El calcio y el fósforo son los minerales más abundantes y los segundos más abundantes en el cuerpo, respectivamente. Al igual que el calcio, el fósforo es crítico para desarrollar huesos y dientes fuertes. También necesita ambos minerales para que su sangre se coagule correctamente. Sin embargo, a diferencia del calcio, obtener suficiente fósforo no es una lucha para la mayoría de las personas. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, tener demasiado fósforo en su sistema es mucho más común que no tener suficiente.
Mantener sus niveles de calcio, magnesio y fósforo en un equilibrio adecuado es fundamental para una buena salud; Prestar especial atención a la proporción de calcio y fósforo en su dieta al comer alimentos que contienen ambos minerales es un buen lugar para comenzar.
Pescado, Carnes y Lácteos
La mayoría de los tipos de carne, incluida la carne de res, pollo y cerdo, tienen un alto contenido de fósforo pero contienen solo pequeñas cantidades de calcio. Sin embargo, muchos tipos de pescado, incluidos el fletán, el salmón y las sardinas, son ricos en calcio y fósforo. El atún contiene mucho fósforo pero no mucho calcio: 18 mg por 3 oz. de aleta amarilla cocida.
Los productos lácteos como la leche, el queso, los batidos y el yogur son muy ricos en calcio y fósforo. El helado contiene mucho calcio, pero significativamente menos fósforo.
Granos
Los granos como la cebada, el trigo y la avena son ricos en fósforo. El maíz es el más alto de todos, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, con 860 mg de fósforo por taza de harina de maíz amarilla enriquecida, autóctona y desgerminada. Aunque estos granos también contienen calcio, deben consumirse en cantidad para acumular una cantidad significativa de calcio, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
Semillas y Legumbres
Las semillas de calabaza y girasol son ricas en fósforo y calcio. Las semillas de sésamo también son ricas en calcio y contienen cantidades significativas pero limitadas de fósforo: 53 mg por cucharada.
Las legumbres como los frijoles negros y blancos son buenas fuentes de fósforo y calcio. La soja es naturalmente rica en fósforo y calcio, y los productos de soya procesados como el tofu y la leche de soya también son ricos en fósforo. Sin embargo, estos productos de soya procesados tienen significativamente menos calcio que la soya entera, a menos que hayan sido procesados con sal de calcio o enriquecidos con calcio.
Vegetales
Las verduras de hoja verde oscuro suelen ser buenas fuentes de calcio y, por lo general, también contienen algo de fósforo. El ejemplo más destacado es la espinaca hervida, que contiene 291 mg de calcio y 101 mg de fósforo por taza. La col rizada, el brócoli, la col china y las hojas de nabo son ricas en calcio y contienen cantidades moderadas de fósforo.
