Cuando la famosa modelo Twiggy caminaba por las pasarelas de Europa y los EE. UU. En la década de 1960, las piernas delgadas como palitos estaban de moda. Hoy, sin embargo, un físico atlético, completo con una pierna bien desarrollada, es un aspecto muy buscado. ¿Pero cómo conseguir ese físico?
El desarrollo muscular de las piernas ayudará a "engrosar" sus piernas, mientras les da una apariencia tonificada y definida. Los ejercicios dirigidos a los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla engrosarán las piernas en todos los lugares correctos.
Ponte en cuclillas si lo tienes
Las sentadillas son el ejercicio de referencia para desarrollar músculo en las piernas, dirigidas a los isquiotibiales, quads, pantorrillas y glúteos. Existen innumerables formas de hacer sentadillas, incluidas con y sin peso, pero la técnica básica es la misma. Practique la técnica antes de agregar peso para evitar lesiones.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, e infle el pecho. Contrae tus abdominales. Mantenga esta posición de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio.
- Inhale mientras dobla las rodillas y las caderas simultáneamente, enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el peso nuevamente en los talones para que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantén tu torso erguido.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o un poco más abajo paralelos al suelo. Haga una pausa por un segundo, luego exhale mientras se levanta para ponerse de pie.
Agregar peso
Cuando hayas dominado tu forma en cuclillas, agrega peso para aumentar el desafío y desarrollar más músculo. Al principio, no es necesario hacer mucho peso en cuclillas, solo lo suficiente para que el ejercicio se sienta muy desafiante en la última repetición de cada serie. Puede usar una barra en la parte posterior de los hombros, sostener dos pesas a la altura de los hombros o sostener una pelota medicinal en el centro de su pecho.
Estocada para grandes piernas
Las estocadas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puede hacerlos estacionarios, saliendo un pie y luego retrocediendo; caminando; o al costado para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Al igual que con las sentadillas, domine la técnica primero antes de agregar peso.
Cómo hacerlo
Estocadas estacionarias:
- Párate con los pies juntos y el torso erguido.
- Inhale mientras da un gran paso adelante con el pie derecho, aterrizando con la rodilla doblada. Baje hasta que su rodilla forme un ángulo de 90 grados. Su rodilla debe estar directamente sobre su pie, sin pasar los dedos de los pies. Si pasa los dedos de los pies, da un paso más grande en la próxima repetición.
- Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, luego exhale mientras empuja su pie derecho para regresar a la posición inicial.
- Cambia de lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo esta vez.
Estocadas para caminar:
- Párate con los pies juntos. Exhale mientras da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, aterrizando con una rodilla doblada y bajando hasta que su muslo quede paralelo al suelo.
- Haga una pausa por un momento en la parte inferior, luego exhale a medida que se levanta, llevando el pie izquierdo hacia adelante y dando un salto hacia la derecha en el lado izquierdo. Asegúrese de que su rodilla izquierda no pase los dedos del pie izquierdo y mantenga su torso erecto.
- Continúa alternando a medida que avanzas.
Estocadas laterales:
- Párate con los pies juntos. Inhale mientras da un gran paso hacia un lado con el pie derecho. Tierra con una rodilla doblada y el pie derecho paralelo al pie izquierdo.
- Lánzate hacia abajo hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, pero mantén tu torso erguido.
- Exhale mientras empuja el pie derecho para devolverlo a la posición inicial.
- Cambia de lado, arremetiendo con tu pie izquierdo.
Agregar peso
Cuando haya dominado la forma y quiera agregar desafío, agregue peso con una barra sobre los hombros, dos pesas a la altura de los hombros o una pelota medicinal en el centro de su pecho. También puede sostener pesas sobre su cabeza, lo que aumenta la dificultad del ejercicio.
Juego Step Up Your Leg
Con un movimiento tan simple como subir a un banco, puedes desarrollar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Levantar su propio peso corporal con una pierna no es tarea fácil, pero una vez que domine la forma y desarrolle algo de fuerza, puede agregar peso para engrosar realmente los músculos de la pierna.
Cómo hacerlo
- Párate frente a un banco de pesas o una silla resistente con el torso erguido y los hombros hacia atrás.
- Sube tu pie derecho sobre el banco, colocando todo tu pie sólidamente en la superficie. Exhala mientras empujas tu pie derecho usando los músculos de tus muslos para elevarte hasta que tus rodillas y piernas estén completamente extendidas.
- Inhale mientras baja el pie izquierdo y luego el derecho. Repita, pisando primero con el pie izquierdo. También puedes hacer todas tus repeticiones en un lado, luego cambiar y hacer una serie en tu lado izquierdo.
Rizos suizos de isquiotibiales de bola
A estas alturas, sus piernas enteras han tenido un entrenamiento duro. Sin embargo, sus isquiotibiales pueden necesitar un tono un poco más específico. Puedes hacer rizos de isquiotibiales en una máquina, o agarrar una pelota suiza y hacer estos rizos en una colchoneta en el gimnasio o en casa. Estos se hacen típicamente sin agregar peso.
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas. Levante los pies y coloque los talones justo encima de la pelota suiza.
- Presionando los talones, levante las caderas en línea con el pecho para que su cuerpo forme una línea recta.
- Exhale mientras contrae los isquiotibiales y ruede la pelota hacia su trasero. Mantenga sus caderas levantadas durante todo el ejercicio.
- Enrolle la pelota lo más que pueda, haga una pausa por un segundo, luego inhale mientras rueda la pelota hacia afuera. Repetir.
Puedes bajar las caderas al suelo entre repeticiones o mantener las caderas en el medio. La última opción hace que el ejercicio sea más difícil.
Consejos para construir grandes piernas
La cantidad de peso que debes levantar y cuántas repeticiones por serie debes hacer depende de la cantidad de músculo que quieras construir. Un peso más bajo y repeticiones más altas construyen músculos más pequeños que le dan un aspecto más tonificado. Levantar pesas pesadas por menos repeticiones hace que los músculos se agranden, a veces significativamente. Tu tipo de cuerpo y si te pones músculo fácilmente también juegan un papel en la cantidad de músculo que desarrollarás con cualquiera de las estrategias.
Puede obtener piernas tonificadas y de aspecto atlético simplemente usando su peso corporal, siempre que haga suficientes repeticiones para realmente "sentir la quemadura" al final de su serie. Si solo usa su peso corporal, trabaje en series de 10 a 20 repeticiones.
