Eche un vistazo a un velocista, y probablemente notará el bulto de los músculos de sus piernas: son clave para la velocidad. Cuando estás entrenando para ser más rápido, tienes que hacer más que solo correr. Necesitas piernas fuertes para impulsar tu paso.
Los músculos cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en la parte posterior forman la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son la principal fuente de poder durante un sprint. Cuando estás corriendo, estos músculos trabajan horas extras para ayudarte a despegarte del suelo y empujarte hacia adelante.
Así que desarrolle estos músculos con ejercicios de entrenamiento de fuerza que golpeen tantos músculos como sea posible (como los que se muestran a continuación).
1. Walking Lunge
Las estocadas usan el mismo movimiento de tracción que las carreras de velocidad para impulsarlo hacia adelante, lo que las convierte en un ejercicio ideal para aumentar la velocidad.
CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa en cada mano. Da un paso adelante con un paso largo y baja la rodilla hacia el suelo. Mantenga su torso alto y evite que su rodilla delantera empuje hacia atrás sus dedos delanteros. Da un paso hacia atrás con el pie hacia arriba, de modo que esté al lado del pie en frente, y luego da un paso adelante con el otro pie.
2. Sentadillas
Los movimientos compuestos que involucran más de una articulación le brindan la mejor inversión por su dinero. La sentadilla es uno de estos ejercicios. Para hacerlo un poco más desafiante, use una barra en la espalda o sostenga pesas en cada mano.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados. Póngase en cuclillas, pero mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba. Hundirse tan bajo como se sienta cómodo y luego ponerse de pie.
Si está usando una barra, descanse sobre su espalda y sujete la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Para usar pesas, sostenga una en cada mano por los costados o una pesa en una posición de copa delante de su pecho.
3. Step-Up
Este ejercicio funcional no solo desarrolla los músculos de la parte inferior del cuerpo para potenciar tus carreras, sino que también te ayuda a asegurarte de que podrás subir las escaleras hasta la vejez.
CÓMO HACERLO: Encuentra una superficie elevada para pisar que esté alrededor de la altura de la rodilla. Coloque un pie sobre la plataforma, cerca del borde y suba. Vuelve a bajar con la misma pierna y luego vuelve a subir con la otra pierna. Cuando parezca demasiado fácil, haga este ejercicio más difícil sosteniendo una pesa en cada mano o encontrando un paso más alto.
4. peso muerto
Toda la parte posterior de la pierna está activa durante un peso muerto, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para desarrollar el poder de correr.
CÓMO HACERLO: Comience con una barra en el piso. Coloque placas de pesas en la barra o coloque los extremos de la barra en cajas, de modo que quede alrededor de su espinilla media. Camina hasta el centro de la barra con los pies separados al ancho de los hombros.
Pegue su trasero hacia atrás e inclínese hacia adelante para agarrar la barra. Aplane la espalda, pegue el pecho hacia adelante y levante la barra mientras estira las piernas. Termine parándose alto en la parte superior y luego vuelva a colocar la barra en el suelo.
El rol de la nutrición
Siempre que intentes desarrollar músculo, es vital ingerir suficientes calorías. La energía extra ayuda a tu cuerpo a desarrollar nuevos músculos. Comer más proteínas es una buena manera de aumentar tus calorías.
Las fuentes animales como el pollo, la carne de res o el cerdo le proporcionarán a su cuerpo muchas proteínas, al igual que las fuentes vegetales, como la soya u otros frijoles. Además, complementa la proteína con carbohidratos complejos, como batatas y pasta integral, y muchas verduras.
