Conseguir un torso más grande implica una combinación directa de entrenamiento con pesas pesadas y comer como si fuera tu trabajo. Así es, para ver ganancias significativas en la parte superior de tu cuerpo, debes esforzarte mucho en el gimnasio y en la cocina. Ninguno de estos es fácil y ambos toman tiempo, pero para crear la "forma de V" en la parte superior del cuerpo, son el único camino a seguir.
Entrenamiento de triple amenaza
Puedes entrenar la parte superior del cuerpo tres veces por semana. Un entrenamiento puede enfocarse en su pecho y espalda, uno puede enfocarse en sus brazos y hombros y el último puede enfocarse en todo su torso. Su entrenamiento de pecho y espalda debe incluir ejercicios como press de banca, filas dobladas, dominadas, mancuernas e hiperextensiones. Su entrenamiento de brazos y hombros debe incluir prensas de hombros, elevaciones laterales, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y encogimiento de pesas. Su entrenamiento de cuerpo entero debe ser una combinación de estos ejercicios. Para cada entrenamiento, realice cuatro series, con seis a diez repeticiones de cada ejercicio. Solo asegúrese de tomarse un día libre entre cada entrenamiento para que sus músculos tengan tiempo de repararse y recuperarse.
Siempre estar cargando
La sobrecarga progresiva es la clave del crecimiento. La hipertrofia, el proceso que hace que tus músculos se agranden, se desencadena por una sobrecarga progresiva. Agregar peso adicional o intentar hacer una o dos repeticiones adicionales por ejercicio son técnicas clásicas de sobrecarga. Ambas opciones obligan a tus músculos a adaptarse y crecer para cumplir con este nuevo nivel de desafío. Sin embargo, tenga en cuenta que es clave que su formulario sea correcto para cada repetición antes de agregar más carga. No tiene sentido hacer el ejercicio incorrectamente por sobrecarga: simplemente no obtendrá los beneficios del ejercicio y correrá el riesgo de lesiones.
Come como si fuera tu trabajo
Para ver un crecimiento muscular significativo, debe proporcionar a su cuerpo suficientes calorías y macronutrientes. El experto en ciencias del ejercicio Brad Schoenfeld recomienda una ingesta calórica de 18 a 20 calorías por libra de peso corporal (por ejemplo, 3600 a 4000 calorías si pesa 200 libras). Trata de mantener tu ingesta de alimentos lo más nutritiva posible. Concéntrese en carnes magras, huevos, nueces, granos integrales y vegetales con almidón como la batata y la calabaza. Evite burlarse de la comida chatarra en la búsqueda de calorías, ya que acumulará mucha más grasa de la que necesita y luego deshacerá algunas de sus ganancias musculares cuando intente perderla.
Sprints: el secreto para ser triturado
Una vez que obtenga el gran torso que desea de todo este entrenamiento y alimentación, puede ser hora de reducir un poco la grasa corporal. El sprint es una excelente manera de ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal sin arriesgarse a que su masa muscular magra sea catabolizada por un cardio de larga duración. El sprint desencadena la hormona del crecimiento, que te ayuda a mantener la masa muscular, a la vez que obliga a tu cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa para alimentar ese entrenamiento de alta intensidad. El sprint también es muy efectivo para definir los músculos abdominales, que son el toque final de un torso grande y musculoso.
