno con alto contenido de proteínas y carbohidratos moderados revolviendo algunos huevos con brócoli o espinacas y sirviéndolos con una guarnición de croquetas de camote. Esto proporciona una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos, en lugar de carbohidratos refinados que provienen de la mayoría de los cereales para el desayuno (incluida la avena).
¿Qué hay de saltarse el desayuno?
Ahora, aquí hay algo que realmente puede sorprenderle: en lugar de tratar de decidir entre carbohidratos o proteínas por la mañana, es mejor que se salte el desayuno por completo. Eso podría ir en contra de todo lo que le han dicho, pero con la creciente popularidad del ayuno intermitente, está surgiendo más investigación sobre si omitir comidas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Un estudio que fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2014 analizó si desayunar en la mañana tenía un efecto significativo sobre el peso. Los participantes en el estudio se dividieron en tres grupos. Un grupo podría elegir si desayunar; otro grupo recibió instrucciones de comer antes de las 10 de la mañana; y al último grupo se le dijo que no comiera nada antes de las 11 a.m.
Al final del estudio, los investigadores encontraron que no había una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los participantes que desayunaban y los que no. Sin embargo, los investigadores notaron que tomar el desayuno estaba asociado con una mayor ingesta general de vitaminas y minerales a lo largo de todo el día.
En otras palabras, si no tiene hambre por la mañana, no tiene que obligarse a comer en nombre de la pérdida de peso. Es posible que deba reconsiderarse el consejo de que "el desayuno es la comida más importante del día": una alimentación saludable se trata de lo que funciona mejor para usted.
