Cómo desarrollar masa muscular a partir de los 30 años

Llegar a la edad de 30 años es más que solo el comienzo de la mediana edad: es un punto de inflexión de buena forma física. De ahora en adelante, si no está activo, podría perder aproximadamente del 3 al 5 por ciento de su masa muscular cada 10 años, dice IDEA Health & Fitness Association. Puedes pelear bien para retener los músculos y mantenerlos fuertes realizando una rutina de entrenamiento constante.

Use los principios de entrenamiento de especificidad y sobrecarga progresiva para aumentar la masa muscular después de los 30 años. Crédito: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Paso 1

Seleccione de ocho a 10 ejercicios para cada grupo muscular principal, incluidos los hombros, el pecho, la espalda, los brazos, el centro, las caderas y las piernas. Use ejercicios como press de hombros, flexiones, filas con mancuernas, flexiones de brazos, sentadillas, sentadillas y aumento de pantorrillas en su rutina de ejercicios.

Paso 2

Realice de una a tres series de ocho a 12 repeticiones usando un peso que sea desafiante para las dos últimas repeticiones de cada serie. Descansa 60 segundos entre cada serie. Disminuya la cantidad de tiempo de descanso a medida que mejora su fuerza y estimula la masa muscular.

Paso 3

Aumente la cantidad de resistencia tan pronto como se completen sus tres series de 12 repeticiones sin fatiga muscular. La adición de peso es un factor clave para mejorar su masa muscular.

Etapa 4

Complete su rutina de ejercicios para todo el cuerpo de uno a tres días a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones. Si separa su rutina de ejercicios en diferentes grupos musculares, planee hacer ejercicio diariamente para desarrollar masa muscular. Sea constante en su rutina de ejercicios.

Paso 5

Desafíe los músculos que desea mejorar con ejercicios específicos. Por ejemplo, si su objetivo es mejorar la masa muscular en la parte delantera de sus brazos, use variaciones de flexión de brazos como flexiones de bíceps, flexiones de martillo y flexiones inversas para enfocar la concentración en sus bíceps.

Paso 6

Varíe sus ejercicios cada cuatro a seis semanas para proporcionar estimulación muscular continua. O bien, varíe su orden de entrenamiento o rutina para proporcionar un nuevo desafío. Por ejemplo, en lugar de ejercitar primero los músculos grandes, ejercite primero los músculos más pequeños.