La mayoría de nosotros sabemos incorporar frutas y verduras en nuestra dieta: son el estándar de oro cuando se trata de alimentos que alimentan la buena salud. Sin embargo, un grupo de productos llamados solanáceas en realidad se ha relacionado con tener el efecto contrario en su salud al desencadenar la inflamación. Pero, ¿es esta acusación importante realmente motivo de preocupación?
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En primer lugar, ¿qué son las sombras nocturnas?
Los cultivos que provienen de una familia de plantas con flores en la familia de las solanáceas se consideran solanáceas. Crecen en diversas formas, especialmente hierbas y especias, tubérculos, vides, arbustos y árboles.
Las verduras comunes de solanáceas incluyen:
- Pimientos (incluyendo picante, campana y chiles)
- Papas blancas (las batatas y los ñames no están en la familia de las solanáceas)
- Tomates
- Tomatillos
- Berenjena
- Tabaco
Todas las plantas de Solanaceae pueden producir una sustancia conocida como solanina, un tipo de alcaloide que puede ser venenoso o tóxico cuando se consume en grandes cantidades. "Algunos miembros de esta familia de plantas también producen otros compuestos alcaloides que son altamente venenosos, y estas plantas no son comestibles en absoluto", dijo a LIVESTRONG.com Suzanne Dixon, RD y epidemióloga.
Algunas sombras nocturnas incluso pueden volverse tóxicas en cierto grado, como cuando una papa blanca comienza a pudrirse y a convertirse en un tono verdoso. Sin embargo, con la mayoría de las otras verduras de solanáceas, es bastante difícil determinar si han producido más solanina que las meras cantidades de trazas que se encuentran típicamente en estos alimentos.
Los beneficios de comer vegetales de sombra nocturna
Aunque han tenido una mala reputación en los últimos años, las sombras nocturnas contienen fitonutrientes que están vinculados con muchos beneficios para la salud. La mayoría de las solanáceas también contienen minerales, vitaminas y sustancias antiinflamatorias y antioxidantes.
1. Son una fuente de fibra
La American Heart Association (AHA) recomienda obtener al menos 25 gramos de fibra por cada 2, 000 calorías que consume. Sin embargo, muchos de nosotros nos estamos quedando cortos en este nutriente amigable para el intestino.
Agregar sombreros nocturnos a su dieta puede ayudar a aumentar su consumo de fibra y ayudar a alimentar un microbioma saludable, dice Dixon. Una taza de berenjenas crudas contiene 2.5 gramos de fibra, que es aproximadamente el 10 por ciento de su valor diario (DV), mientras que una taza de tomates crudos contiene 2.2 gramos (9 por ciento de su DV), una papa blanca al horno contiene 2.1 gramos (8 por ciento de su DV) y una taza de pimientos rojos contienen 3.1 gramos (13 por ciento de su DV).
La fibra está relacionada con la reducción del riesgo de afecciones relacionadas con el tracto gastrointestinal, como estreñimiento, SII, colitis, pólipos de colon y cánceres del tracto gastrointestinal, particularmente cáncer de colon, según una investigación de julio de 2013 publicada en Ga stroenterology . Además, la fibra también puede ayudarlo a perder peso, ya que toma más tiempo para digerir, manteniéndolo lleno durante más tiempo, según la AHA.
2. Contienen antioxidantes protectores
Pero quizás el nutriente más apreciado para los tomates es el licopeno, un carotenoide que le da su color a las frutas y verduras rojas.
La investigación de diciembre de 2013 publicada en la Revista Anual de Ciencia y Tecnología de los Alimentos sugiere que juega un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Y un metaanálisis de 14 estudios encontró que la ingesta de licopeno se asoció con un riesgo 17 por ciento menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según una investigación de septiembre de 2017 publicada en Molecular Nutrition & Food Research .
Los pimientos rojos contienen algo de licopeno, pero no tanto como los tomates. Además, cocinar las frutas y verduras rojas ayuda a aumentar la biodisponibilidad del licopeno, por lo que su cuerpo absorberá mejor los nutrientes a través de pimientos cocidos o salsa marinara, dice Dixon.
