El pie plano, comúnmente conocido como pie plano, es una condición común que afecta a uno de cada cuatro individuos en los Estados Unidos. Los pies planos se caracterizan por la ausencia de un arco en los pies, lo que hace que las plantas de los pies permanezcan en contacto con el suelo. Los niños suelen tener los pies planos hasta que los tendones, ligamentos y huesos de los pies maduran. La inflamación del tendón de Aquiles, el tendón tibial posterior o los músculos de la pantorrilla puede causar pies planos en adultos. Cuando los tendones y ligamentos de la pantorrilla, el pie y el tobillo se dañan o desgarran, el arco del pie se deteriora progresivamente. Realice ejercicios que apunten y estiren estos tendones y músculos para sostener el arco en sus pies y corregir el pie plano.
Realineación tibial posterior al caminar
El tendón tibial posterior se extiende desde los músculos de la pantorrilla hasta el interior de los tobillos y los pies, y es responsable de sostener el arco en los pies. Como resultado del proceso de envejecimiento, este tendón se debilita, se estira y se desgarra, lo que produce inflamación e hinchazón en el interior del tobillo. A medida que este tendón se inflama y se estira demasiado, los ligamentos que rodean el arco del pie también se estiran y desgarran, haciendo que el pie gire hacia adentro en el tobillo y el arco de los pies se colapse. Realizar ejercicios que fortalezcan el tendón tibial posterior, así como los músculos y ligamentos circundantes, puede ayudar a sostener el arco y promover la flexibilidad en los pies. Ingrese a la posición inicial parándose y colocando ambas manos en las nalgas. Lleve su abdomen hacia adentro, contraiga los músculos de los glúteos, doble ligeramente las caderas y las rodillas y dé un paso adelante, asegurándose de que las puntas de los pies permanezcan en contacto con el piso con cada movimiento hacia adelante. Con cada paso, coloque las puntas de los pies en el suelo y coloque una cantidad igual de peso corporal en las puntas de los dedos gordo y pequeño. Tome 10 pasos más, asegurándose de contraer los músculos de los glúteos con cada paso.
Aumento del talón
Un ejercicio de rehabilitación para la tendinitis tibial posterior es una elevación del talón. Este ejercicio se dirige a los tendones, ligamentos y músculos en la planta de los pies y en el interior de los tobillos para corregir la rotación hacia adentro o pronación de los tobillos. También estira el tendón de Aquiles, que se encuentra alrededor del hueso del talón. Párese detrás de una silla y coloque las manos en el respaldo de la silla para apoyarse. Levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y manténgalo así durante cinco segundos. Retire las manos de la silla y baje lentamente. Realice tres series de 10 repeticiones para fortalecer el tendón tibial posterior y corregir los pies planos.
Estiramiento de la toalla
El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón, y la tensión en este tendón es una causa común de pies planos en adultos. El tendón de Aquiles es necesario para la movilidad del pie y puede tensarse o inflamarse como resultado de un uso excesivo o lesiones. Cuando este tendón se inflama o se tensa, el talón se levanta del piso y el pie comienza a apuntar hacia abajo. El pie intenta compensar la flexión o pronación al aplanar o causar un colapso en el arco de los pies. Realice un estiramiento con una toalla para estirar los tendones de Aquiles, reducir la inflamación y el dolor, reducir la pronación en los pies y corregir los pies planos. Comience sentándose en el piso y colocando una toalla alrededor de las puntas de sus pies. Asegúrate de que tu torso y tus rodillas permanezcan rectas, tira de la toalla hacia tu cuerpo hasta que sientas un ligero estiramiento en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 30 segundos y relájese. Realice una serie de 10 repeticiones, una vez al día.
Estiramiento de la pantorrilla
Cuando los músculos de la pantorrilla están tensos o tensos, se aplica una cantidad excesiva de estrés en el tendón de Aquiles, lo que contribuye a los pies planos. Comience este ejercicio parándose frente a una pared. Lleve ambos brazos al nivel de los hombros y colóquelos en la pared. Coloque una pierna frente a su cuerpo y doble la rodilla. La pierna rezagada debe permanecer recta y el talón plantado en el piso. Realice un estiramiento de la pantorrilla inclinándose contra la pared, manteniendo la pata trasera recta y el talón plantado en el piso. Continúe inclinándose hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 10 segundos y relájese. Realice una serie de 10 repeticiones en cada pie.
