Es posible desarrollar masa muscular sin levantar pesas. Hay muchos ejercicios de peso corporal que promueven la ganancia de masa muscular, incluido el "rey", el push-up.
Tiene suficientes variaciones para satisfacer a cualquiera que busque desarrollar sus músculos sin aburrirse con el mismo entrenamiento anterior todos los días. Realizar una serie de ejercicios de peso corporal para la parte superior e inferior del cuerpo ayudará a desarrollar masa muscular de la cabeza a los pies; o desde el cuello hasta el tobillo, según sea el caso.
1. Variaciones push-up
Realiza flexiones en todas sus variaciones. Las flexiones aumentan el tamaño muscular y la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Comience con flexiones regulares. Regular significa que el cuerpo está en posición de tabla a medida que sube y baja.
Si eso es demasiado difícil para comenzar, entonces comience con flexiones de rodilla. Hay flexiones de inclinación y declive, que trabajan en diferentes secciones de los pectorales. Transición a agarres estrechos y flexiones de agarre ancho que trabajan principalmente los tríceps. Y si simplemente no tienes ganas de tirar todo el peso de tu cuerpo, prueba con la lagartija.
2. Haz un entrenamiento de dominadas
Realiza dominadas para construir la espalda, los antebrazos y los músculos bíceps. Use el rango completo de movimiento en este ejercicio para aumentar la cantidad de músculo que se recluta. Comience con los brazos extendidos hacia arriba, agarre la barra y luego levántese hasta que la barbilla esté nivelada con las manos o la barra.
ACE Fitness recomienda cruzar una pierna sobre otra mientras sus pies están levantados del suelo para estabilizarse y apuntalar sus abdominales. Si no puede realizar un pull-up, realice pull-ups negativos, que requieren un excremento o un compañero de ejercicio para realizarlo.
3. Haz el chapuzón
Realizar inmersiones de banco. Al realizar el ejercicio de inmersión, debe usar uno o dos bancos o dos sillas resistentes. Las inmersiones son un ejercicio compuesto efectivo porque levanta todo su peso corporal. Cuando realice inmersiones, use la extensión completa.
Para una versión más fácil, coloque las manos detrás de usted en el primer o segundo escalón desde el rellano de la escalera y ponga los pies en el suelo. Brian Mac Sports Coach dice que las inmersiones encajan muy bien en un entrenamiento de circuito.
4. Póngase en cuclillas su peso corporal
Use múltiples variaciones de sentadillas con el peso corporal. Las variaciones en cuclillas construyen los quads, glúteos e isquiotibiales. Realiza sentadillas regulares con la mejor forma posible para obtener el mejor resultado posible. Siempre prepárate, lo que significa apretar tu abdomen como si fueras a recibir un puñetazo.
A medida que mueves las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y comienza a descender. Baje hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Empuje hacia el piso con los pies y levántese a la posición inicial. Una vez que hayas dominado las sentadillas básicas, puedes probar las sentadillas de sumo, las sentadillas de bola de estabilidad y los saltos de sentadilla.
5. Extensiones y aumentos
Realice extensiones básicas de la espalda para fortalecer la zona lumbar. Cuando pueda hacer 15 repeticiones consecutivas, avance a los aumentos de glúteos. Para los abdominales, comience realizando abdominales básicos y abdominales en bicicleta. El trabajo central con su propio peso corporal desarrollará músculo en los abdominales y la zona lumbar.
