Las frutas secas se agregan a cientos de recetas, desde pasteles y tartas hasta pudines y granola. ¿Pero son realmente tan saludables? Depende de a quién le preguntes. Para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, las frutas secas son una bomba de azúcar. Los nutricionistas, por otro lado, enfatizan los beneficios para la salud de las frutas secas y su papel en una dieta equilibrada.
¿Qué tan saludable es la fruta seca?
Las pasas, higos secos, chips de plátano, chips de coco, ciruelas pasas y otras frutas secas se promueven como una alternativa natural y saludable a las golosinas azucaradas. Rico en carbohidratos simples y complejos, fibra, vitaminas y antioxidantes, estas golosinas sabrosas tienen un fuerte impacto nutricional. La desventaja es que tienen un alto contenido de azúcar y calorías.
Busque en línea "datos nutricionales de frutas secas" o "calorías de frutas secas" y verá que la mayoría de los alimentos que entran en esta categoría están cargados de carbohidratos. Las pasas, por ejemplo, tienen 493 calorías y 131 gramos de carbohidratos por taza. Las uvas, en comparación, proporcionan solo 61.6 calorías y 15.8 gramos de carbohidratos por taza, esa es una gran diferencia. Veamos otros ejemplos:
- Ciruelas pasas: 418 calorías y 111 gramos de carbohidratos, incluidos 12, 4 gramos de fibra y 66, 3 gramos de azúcares por taza
- Ciruelas crudas: 75.9 calorías y 18.8 gramos de carbohidratos, incluyendo 2.3 gramos de fibra y 16.4 gramos de azúcares por taza
- Chips de plátano secos: 480 calorías y 51, 1 gramos de carbohidratos, incluidos 6 gramos de fibra y 33 gramos de azúcares por taza
- Plátanos crudos (en rodajas): 133 calorías y 34, 3 gramos de carbohidratos, incluidos 3, 9 gramos de fibra y 18, 3 gramos de azúcares por taza
- Cerezas secas: 533 calorías y 129 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra y 107 gramos de azúcares por taza.
- Cerezas crudas (sin huesos): 97 calorías y 24, 7 gramos de carbohidratos, incluidos 3, 2 gramos de fibra y 19, 7 gramos de azúcares por taza
Las frutas secas son más pequeñas que las frescas, por lo que es fácil ir por la borda y comer demasiado de una vez. Además, algunos fabricantes agregan azúcar a las frutas secas para obtener un sabor extra, por lo que siempre debe verificar las etiquetas. De lo contrario, estos alimentos están llenos de nutrientes, especialmente fibra y vitaminas. La clave es mirar tus porciones.
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Beneficios potenciales de las frutas secas
Estos alimentos densos en energía cuentan con un alto valor nutricional. Según una revisión de 2017 publicada en la revista Nutrients, las ciruelas secas promueven la formación de hueso y pueden mejorar la densidad ósea . Rico en fibra y sorbitol, actúan como un laxante natural y pueden prevenir el estreñimiento. Los investigadores también señalan que las ciruelas secas son una excelente fuente de vitamina K y potasio, así como ácidos fenólicos que apoyan la salud en general.
Si está tratando de reducir los carbohidratos, cambie sus bocadillos preferidos por chips de coco secos. Una taza tiene 675 calorías, 7.1 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos, incluidos 17.9 gramos de fibra y 7.1 gramos de azúcar; Si resta la fibra, obtendrá 7.1 gramos de carbohidratos netos. Estas deliciosas golosinas también proporcionan el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro y el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
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Como señala el dietista de hoy, las frutas secas están llenas de flavonoides, polifenoles, carotenoides y otros antioxidantes . Su cuerpo necesita estos nutrientes para combatir el estrés oxidativo y compensar sus efectos nocivos. Una dieta rica en antioxidantes puede prevenir y reducir la inflamación, aumentar la capacidad intelectual, mejorar la función inmune e impactar positivamente la reparación del ADN. Estos compuestos naturales se han relacionado con un menor riesgo de daño renal y hepático, cáncer y enfermedades mentales relacionadas con la edad.
