Si bien el ejercicio durante 80 minutos a la semana proporciona algunos beneficios, las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos hagan ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. Ciclismo en una bicicleta estacionaria se considera un ejercicio aeróbico de nivel moderado.
Para mantener un horario de cuatro días a la semana en una bicicleta estática, debe hacer ejercicio durante 75 minutos cada día.
Propina
Hacer ejercicio durante 20 minutos, 4 veces a la semana, en la bicicleta estacionaria está bien, pero 75 minutos cada vez sería mejor, al igual que completar el resto de la semana con otras actividades de 20 minutos como caminar rápido, entrenamiento de fuerza y movimientos de flexibilidad.
Ejercicio todos los días
El adulto promedio necesita una cierta cantidad de ejercicio cada día. Esta cantidad se basa en el nivel de intensidad de la actividad. Apunte a 38 minutos de cardio moderadamente intenso cuatro días a la semana, o 25 minutos de cardio vigorosamente intenso tres días a la semana.
Si está pedaleando con mayor intensidad en una bicicleta estacionaria, 20 minutos al día durante cuatro días a la semana puede ser suficiente ejercicio para cumplir con las recomendaciones cardiovasculares para la actividad física.
Verifica tu ritmo cardíaco
Medir la intensidad de su entrenamiento es tan simple como verificar su ritmo cardíaco. Para que una actividad como andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria se considere vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo generalmente debe alcanzar entre 70 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos por minuto menos su edad, por lo que una persona de 45 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 175 latidos por minuto. En esta situación, mantener una frecuencia cardíaca de 122 a 149 latidos por minuto durante cuatro sesiones de 20 minutos en una bicicleta estacionaria satisface sus necesidades cardiovasculares durante la semana.
Necesitas entrenamiento de fuerza
Con respecto a las pautas de actividad física para los estadounidenses , el cardio es solo una parte de la recomendación. También necesita entrenamiento de fuerza cada semana, según ACE Fitness. Este parámetro se establece en ocho a 10 actividades que soportan peso, dos veces por semana.
Cada actividad debe constar de al menos ocho a 12 repeticiones. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o participar en un entrenamiento de pesas rusas dos veces por semana puede cumplir con esta recomendación.
Objetivos de pérdida de peso
Si su objetivo para el ejercicio es bajar de peso, cuatro sesiones de 20 minutos pueden ayudarlo a perder peso, pero generalmente no a la velocidad deseada. Si pesas 155 libras y pedaleas en una bicicleta estacionaria a un nivel vigoroso, es probable que estés quemando alrededor de 13 calorías por minuto según Harvard Health Publishing. Después de 20 minutos, ha acumulado un total de 260 calorías. Hacer esto cuatro veces a la semana equivale a 1, 040 calorías.
Para que pierdas 1 libra de grasa, debes generar un déficit de 3.500 calorías, por lo que estás buscando una libra de pérdida de peso cada tres semanas y media. Al elevar su nivel de actividad a los 300 minutos recomendados por semana, puede aumentar su pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, dependiendo de su peso actual.
