Cuando comienzas a ejercitarte, es bueno tener algunos objetivos por los cuales luchar. También querrás saber cómo te comparas con la población general, especialmente si estás entrenando con fuerza. Saber dónde estás parado puede darte una motivación extra para esforzarte más o puede darte la confianza de que tu rutina actual está funcionando.
Usando proporciones
Hay algunos problemas para encontrar un promedio absoluto que se aplique a todos los hombres para múltiples ejercicios. Las personas vienen en diferentes tamaños, formas y niveles de fuerza. Un método para establecer un estándar para un ejercicio es establecer una relación entre la fuerza y el peso corporal.
Por ejemplo, puede decir que la mayoría de los hombres deberían poder hacer press de banca con su peso corporal. Sin embargo, este método favorece a las personas que son más ligeras, ya que no necesitan usar tanto peso. En el ejemplo de press de banca, un hombre de 150 libras solo necesita presionar 150 libras, mientras que un hombre de 300 libras debe presionar 300 libras.
Un buen ejemplo del método de la relación proviene del libro del especialista en fuerza y acondicionamiento Dan John titulado Intervención. Sugiere que el hombre promedio de levantamiento de pesas debería poder hacer press de banca y hacer sentadillas con su peso corporal, y levantar peso muerto 1.5 veces su peso corporal.
Estándar absoluto
También puede establecer un número como estándar para todos los hombres, independientemente del tipo de cuerpo. Esto se llama un estándar absoluto porque ignora cualquier otro factor que entra en vigor. Por ejemplo, se podría decir que el estándar de press de banca para hombres es de 135 libras por una repetición. Sin embargo, este tipo de estándar es muy miope porque no tiene en cuenta la masa corporal. Cuanto más alta es tu masa corporal, más fuerte eres en general.
El método de prueba de aptitud física de los militares es similar al método absoluto. Piden a los cadetes que realicen una cierta cantidad de flexiones y flexiones, dividiendo sus categorías solo por edad. En los Marines, todos los hombres tienen que hacer tres dominadas estrictas para completar la prueba. En la prueba de push-up del Ejército, diferentes grupos de edad tienen diferentes objetivos. Por ejemplo, los hombres de 27 a 31 años de edad deben completar 39 flexiones para aprobar la evaluación básica de estado físico, según el cuadro presentado en military.com.
Escala alométrica
La mejor manera de determinar el rendimiento de alguien en un ejercicio de fuerza es con un método llamado escala alométrica, según un estudio de 2013 en el Journal of Athletic Enhancement. Los investigadores compararon tres formas diferentes de determinar la fuerza pronosticada de alguien: mediante el uso absoluto, una relación de peso corporal a fuerza y escala alométrica. Descubrieron que el método más preciso era la escala alométrica porque toma en cuenta no solo el peso corporal de alguien, sino también su masa libre de grasa o masa muscular.
Dado que la masa muscular es la fuerza impulsora detrás de la fuerza, es más importante medir que el peso total. Un hombre de 200 libras con un 10 por ciento de grasa corporal y un hombre de 200 libras con un 20 por ciento de grasa corporal tienen cantidades muy diferentes de masa muscular y, por lo tanto, diferentes niveles de fuerza. La fuerza absoluta solo mide la cantidad de peso que alguien puede levantar y el uso de una proporción no tiene en cuenta la cantidad de masa muscular que tiene una persona. Las escalas alométricas, sin embargo, tienen en cuenta todos estos factores, lo que los hace más precisos.
Conclusión
Si te vas a comparar con otros hombres, asegúrate de tener en cuenta que las personas de diferentes tamaños y cantidades de masa muscular tendrán diferentes niveles de fuerza. Sin embargo, si desea establecerse un objetivo por el cual luchar, puede usar estándares militares de flexiones y flexiones, y relaciones simples de fuerza a peso corporal para el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.
