Bajos en calorías y ricos en proteínas, los hongos son ideales tanto para veganos como para personas que hacen dieta. Cocinar champiñones en el horno es fácil: todo lo que necesita es una pizca de aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas o especias aromáticas. Esta deliciosa comida deleitará tus sentidos sin agregar centímetros a tu cintura.
Propina
Siempre drene el líquido cuando cocine champiñones en el horno. Esto les dará una textura crujiente y evitará que se empapen.
¿Por qué cocinar con champiñones?
Los hongos son mejor conocidos por su alto contenido de proteínas. No es raro ver a veganos y vegetarianos usándolos como sustitutos de la carne. Estas verduras son bajas en grasas y sodio, no contienen colesterol y abundan en antioxidantes. Se han utilizado como alimento y medicina durante siglos.
Existen más de 25, 000 especies de hongos, y alrededor de 25 son comestibles, según una revisión de noviembre de 2014 en el International Journal of Microbiology . Estos alimentos funcionales cuentan con altas dosis de vitamina D, potasio, selenio, fibra y compuestos bioactivos. Algunos contienen fitonutrientes con efectos antimicrobianos. Otros son ricos en esteroles, polifenoles y otros antioxidantes que pueden proteger contra la inflamación, la acumulación de placa, las alergias y las enfermedades cardíacas.
Los champiñones Portabella, por ejemplo, tienen solo 19 calorías por porción (una taza, cruda). También proporcionan el 7 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio y un enorme 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada de cobre. Otros nutrientes clave incluyen:
- 1.8 gramos de proteína
- 3, 3 gramos de carbohidratos
- 1.1 gramos de fibra
- 0.3 gramos de grasa
- 4 por ciento de la DV (valor diario) de zinc
- 7 por ciento de la DV de fósforo
- 29 por ciento de la DV del selenio
- 2 por ciento de la DV de vitamina B12
- 24 por ciento de la DV de niacina
Una sola porción contiene casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de selenio. Su cuerpo necesita este mineral para producir enzimas antioxidantes que combaten el daño celular, señala la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
El selenio también protege contra la inflamación y puede mejorar el metabolismo de los carbohidratos. Cuando se consume en cantidades adecuadas, puede reducir el riesgo de diabetes y reducir la resistencia a la insulina, como se señaló en una revisión publicada en la Revista Brasileña de Ciencias Farmacéuticas en mayo de 2018. Por otro lado, demasiado de esto puede tener el efecto contrario.
Cocinar champiñones en el horno
Las setas son apreciadas por su alto valor nutricional y sabor distintivo. Desde una mezcla de champiñones con tofu y champiñones asados hasta champiñones a la parrilla o marinados, puedes experimentar con cientos de recetas. Con su rico aroma, estas verduras se pueden cocinar de muchas maneras y son una adición saludable a cualquier dieta.
Real Simple proporciona una guía práctica sobre cómo elegir los mejores tipos de champiñones para sus recetas. El Enoki, por ejemplo, debe consumirse crudo o agregado a las papas fritas en el último minuto. Los champiñones se vuelven tiernos y húmedos durante la cocción, pero tienden a deteriorarse rápidamente. Los hongos shiitake son casi imposibles de cocinar demasiado, lo que los hace ideales para platos horneados.
Cocinar champiñones en el horno lleva menos de una hora. El resultado dependerá de los ingredientes utilizados. Puede agregar mantequilla, aceite de ajo, romero, cebollín, queso parmesano o incluso vino. Las setas y cebollas asadas, por ejemplo, tienen un sabor completamente diferente a las setas horneadas con romero y tomillo. Lo mejor del asado es que resalta todos sus sabores intensos y carnosos.
Propina
Asegúrate de que los champiñones estén completamente secos antes de cocinarlos. Estas verduras tienen una superficie porosa y absorben líquidos fácilmente.
Comience revolviendo los champiñones con aceite de oliva y luego agregue sal y pimienta. Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit, coloque los champiñones en una bandeja para hornear y espolvoree especias y hierbas por todas partes. Asarlos durante unos 15 minutos, escurrir el líquido y continuar asando durante media hora o hasta que se dore.
Fine Cooking presenta una receta similar, que requiere cremini o champiñones blancos pequeños. También recomiendan mezclar los champiñones con sal marina de sésamo después de cocinarlos o agregar aceite de tomillo de romero y limón antes de asarlos.
El secreto de los champiñones perfectamente asados es drenar el líquido que se acumula en la bandeja para hornear después de 10 a 20 minutos de cocción, afirma Real Simple . El exceso de humedad evitará que los hongos se doren y afecte su crujiente.
Propina
Agregue grasas saludables, como el aceite de oliva o el aceite de ajo, para evitar que los hongos se sequen en el horno.
Para obtener mejores resultados, retire el líquido y cocínelos durante otros 30 minutos más o menos. Use el líquido en salsas caseras, sopas, arroces y otras comidas saludables para darle más sabor.
