Cuanto mayor es una mujer, más difícil se vuelve perder peso. A los 50 años, su cuerpo no quema calorías como lo hacía cuando era más joven. Es posible que haya reducido su nivel de actividad debido a problemas de salud o responsabilidades familiares y laborales. El hecho también es que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece. Si todavía está comiendo como si tuviera 20 años pero hace ejercicio como si tuviera 80 años, debe encontrar el equilibrio adecuado de ingesta y producción de energía, junto con las mejores opciones de alimentos, para ayudarlo a perder peso a los 50 años. Hable con su médico si se embarca en una dieta para bajar de peso, para asegurarse de que sea seguro para usted.
Necesidades calóricas para una mujer de 50 años
Después de los 20 años, su gasto diario de energía disminuye en aproximadamente 150 calorías por década, debido a que su cuerpo pierde masa muscular y aumenta la grasa. La disminución, dice el American Council on Exercise, se vuelve más dramática para las mujeres cuando alcanzan los 50. Eso significa que si quemaba fácilmente 2, 000 calorías al día cuando tenía 20 años de energía, a los 50 solo puede quemar alrededor de 1, 550 calorías diarias..
Su ingesta calórica diaria debe depender no solo de su edad y sexo, sino también de su actividad física: cuanto menos activo, menos necesita. La dietista registrada Vandana Smith aconseja una ingesta diaria de entre 1.600 y 2.200 calorías para las mujeres de 50 años para mantener su peso actual.
Sin embargo, perder peso requiere una fórmula diferente. Para perder una libra por semana, el consejo nutricional convencional es aumentar su gasto de energía en 500 calorías por día; puede lograr esto mediante una combinación de menos comida y más ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes han estado perfeccionando esta fórmula para las necesidades individuales. Si descubre que no está perdiendo peso al reducir 500 calorías diarias, consulte a un dietista para obtener ayuda individualizada.
Las mejores opciones alimenticias para bajar de peso
Si siempre ha sido un tipo de galón de hamburguesas y papas fritas e ignoró el memorándum sobre una alimentación saludable, no es demasiado tarde para cambiar sus hábitos alimenticios a los 50, aunque es posible que se sienta molesto. Las malas opciones de alimentos que pudo quemar hace 20 años probablemente lo alcanzarán con el tiempo y pueden causar estragos en su salud, en forma de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Su mejor opción para perder peso a los 50 es deshacerse de las comidas procesadas y rápidas y pasar a una dieta basada en alimentos integrales, llena de frutas y verduras, granos integrales, frijoles, nueces, grasas y aceites saludables y proteínas magras. Los alimentos integrales le dan un mayor rendimiento a su inversión calórica, tienden a ser más bajos en calorías pero más ricos en nutrientes esenciales. Por ejemplo, una batata mediana horneada tiene solo alrededor de 100 calorías, mientras que una porción mediana de papas fritas en una cadena popular pesa 378 calorías. A diferencia de las papas fritas, la batata está cargada de vitamina A, un nutriente que respalda su visión y vitamina C, que lo ayuda a mantener una piel, vasos sanguíneos, ligamentos y dientes sanos.
El azúcar es el culpable del aumento de peso a cualquier edad, pero especialmente cuando su metabolismo se ha ralentizado. Manténgase alejado de las calorías vacías y azucaradas de los refrescos y productos horneados. Reemplace los refrescos con agua con gas o con sabor a frutas frescas, o tome un trozo de fruta o chocolate negro si desea algo dulce. Cambiar solo una cola de 16 onzas por un vaso de agua mineral sin calorías le ahorra 207 calorías por día.
Menú de muestra para una mujer de 50 años
Si está buscando 1, 500 calorías diarias para perder peso, tendrá mucho que comer con una dieta de alimentos integrales. No se salte las comidas, pero distribuya sus calorías durante el día. Apunte a la proteína y la fibra en cada comida, los dos nutrientes más asociados con la saciedad: esa sensación de saciedad que lo ayuda a dejar de comer.
Como menú de muestra, comience el día con dos huevos revueltos, una tostada de pan integral con una cucharada de mantequilla de almendras y una taza de arándanos frescos por 440 calorías. En el almuerzo, cubra 3 tazas de hojas de espinacas con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, una taza de vegetales picados como pimiento y un cuarto de aguacate por 228 calorías; un aderezo de 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre agrega 144 calorías. La cena podría consistir en 3 onzas de salmón a la parrilla con camote mediano y una taza de coles de Bruselas al vapor por 277 calorías; una porción de mantequilla para la papa agrega 36 calorías, y una cucharada de aceite de oliva para las verduras llega a 119 calorías.
Y todavía hay espacio para un par de bocadillos: pruebe una manzana a media mañana por 95 calorías y una onza de pistachos al final de la tarde por 159 calorías. Si ha reducido algunas calorías de su menú más temprano en el día, una onza de chocolate negro se siente decadente y le cuesta 170 calorías.
Ejercicio para bajar de peso
Si ha caído en hábitos sedentarios, incluso una pequeña cantidad de movimiento lo ayudará a quemar calorías y perder peso después de los 50. Para obtener los mejores resultados, encuentre algo que le guste hacer y con lo que se quede, como caminar rápido, andar en bicicleta o agua. aeróbicos, y apunte durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Sesenta minutos al día de ejercicio aeróbico produjeron mejores resultados de pérdida de grasa en un estudio de mujeres posmenopáusicas, publicado en "JAMA Oncology" en 2015. Para tonificar y fortalecer los músculos a medida que pierde peso, haga entrenamiento de fuerza: levantar pesas pequeñas o usar resistencia bandas: un par de días a la semana. Recuerde no exagerar y asegúrese de estirar antes de cualquier tipo de ejercicio. Si tiene una afección médica, consulte a su médico antes de implementar un plan de ejercicios.
