El pollo es promocionado como una opción por excelencia para muchas dietas saludables. Está aprobado por paleo, ceto amigable y bajo en grasa en comparación con otras carnes. Pero, ¿qué es lo que específicamente les gusta tanto a los expertos en nutrición de pollos? Hay mucho. El pollo es rico en proteínas y relativamente bajo en calorías. Es bajo en carbohidratos y proporciona nutrientes importantes como las vitaminas B y el selenio.
Por supuesto, el corte que elija y el plato terminado que haga afectarán los datos nutricionales del pollo, pero puede incorporar el pollo a casi cualquier plan de dieta que incluya carne.
La proteína en pollo
Al decidir sobre la calidad de una proteína, es útil observar los aminoácidos que contiene. Hay 20 aminoácidos principales que su cuerpo necesita de manera regular. Puede hacer 11 de ellos usted mismo, pero los otros nueve deben provenir de los alimentos que come. Los 11 aminoácidos que su cuerpo puede producir se denominan aminoácidos no esenciales, mientras que los nueve aminoácidos que debe obtener de su dieta se clasifican como aminoácidos esenciales.
El pollo a menudo se describe como una fuente de proteína de alta calidad porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa. También es fácilmente digerido por el cuerpo porque es bajo en colágeno, una proteína conectiva que hace que las carnes más duras, como el bistec, sean más difíciles de digerir.
La cantidad exacta de proteína en el pollo depende del corte y de si la carne es blanca u oscura. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo, que es carne blanca, contiene 18, 75 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de muslo de pollo, una carne oscura, es ligeramente inferior, a 15, 75 gramos por porción.
Beneficios para la salud de la proteína
La proteína de alta calidad a menudo es aclamada por su capacidad de ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con un metabolismo mejorado, disminución del apetito y una ingesta de calorías más baja en general. Según un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2015, la proteína puede ayudar a acelerar la pérdida de peso al tiempo que ayuda a preservar la masa muscular magra.
Pero no se trata solo de tu peso. Obtener suficiente proteína de alta calidad también puede ayudar a prevenir el desarrollo de sarcopenia o pérdida muscular debido al envejecimiento, a medida que envejece, según otro informe en el American Journal of Clinical Nutrition, también publicado en abril de 2015.
La recomendación diaria actual de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo (o 2.2 libras) de peso corporal. Eso significa que si pesas 150 libras, necesitas alrededor de 55 gramos de proteína por día. Sin embargo, los informes en el American Journal of Clinical Nutrition señalan que esta recomendación puede ser demasiado baja. Los investigadores de los estudios recomiendan 1, 2 a 1, 6 gramos por kilogramo de peso corporal para una pérdida de peso óptima, y de 1, 0 a 1, 5 gramos por kilogramo para ayudar a preservar la masa muscular durante el envejecimiento.
Calorías de pechuga de pollo
El pollo también es relativamente bajo en calorías. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene alrededor de 90 calorías. La porción del mismo tamaño de muslos de pollo es un poco más alta, registrando 120 calorías. Si está cocinando un ave entera, puede estimar que las calorías en una libra de pollo son alrededor de 850.
Un informe en Food and Nutrition Research publicado en junio de 2015 señala que si deja la piel de su pollo, puede aumentar la cantidad de calorías en un 25 a 30 por ciento, debido al mayor contenido de grasa en la piel. Los métodos de cocción también tienen un efecto sobre las calorías. Los métodos de cocción con alto contenido de grasa, como freír o saltear, agregan calorías; los métodos de cocción en seco, como hornear y asar, no lo hacen.
Carbohidratos y Grasas en Pollo
Al igual que la mayoría de las carnes y aves, el pollo no contiene carbohidratos, sin importar el corte que obtenga. Este hecho nutricional es lo que hace que el pollo sea la base de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Tenga en cuenta que el pollo preparado, como el pollo rostizado que puede comprar en el supermercado, y el pollo congelado pueden tener aditivos como el azúcar que aumentan el conteo de carbohidratos.
El pollo de carne blanca, como la pechuga de pollo, es bajo en grasa y contiene solo 1.5 gramos por porción de 3 onzas. El pollo de carne oscura, que se encuentra principalmente en los muslos, es significativamente más alto, contribuyendo con 6, 75 gramos de grasa por porción del mismo tamaño. La mayor parte de esta grasa está en forma de grasa saturada, que es una fuente de controversia bastante sustancial en el mundo de la nutrición.
La controversia sobre la grasa saturada
Mientras que algunos dicen que las grasas saturadas están relacionadas con enfermedades del corazón, un informe publicado en el BMJ en 2015 dice que es posible que no tenga que preocuparse. Según los investigadores, las grasas saturadas no están tan estrechamente relacionadas con las enfermedades cardíacas como se pensaba anteriormente. Un estudio publicado en The Lancet en agosto de 2017 respalda estos hallazgos al informar que la ingesta de grasas saturadas no se asoció significativamente con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y, de hecho, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de accidente cerebrovascular.
Otro informe publicado en el BMJ en junio de 2018 intervino, diciendo que la discrepancia puede deberse al hecho de que muchos investigadores han estado analizando los efectos de las grasas dietéticas por sí mismos, pero todo el paquete es más importante. En otras palabras, además de las grasas saturadas, el pollo también contiene otros nutrientes, como proteínas y vitaminas B, que trabajan juntos para contribuir a una buena salud en lugar de causar daño.
Otros datos nutricionales sobre el pollo
Además de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), los micronutrientes, o vitaminas y minerales, en el pollo también son importantes. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo también contiene:
- Niacina (vitamina B3): 52 por ciento de sus necesidades diarias
- Selenio: 31 por ciento de sus necesidades diarias
- Vitamina B6: 25 por ciento de sus necesidades diarias
- Riboflavina (vitamina B2): 12 por ciento de sus necesidades diarias
- Potasio: 9 por ciento de sus necesidades diarias
Según estos datos nutricionales generales, el pollo, ya sea que elija carne blanca u oscura, parece tener un lugar en una dieta saludable. Por supuesto, como con todas las recomendaciones nutricionales, debe encontrar lo que funcione para usted.
