Como mujer, sabes que tu riesgo de pérdida ósea es mucho mayor que el de un hombre. Sus niveles hormonales fluctúan y, a medida que se acerca la menopausia, podría sufrir osteoporosis, una afección que debilita y debilita los huesos. El calcio y el magnesio son minerales que trabajan principalmente para mantener los huesos lo más fuertes posible. Estos minerales incluso van más allá de esta función para apoyar procesos hormonales, neurológicos y otros procesos biológicos. Las recomendaciones de dosificación para calcio y magnesio varían según las diferentes etapas de la vida.
Necesidades de calcio
A lo largo de su vida adulta, necesita 1, 000 miligramos de calcio al día, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Incluso si está embarazada o amamantando, esa cantidad no cambia. Pero una vez que cumpla 51 años, deberá aumentar su ingesta diaria de calcio a 1.200 miligramos, que es el nivel que deberá mantener durante el resto de su vida.
Dosis de magnesio
Los requisitos de magnesio varían un poco. Durante tus 20 años, necesitarás 310 miligramos por día. Esta cantidad aumenta a 350 miligramos al día si está embarazada, luego vuelve a bajar a 310 miligramos después del parto y durante la lactancia. Una vez que tenga 30 años, necesitará 320 miligramos de magnesio por día, y deberá mantener ese nivel por el resto de su vida. La única vez que esto fluctúa es si tiene más de 30 años y está embarazada. En ese caso, apunte a 360 miligramos por día, que puede reducir a 320 miligramos mientras amamanta.
Niveles de ingesta superiores tolerables
La mayoría de las vitaminas y minerales tienen un nivel máximo de consumo tolerable, o UL para abreviar. Esta cantidad, establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, indica la cantidad de nutrientes que puede tomar de manera segura antes de sufrir complicaciones. El calcio tiene un UL de 2, 500 miligramos diarios, que disminuye a 2, 000 miligramos diarios después de los 50 años. El límite superior para el magnesio se aplica solo a los suplementos y es de 350 miligramos por día, sin importar su edad. Tenga en cuenta que para el magnesio, la recomendación durante el embarazo si tiene más de 30 años es ligeramente más alta que la UL suplementaria, porque se aplica a la ingesta dietética. Repasar el nivel máximo de ingesta tolerable para cualquiera de estos nutrientes, que generalmente es el resultado de tomar demasiado en forma suplementaria, puede provocar problemas digestivos, vómitos y un funcionamiento anormal de sus órganos vitales.
Consideraciones suplementarias
Los suplementos de calcio vienen en muchas formas, todas las cuales son beneficiosas. Sin embargo, su médico probablemente le sugerirá que tome carbonato de calcio. Este tipo de calcio tiene el mayor porcentaje de calcio elemental, 40 por ciento, que es la cantidad de calcio que está fácilmente disponible para la absorción. Otra variedad que puede tomar es el citrato de calcio, pero la variedad de citrato es solo un 21 por ciento de calcio elemental. Al igual que con el calcio, algunas variedades de magnesio tienen más magnesio elemental que otras. Las variedades de citrato de magnesio, lactato, cloruro y aspartato tienden a tener más magnesio elemental que los suplementos de sulfato de magnesio u óxido. Lea la etiqueta cuidadosamente; debe indicar exactamente cuánto magnesio elemental hay en el suplemento que toma.
