La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido dentro de tres a cinco años. Una posible razón es que a menudo reanudan sus viejos hábitos alimenticios o recurren a dietas de moda que son insostenibles a largo plazo. Inclinarse no se trata solo de calorías: requiere cambios duraderos en el estilo de vida y una alimentación sensata. Los granos refinados, los pasteles, el yogur con sabor y las carnes frías son solo algunos de los alimentos que se pueden cortar para perder peso rápidamente y mantener las libras.
Propina
Una de las mejores maneras de perder peso rápidamente es deshacerse del azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados de su dieta. Los cereales para el desayuno, el yogur con sabor, la avena instantánea y otros alimentos llamados "saludables" no son más que dulces disfrazados.
Elija alimentos amigables para perder peso
Los alimentos integrales, especialmente aquellos ricos en fibra y proteínas, son la mejor opción cuando intentas adelgazar. Agregue grasas saludables a la mezcla para frenar el hambre y los antojos. Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrition evaluó el impacto de las proteínas y la fibra en la saciedad. Las personas que hicieron dieta que consumieron más de estos nutrientes experimentaron una mayor saciedad y les resultó más fácil reducir su ingesta de alimentos.
El salmón, la caballa, el atún, el aguacate, las nueces y otros alimentos ricos en grasas también pueden facilitar la pérdida de peso. Rico en grasas poliinsaturadas, reducen el hambre y aumentan la saciedad. Se ha demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de grelina , la hormona del hambre, y aumentan los niveles del péptido YY , una hormona que suprime el apetito. Estos cambios conducen a una mayor sensación de saciedad y a un mejor control del apetito, según un estudio de 2016 publicado en The FASEB Journal.
Llene con alimentos ricos en proteínas y grasas en lugar de buscar consejos y trucos pro ana para perder peso rápidamente. Come mucha fibra para mantenerte lleno por más tiempo y disfruta de una mejor digestión. Sin embargo, recuerda vigilar tus porciones. El aguacate y las nueces, por ejemplo, son ricos en nutrientes y contienen muchas calorías en una porción pequeña, así que cómelos con moderación.
Reducir el azúcar
¿Se pregunta qué alimentos cortar para perder peso rápidamente? Comience con golosinas azucaradas. El helado, las galletas, los productos horneados, los pasteles y los dulces están cargados de azúcares simples que hacen que acumule libras. La glucosa y otros azúcares en los refrescos y los dulces desencadenan una inflamación crónica de bajo grado, que es un factor de riesgo importante para la diabetes, la depresión, las enfermedades cardíacas y otras dolencias.
Según un informe de 2018 publicado en Annual Reviews, el alto consumo de azúcar aumenta el riesgo de cáncer en un 60 por ciento a 95 por ciento. Los refrescos parecen ser los más dañinos.
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para cambiar sus hábitos alimenticios. Reemplace el azúcar de mesa con stevia, puré de manzana sin azúcar, esencia de vainilla o purés de frutas. Tenga cuidado con los azúcares ocultos, como los que se encuentran en los cereales para el desayuno, la avena instantánea, las salsas procesadas, los yogures saborizados y los aderezos para ensaladas. Este ingrediente furtivo a menudo se enumera bajo otros nombres, como dextrosa, melaza, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de malta o sacarosa.
Evita las calorías vacías
¿Alguna vez se preguntó qué hay de malo en los refrescos, embutidos, bebidas deportivas o postres de leche congelada? Después de todo, son bastante bajos en calorías. El problema con estos alimentos y bebidas es que tienen poco o ningún valor nutricional. Contienen solo azúcares, grasas trans y productos químicos nocivos que pueden afectar su salud a largo plazo.
Las bebidas energéticas, por ejemplo, proporcionan alrededor de 162 calorías, 40 gramos de carbohidratos (incluidos 36 gramos de azúcares) y menos de 1 gramo de proteína por botella. Cada gramo de carbohidratos entrega 4 calorías, lo que significa que la mayoría de las calorías de estas bebidas provienen de los carbohidratos. Existen opciones sin azúcar, pero aún carecen de nutrientes esenciales.
