Nada dice "triturado" como los músculos serrato anteriores bien desarrollados. Esos son los músculos en forma de dedo que se extienden desde la parte posterior de las costillas hasta los músculos abdominales. Los intercostales, los músculos pequeños entre las costillas, también contribuyen a la aparición de un torso muscular.
Estos músculos de las costillas funcionan automáticamente cuando haces press de banca, flexiones y saltos, pero algunos ejercicios adicionales pueden ayudarte a concentrarte realmente en un torso más cincelado.
Elija uno o tres de los siguientes ejercicios de costillas y realice de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones una o dos veces por semana. Asegúrese de vigilar su dieta para mantenerse lo suficientemente delgado. Al igual que con sus abdominales, si tiene demasiada grasa corporal, nunca verá estos músculos a pesar de que ha trabajado duro para obtenerlos.
1. Sudaderas con mancuernas
Realice jerseys con mancuernas para trabajar los músculos a lo largo de su caja torácica. Necesitarás un banco y una pesa para hacer este ejercicio.
- Tome una mancuerna y colóquese de manera que esté perpendicular al asiento. Recuéstese para que la parte superior de su espalda descanse sobre la almohadilla. Aprieta tus glúteos para mantener tu torso paralelo al piso.
- Flexiona ligeramente tus caderas y levanta la pesa sobre tu pecho. Sujételo con ambas manos debajo de la placa interna de la pesa.
- Mantenga los codos ligeramente doblados y lentamente lleve la pesa hacia atrás y más allá de su cabeza hasta que sus brazos estén alineados con su torso.
- Lentamente, levante la pesa sobre su pecho.
2. Despliegues de la rueda Ab
Una barra configurada con placas redondas puede sustituir a un rodillo ab si no tienes una. Concéntrese en contraer su serrato y los músculos de las costillas a medida que se despliega.
- Comience de rodillas con un rodillo ab en el suelo frente a usted. Agacharse y agarrar a cada lado del rodillo.
- Manteniendo el núcleo y las caderas contraídos, desplácese lo más que pueda sin doblarse ni doblarse las caderas o la espalda. Use un movimiento lento y controlado, y mantenga los codos ligeramente doblados.
- Usando tu fuerza central, lentamente regresa a tu posición inicial.
3. Prensas de piso
Este ejercicio deriva de una pose de yoga llamada Tolasana. Es clave para levantarse en los equilibrios e inversiones de los brazos de yoga, pero es una forma efectiva de desarrollar la definición alrededor de las costillas. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.
- Siéntese en el piso con las piernas cruzadas y las palmas presionando contra el piso al lado de las caderas.
- Presione a través de las palmas de las manos con los brazos rectos para levantar la parte posterior del piso, manteniendo solo los bordes de los pies en el piso como apoyo. Concéntrese en usar el serrato anterior para levantarlo.
- Presione hacia arriba lo más que pueda, esto puede ser solo un cuarto de pulgada para comenzar, mantenga presionado por un segundo; luego baja de nuevo hacia abajo.
- Para un desafío adicional, intente levantar los pies del piso también.
4. Push-Up Plus
Si ya está haciendo flexiones como parte de su entrenamiento de pecho, solo agregue este movimiento adicional para apuntar a los músculos serrato anterior y costilla.
- Póngase en posición de flexión. Baje, doblando los codos hacia atrás y manteniendo el núcleo bloqueado.
- Presione hacia arriba hasta la parte superior de la lagartija; luego presione aún más alto, redondeando ligeramente sobre los omóplatos.
