Si está buscando un menú de dieta equilibrada durante una semana, puede crear uno propio en función de sus necesidades dietéticas y objetivos de pérdida de peso. Lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona, ya que las necesidades calóricas se basan en la edad, el sexo y otros factores.
Lo que debes comer
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), un plan de alimentación saludable proporciona a su cuerpo la nutrición que necesita todos los días mientras se mantiene dentro de sus pautas diarias de calorías para el mantenimiento o la pérdida de peso. Crear un horario de comida saludable también reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones de salud.
Su plan de alimentación saludable debe:
- Ponga especial énfasis en frutas y verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Controle los tamaños de las porciones.
- Incluya carne magra, pescado, pollo, frijoles, huevos y nueces.
- Limite el sodio, los azúcares agregados y las grasas saturadas y trans.
La cantidad que debe comer depende de su edad, sexo, estado de salud actual y si desea mantener su peso actual o perder peso.
Según Harvard Health, los hombres sanos deben consumir no menos de 1, 500 calorías por día, y las mujeres sanas no deben consumir menos de 1, 200 calorías. El NHLBI dice que las dietas muy bajas en calorías de 800 calorías o menos al día no deben usarse sin supervisión médica.
Para una tasa saludable de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, debe reducir de 500 a 1, 000 calorías de su dieta todos los días, ya sea a través del consumo reducido de alimentos, el ejercicio regular o una combinación de ambos. Si hace ejercicio regularmente, desarrolle su menú de dieta equilibrada durante una semana en función de 1.500 a 1.800 calorías por día.
Crear un horario diario de alimentos
Cuando se trata de construir su horario diario de alimentos, hay muchos consejos contradictorios. Algunas personas dicen que debe comer cada dos o tres horas para mantener el metabolismo acelerado, mientras que otras dicen que debe limitarse a comer solo tres comidas al día.
Según un artículo de mayo de 2018 para Insider, el Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, profesor asistente, Departamento de Nutrición y Dietética de la Escuela de Profesiones de Salud Aliadas de la Universidad de Loma Linda, dice: "El tiempo de espera entre comidas debe ser entre tres y cinco horas ".
La razón de este período de tiempo es que esta es la cantidad promedio de tiempo que le toma al estómago vaciar su contenido en el intestino delgado. También garantiza que realmente tengas hambre, en lugar de comer por costumbre.
Un horario de comida saludable debe comenzar con el desayuno dentro de las dos horas posteriores al despertar. Según un artículo de Forbes de octubre de 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, dice: "Cuanto antes desayune después de despertarse, mejor será para su metabolismo".
Supongamos que se despierta a las 6 de la mañana. Esto significa que debe desayunar antes de las 8 de la mañana. El almuerzo debe ocurrir entre las 11 de la mañana y la 1 de la tarde. A partir de ahí, la cena debe realizarse entre las 4 de la tarde y las 6 de la tarde. merienda alrededor de las 9 pm, siempre y cuando no te vayas directamente a la cama después. Hacerlo puede causar reflujo ácido, según Harvard Health.
Balanceando tu dieta diaria
La clave para crear un menú de dieta equilibrada durante una semana es centrarse en seguir las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Si ha establecido un horario de comida saludable, no importará si come las cosas incorrectas o si come demasiadas.
De acuerdo con esas pautas, la mitad de su plato debe contener frutas y verduras. Tus verduras deben ser variadas. Apunte a las frutas enteras cuando sea posible debido a los azúcares agregados que a menudo se encuentran en los productos de frutas procesadas. La mitad restante de su plato debe estar hecha de granos y proteínas. Al menos la mitad de esos granos deben ser granos enteros.
Una dieta saludable incluirá vegetales de cada subgrupo, que son: vegetales de color verde oscuro, vegetales con almidón, frijoles y guisantes, vegetales rojos y naranjas y otros vegetales. Puedes comerlos cocidos, frescos, congelados o deshidratados. Puede comerlos enteros, en rodajas o cortados o en puré, según sus gustos.
Para aprovechar al máximo su dieta saludable, procure obtener la mayoría de sus porciones de fruta de frutas enteras. Puedes comerlos frescos, congelados, enlatados o secos. Puedes cortarlos, comerlos enteros o hacer puré. La clave es evitar las frutas con azúcar agregada, como los cócteles de frutas envasados en almíbar en lugar de agua.
Los alimentos integrales proporcionan más nutrición, es decir, fibra que los granos refinados. Es por eso que debe buscar productos que digan "100 por ciento de granos enteros" o "100 por ciento de trigo integral". En lugar de usar pan blanco, tortillas y arroz, opte por alternativas de trigo integral y café.
Cuando se trata de proteínas, asegúrese de mezclarlas. Intente comer mariscos dos veces por semana y limite la carne roja a una o dos veces por semana. No olvide incluir fuentes vegetarianas de proteínas como frijoles, nueces, semillas y huevos.
Si tiene un presupuesto limitado, se sorprenderá de lo que puede hacer con los planes de comidas baratas. Es posible comer una dieta sana y equilibrada comiendo porciones más pequeñas, comprando en las tiendas de comestibles locales y comprando productos que estén en temporada. También puede hacer que la carne sea un acompañamiento para su plato, centrándose en cambio en más frutas, verduras y granos integrales.
Está bien si te deleitas con los dulces de vez en cuando, pero para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, haz tu mejor esfuerzo para planificar esas ocasiones con anticipación. En un día en que sabe que tendrá algo que no es tan saludable, puede consumir más frutas y verduras o aumentar su actividad física. ¡Por eso se llama equilibrio!