Una revisión de 2018 publicada en The Anatolian Journal of Cardiology evaluó el impacto de las bebidas energéticas en el peso corporal. Las ratas que consumieron bebidas energéticas o refrescos de cola aumentaron de peso mucho más rápido en comparación con las alimentadas con café o agua azucarada. Los investigadores culpan al azúcar en estas bebidas por el aumento de peso y la obesidad. Otras fuentes de calorías vacías incluyen:
- Cereales de desayuno
- Refresco de dieta
- Chips de vegetales fritos
- Magdalenas
- Galletas saladas y galletas saladas
- Postres horneados
- Bebidas de café
- Batidos
- Batidos comerciales
- Bebidas de té endulzado
- Bebidas con sabor a frutas
- Cócteles y otras bebidas alcohólicas.
- Margarina
- Comida chatarra
- Barras de merienda
- Barras de granola
- Jarabe para panqueques
- Salsas procesadas y aderezos para ensaladas
Manténgase alejado de los alimentos fritos
Los alimentos fritos no solo son densos en calorías sino también poco saludables. Tomemos papas, por ejemplo. Una porción de papas al horno tiene 138 calorías, 31.3 gramos de carbohidratos, 0.2 gramos de grasa y 3.7 gramos de proteína. También cuenta con grandes cantidades de potasio, magnesio, cobre, manganeso, vitamina B6 y vitamina C.
Una pequeña porción de papas fritas, en comparación, tiene 267 calorías, 32.7 gramos de carbohidratos, 13.7 gramos de grasa y 3.4 gramos de proteína. Su contenido de grasa es aproximadamente 68 veces mayor que el de las papas al horno. Además, los alimentos fritos contienen acrilamida , un potencial carcinógeno.
Según un estudio de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, comer papas fritas al menos dos veces por semana aumenta el riesgo de muerte prematura. Las papas fritas y otros alimentos fritos tampoco son más saludables.
Evite las carnes procesadas
Las carnes ahumadas, secas y enlatadas son ricas en azúcar, grasas trans y aditivos y tienen poco valor nutricional. También tienden a ser más densos en calorías en comparación con sus contrapartes no procesadas. Estos alimentos se han relacionado con cánceres colorrectales, de próstata y pancreáticos, problemas cardiovasculares y muerte por todas las causas. Según la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, el riesgo de cáncer colorrectal aumenta en un 18 por ciento por cada 50 gramos de carne procesada que se consume diariamente.
Tomemos pechuga de pollo ahumada. Una porción (2 oz) proporciona 70 calorías, 12 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 360 miligramos de sodio. La misma cantidad de pechuga de pollo sin piel tiene 62 calorías, 13 gramos de proteína, 0, 7 gramos de grasa, 37 miligramos de sodio y cero carbohidratos. El pollo ahumado es aproximadamente 10 veces más alto en sodio y tres veces más alto en grasa que la pechuga de pollo cruda.
Debido a su alto consumo de sodio, las carnes procesadas pueden causar retención de líquidos e hipertensión. Estos productos también contribuyen a la obesidad. Algunos de estos alimentos para cortar para perder peso rápidamente son:
- Salami
- Salchichas
- Tocino
- jamón de pavo
- Carnes ahumadas
- Perros calientes
- Carne seca
Olvídate de los alimentos "blancos"
El pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca y otros alimentos "blancos" no proporcionan más que calorías vacías. Están altamente procesados y tienen la fibra eliminada, por lo que el azúcar va directamente al torrente sanguíneo. Como son bajos en fibra, son menos satisfactorios, en comparación con sus homólogos no procesados.
Una porción de espagueti cocido, por ejemplo, tiene 220 calorías, 42.8 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra, 1.3 gramos de grasa y 8 gramos de proteína. Los espaguetis de trigo integral, por otro lado, contienen 174 calorías, 37, 2 gramos de carbohidratos, 6, 3 gramos de fibra, 0, 8 gramos de grasa y 7, 5 gramos de proteína por porción. También cuenta con mayores cantidades de vitaminas y minerales.
Estos alimentos blancos engordan y afectan la salud metabólica. Como señala Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, los carbohidratos refinados, como los del pan blanco, causan picos de azúcar en la sangre. El pan integral, la pasta integral, el arroz integral y otros alimentos no procesados son ricos en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar por parte de su cuerpo. Además, son más abundantes y nutritivos. Consuma estos productos en la mañana y antes o después del ejercicio para que su cuerpo pueda usar los carbohidratos adicionales como combustible.
