Su ingesta calórica diaria dicta muchas cosas diferentes con respecto a su salud, incluida la cantidad que pesa. Si está tratando de bajar de peso, necesitará consumir menos calorías de las que quema.
La cantidad exacta de calorías depende de su peso actual y de cuánto desea perder. Puede averiguar ese número calculando su tasa metabólica basal (TMB).
Propina
Su tasa metabólica basal, o BMR, determina la cantidad de calorías que necesitará para perder peso. Calcule ese número manualmente o con una calculadora de calorías de alimentos, y luego puede crear una estrategia para reducir el peso.
Calcule BMR para reducir peso
Su BMR es la cantidad de calorías que necesita para existir. Use la fórmula de Harris-Benedict para calcular su BMR:
- Para hombres: 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en centímetros) - (6.8 x edad)
- Para mujeres: BMR = 655 + (9.6 x peso en kilogramos) + (1.7 x altura en centímetros) - (4.7 x edad)
Luego, multiplique ese número por puntos de factor de actividad de acuerdo con su nivel de actividad. Los puntos van desde un punto para personas sedentarias hasta dos para personas altamente activas. Ese número es el total de calorías quemadas en un día promedio.
Para un cálculo aún más rápido, pruebe una calculadora en línea de calorías por día que incluye una estimación de su BMR. La calculadora de calorías de alimentos de Mayo Clinic le pregunta su edad, altura, peso y sexo, luego le pide que elija su nivel de actividad actual, de inactivo a muy activo. El cálculo final le indica sus necesidades calóricas diarias estimadas solo para mantenimiento.
Elige un objetivo
La pérdida de peso es un esfuerzo individual, y solo usted puede decidir sus propios objetivos personales y la rapidez con la que desea cumplirlos. Si tienes una idea de cuántas libras quieres perder, eso te ayudará a decidir cuántas calorías consumir cada día.
Para perder 1 libra de grasa corporal, necesitará quemar aproximadamente 3, 500 calorías. Puede lograr este déficit calórico quemando más calorías que su promedio de TMB, consumiendo menos calorías o combinando una dieta baja en calorías y ejercicio. Para la mayoría de las personas, una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es un objetivo seguro y realista, según Johns Hopkins Medicine.
Esta tasa de pérdida de peso le permitirá desarrollar los cambios en el estilo de vida para mantener sus resultados, y los beneficios de salud asociados, a largo plazo. Cuando reduce el peso a un nivel saludable y sostenible, su cuerpo lo agradecerá con un nivel más bajo de colesterol y presión arterial, niveles estables de azúcar en la sangre, un corazón más fuerte, un menor riesgo de enfermedades y afecciones crónicas, y menos estrés en sus articulaciones y huesos.
Evitar restricciones importantes de calorías
La razón de la recuperación de peso puede ser que una disminución masiva de calorías puede causar una caída en la TMB, es decir, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. Esta caída en la TMB puede hacer que sea más probable que el peso perdido regrese una vez que comience a comer una dieta normal nuevamente.
La Academia de Nutrición y Dietética explica que limitar severamente las calorías puede hacer que su cuerpo piense que se está muriendo de hambre y, por lo tanto, podría aferrarse a la grasa para sobrevivir. A medida que su cuerpo se adapta a una ingesta calórica restringida, utilizará menos calorías para realizar tareas en un esfuerzo por conservar energía. Luego, cuando comience a agregar calorías nuevamente a su dieta, su BMR más lenta no quemará las calorías agregadas a pesar de sus mejores esfuerzos.
Enfoque en alimentos saludables
En lugar de "hacer dieta" donde reduce las calorías al extremo, concéntrese en implementar una dieta saludable. Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, recomiendan un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de grupos de alimentos y se mantenga dentro de sus necesidades calóricas diarias.
Al igual que con la pérdida de peso constante y sostenible, un patrón de alimentación saludable le permite tomar decisiones saludables sin sentirse restringido de comer los alimentos que disfruta. Si te dices a ti mismo que nunca volverás a comer helado, quizás ese no sea un objetivo realista. En cambio, elija una dieta principalmente saludable con espacio para pequeñas indulgencias de vez en cuando, con no más del 10 por ciento de sus calorías diarias totales de azúcares agregados y grasas saturadas.
El resto de sus calorías debe provenir de granos enteros, proteínas magras, frutas y verduras coloridas y lácteos sin grasa o bajos en grasa. Coma una pequeña cantidad de grasas saludables de origen vegetal y evite las grasas saturadas y trans.
Juntos, los alimentos que consume crean su perfil personal de macronutrientes, que incluye carbohidratos, grasas y proteínas. Trabaje con su médico, un entrenador personal o un nutricionista para determinar la proporción adecuada de macronutrientes para usted. También puede experimentar variando su ingesta diaria de calorías y macronutrientes para mantener su metabolismo funcionando de manera óptima y para evitar el temido "modo de hambre" mencionado anteriormente.
Crear una rutina de ejercicios
Las Pautas de actividad física para estadounidenses requieren al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada. Puede amplificar aún más sus resultados de pérdida de peso al aumentar la intensidad y la duración de sus entrenamientos. También puede combinar actividad moderada y vigorosa durante toda la semana.
Los ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen:
- Caminata rápida a 2.5 millas por hora o más rápido
- Ciclismo hasta 10 millas por hora
- Aeróbic acuático
- Bailes de salón o sociales
- Tenis de dobles
- Jardinería
Actividades más vigorosas incluyen:
- Corriendo
- Vueltas de natación
- Baile aeróbico
- Tenis individual
- Ciclismo a más de 10 millas por hora
- Saltar la cuerda
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Con entrenamientos más vigorosos, puede experimentar el efecto de quemadura posterior, por lo que su cuerpo continúa quemando calorías mucho después de su entrenamiento. Conocido como consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), este fenómeno fisiológico ocurre cuando su cuerpo intenta restablecerse a su tasa metabólica en reposo u homeostasis.
Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) estimula de manera más efectiva el efecto EPOC. El entrenamiento HIIT implica ráfagas cortas de intenso esfuerzo seguido de breves períodos de recuperación activa. El entrenamiento con pesas pesadas que incluye períodos de recuperación entre series es otra forma efectiva de lograr EPOC. Para obtener los mayores beneficios de los entrenamientos de fuerza, procure entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana.
