Los plátanos contienen fibra y almidón resistente, que ayudan a perder peso. También son alimentos nutritivos y de baja densidad energética, que son buenos para bajar de peso. Y no están a la altura de su mala reputación de ser una fruta que destruye la dieta para evitar.
Pero cuando se trata de una dieta de plátano, los resultados realmente dependen de las calorías. Debe establecer su objetivo de calorías diarias para garantizar una pérdida de peso saludable y debe incluir las calorías de los plátanos como parte de su ingesta diaria total.
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Comer un plátano para bajar de peso puede ayudarlo en sus esfuerzos. Los plátanos son ricos en nutrientes que mantienen su cuerpo sano y su barriga llena.
Los plátanos tienen calorías moderadas
Con su recuento moderado de calorías, puede preguntarse si un plátano para bajar de peso es una buena manera de hacerlo. Pero la fruta puede funcionar bien en cualquier plan de dieta, pero primero necesita un objetivo calórico diario. Si no está seguro de cuántas calorías consume, haga un seguimiento de todo lo que come y bebe durante unos días y calcule las calorías totales.
La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es bajar solo 1 a 2 libras por semana, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para determinar una meta de calorías que logre la pérdida de peso a ese ritmo, reduzca su consumo calórico diario de 500 a 1, 000 calorías. Ahora puedes planear trabajar plátanos en tu menú.
Un plátano grande de 8 pulgadas tiene 121 calorías, pero si elige un plátano pequeño de 6 pulgadas, reducirá una cuarta parte de las calorías ya que solo tiene 90. Un plátano proporciona la cantidad perfecta de calorías para un refrigerio, pero también tiene suficientes calorías para arruinar una dieta si cumple con su objetivo diario de calorías y luego agrega al azar el plátano.
Si bien los plátanos proporcionan una variedad de nutrientes, son excelentes fuentes de potasio y vitamina B6 y tienen alrededor del 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de un nutriente que no puede esperar: la vitamina C.
Fibra y almidón resistente
El almidón resistente y la fibra que contienen los plátanos no solo ayudan a perder peso, sino que también ayudan a la salud digestiva. Un plátano grande tiene aproximadamente 4 gramos de fibra dietética, lo que lo convierte en una buena fuente basada en la ingesta recomendada establecida por el Instituto de Medicina: 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
La fibra juega un papel importante en la pérdida de peso porque ralentiza la digestión, lo que te ayuda a sentirte lleno y a mantener el azúcar en la sangre equilibrado. Evitar los picos en el azúcar en la sangre hace que sea más probable que su cuerpo queme grasa para obtener energía, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition.
La mayoría del almidón en los alimentos es un carbohidrato complejo que proporciona glucosa para obtener energía, pero algunos alimentos contienen un tipo diferente de carbohidratos llamado almidón resistente. El almidón resistente se digiere de forma incompleta y se fermenta en el colon. Se producen menos calorías por cada gramo de almidón resistente que por cada gramo de otros carbohidratos. Los plátanos verdes son una de las principales fuentes, y la cantidad disminuye a medida que maduran.
Los estudios sugieren que el almidón resistente puede estimular la descomposición de la grasa almacenada, pero se necesita más investigación para demostrar su efectividad, según una revisión de enero de 2015 publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition . Como mínimo, comer un plátano verde en lugar del plátano maduro del mismo tamaño significa que probablemente absorberás menos calorías porque el verde tiene almidón más resistente.
Para los contadores de carbohidratos
Durante muchos años, los plátanos tenían la reputación de ser malos para perder peso porque tenían más carbohidratos que otras frutas. Es cierto que la mayoría de las frutas tienen menos carbohidratos, pero una manzana grande tiene aproximadamente el mismo número que un plátano grande.
Los carbohidratos en las bananas también varían de 23 gramos en una banana pequeña a 31 gramos en una banana grande. Y recuerde que algunos de los carbohidratos en un plátano son almidón resistente, que otras frutas no contienen. Más allá de la cantidad de carbohidratos, el factor importante es el impacto que tienen sobre el azúcar en la sangre.
Los carbohidratos que consisten en azúcar simple sin fibra o almidón causan un aumento en el azúcar en la sangre, lo cual es malo para perder peso por dos razones: Primero, si no necesita el azúcar para obtener energía, se almacena como grasa. Además, la insulina que se libera cuando los picos de azúcar en la sangre envían señales que detienen la descomposición de la grasa que ya está almacenada. La calificación del índice glucémico indica el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre.
El puntaje glucémico de los plátanos depende de cuán maduros estén, pero en promedio, tienen un puntaje de alrededor de 50, según una revisión de diciembre de 2008 en Diabetes Care . Esto los mantiene en el rango de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un pequeño impacto. Sin embargo, está cerca del rango moderado, que comienza en 56.
Plátano para bajar de peso
La densidad de energía es un término utilizado para describir la cantidad de calorías por gramo de alimento, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Los alimentos de baja densidad energética proporcionan más alimentos con menos calorías, principalmente porque tienen un volumen extra de agua y fibra sin calorías.
El beneficio de los alimentos densos en energía baja es que puede comer más alimentos mientras mantiene bajas las calorías, promoviendo la pérdida de peso. También significa que no tienes que sentir hambre mientras estás a dieta.
Además de su contenido de fibra, los plátanos tienen un 75 por ciento de agua, lo que los convierte en un alimento bastante bajo en energía. Como puede suponer, la mayoría de las frutas y verduras frescas funcionan bien en una dieta para bajar de peso porque son bajas en densidad de energía.