Prevenir y manejar la diabetes naturalmente
A pesar de su alto contenido de azúcar, las frutas secas pueden ayudar a prevenir la diabetes y mejorar sus síntomas. En 2017, la revista Nutrients publicó una sorprendente revisión de los beneficios de las nueces y las frutas secas. Los investigadores han relacionado el consumo de frutas secas con una mejor ingesta de nutrientes, menor peso corporal y menor riesgo de diabetes. Ciertos antioxidantes en las uvas y otras frutas secas pueden ayudar a mejorar la respuesta a la insulina y proteger el páncreas contra la inflamación y el estrés oxidativo.
Uno de los estudios citados en la revisión indicó que el extracto de piel de uva puede ayudar a preservar la función pancreática y prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Otro estudio encontró que el extracto de fruta de fecha puede reducir los cambios neurofisiológicos y de comportamiento relacionados con la diabetes. Los científicos también señalaron que tanto las nueces como las frutas secas son ricas en quercetina y otros polifenoles con efectos antiinflamatorios, antidiabéticos y contra la obesidad.
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Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, las frutas secas pueden proteger contra los trastornos metabólicos. Solo asegúrese de elegir variedades naturales, sin azúcar agregada. Si eres alérgico a los sulfitos, opta por frutas secas orgánicas. Los fabricantes a menudo agregan estos conservantes a los albaricoques secos, mango seco, papaya seca, vino, uvas, cerezas al marrasquino y otros alimentos para aumentar su vida útil.
Aumenta tu sistema inmunológico
Si su sistema inmunológico necesita un impulso, agregue bayas de goji a su dieta. Estos superalimentos están cargados de vitamina A, vitamina C y hierro. Además, son más bajos en calorías y carbohidratos que otras frutas secas. Cinco cucharadas de bayas de goji proporcionan:
- 98 calorías
- 22 gramos de carbohidratos
- 3, 6 gramos de fibra
- 13 gramos de azúcares
- 4 gramos de proteína
- 23 por ciento del valor diario (DV) de vitamina C
- 150 por ciento de la DV para vitamina A
- 11 por ciento de la DV para hierro
La vitamina C es conocida por sus propiedades inmunoestimulantes. Este nutriente puede mejorar las defensas naturales de su cuerpo, proteger su piel del estrés oxidativo y prevenir infecciones sistémicas. Además, reduce el daño oxidativo inducido por los contaminantes ambientales y activa las enzimas que regulan la desintoxicación celular.
Evitar la depresión y la ansiedad
Hay muchas otras ventajas de comer frutas secas, desde tener un mejor estado de ánimo hasta una piel más joven y una mejor digestión. Lo que quizás no sepa es que estos alimentos pueden ayudar con la ansiedad y la depresión, según un estudio de 2016 publicado en el Turkish Journal of Biology. Las ratas alimentadas con bayas de goji experimentaron una reducción importante en los niveles de ansiedad y los comportamientos depresivos. Su rendimiento de aprendizaje y sueño también mejoraron.
Aunque el estudio se realizó en ratas, sus hallazgos allanan el camino para futuras investigaciones. Los científicos atribuyen estos beneficios a ciertos polisacáridos en las bayas de goji, que han demostrado reducir la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina o melatonina en el cerebro. Estas frutas también son ricas en betacaroteno, un potente antioxidante que mejora la memoria y alivia la ansiedad.
Disfruta una mejor digestión
¿Luchando con estreñimiento? Las ciruelas pasas pueden ayudar. Una revisión de 2014 presentada en la revista Alimentary Pharmacology and Therapeutics indicó que las ciruelas secas son más efectivas para mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces que la cáscara de psyllium, un laxante formador de masa.
Las frutas secas, especialmente las ciruelas pasas, son ricas en fibras solubles e insolubles que promueven la salud digestiva y lo mantienen regular. Las fibras solubles también sirven como prebióticos , alimentando las bacterias buenas en el intestino. Además, el sorbitol , un alcohol de azúcar en las ciruelas pasas, tiene efectos laxantes en algunas personas.
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Ahora que conoce los beneficios de las frutas secas, incorpórelas a su dieta. Aunque estos alimentos contienen mucho azúcar, son más saludables que los helados, los dulces o el chocolate con leche. Disfrútelos en la mañana, después del ejercicio o entre comidas. Mantenga sus porciones pequeñas para evitar el aumento de peso y los picos de azúcar en la sangre.