La berenjena es otro vegetal de solanáceas que cuenta con muchos beneficios para la salud, específicamente en su piel de color púrpura oscuro. "La piel contiene antocianinas, que pertenecen al grupo flavonoide de compuestos de fitonutrientes", dice Dixon. "Una dieta rica en antocianinas también está relacionada con tasas más bajas de varios tipos de enfermedades crónicas".
3. Empacan muchas vitaminas y nutrientes
Los tomates son una fuente sólida de potasio, con un 11 por ciento de su DV por taza. Pero las papas tienen aún más, con el 35 por ciento de nuestras necesidades diarias en un solo tubérculo horneado.
Los tomates, las papas y los pimientos también contienen una cantidad significativa de vitamina C que estimula el sistema inmunológico: los tomates contienen un 27 por ciento de DV, mientras que las papas contienen un 42 por ciento de su DV y los pimientos toman el pastel con un 211 por ciento. Estas verduras también proporcionan algo de vitamina K, que ayuda a que su sangre coagule cuando se corta y juega un papel importante en el metabolismo óseo, según los Institutos Nacionales de Salud.
¿Quién no debe comer sombras nocturnas?
Para la mayoría de las personas, las sombras nocturnas definitivamente se pueden incluir como parte de una dieta saludable. Sin embargo, aquellos que tienen un sistema inmunitario comprometido, una enfermedad autoinmune, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) u otros problemas digestivos pueden notar que comer estas frutas y verduras puede empeorar sus síntomas, dice Roger Adams, PhD, un nutricionista deportivo certificado con sede en Houston. y fundador de Eat Right Fitness.
"La investigación existente sobre cómo evitar las sombras nocturnas se realiza principalmente en tubos de ensayo o en animales; pero hay algunos hallazgos preliminares que sugieren que las personas con ciertas afecciones inflamatorias (y sistemas inmunes hiperactivos) podrían beneficiarse al evitar estas frutas y verduras".
"Si bien la mayoría de estos problemas tienen que ver con la solanina que se encuentra en las sombras nocturnas, la mayor parte de la solanina se encuentra principalmente en el follaje, los tallos y las vides en lugar de las partes comestibles", dice. Sin embargo, las personas que caen en los campamentos anteriores pueden ser sensibles incluso a las pequeñas cantidades de solanina que se encuentran en las porciones comestibles de las solanáceas.
Esto se debe a que algunas investigaciones sugieren las pequeñas cantidades de alcaloides en las porciones comestibles que podrían desencadenar inflamación en ciertas personas. "La investigación existente sobre cómo evitar las sombras nocturnas se realiza principalmente en tubos de ensayo o en animales; pero hay algunos hallazgos preliminares que sugieren que las personas con ciertas afecciones inflamatorias (y sistemas inmunes hiperactivos) podrían beneficiarse al evitar estas frutas y verduras", dice.
"En los modelos animales, los alcaloides han demostrado afectar negativamente la permeabilidad intestinal (también conocida como" intestino permeable ") y aumentar la inflamación, lo que simplemente significa que en estos modelos, las sombras nocturnas afectan la absorción de alimentos a través de la pared intestinal", agrega. De hecho, un pequeño estudio de noviembre de 2017 sugiere que ciertas personas con EII podrían beneficiarse al evitar las sombras nocturnas, según una investigación publicada en Enfermedades inflamatorias del intestino.
El veredicto sobre Nightshades
La mayoría de nosotros no debería estar preocupada por las sombras nocturnas, simplemente no hay suficiente evidencia convincente que diga que las personas sin enfermedades autoinmunes deberían evitarlas.
"Incluso el agua puede ser tóxica si se bebe demasiado. En este sentido, todos los aspectos beneficiosos de las sombras (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) superan los inconvenientes".
De hecho, Dixon señala que la investigación sugiere que muchos vegetales (incluidos el brócoli, la coliflor y la col rizada) producen sustancias que serían tóxicas en grandes cantidades, pero que si se comen como parte de una dieta saludable normal, en realidad pueden mejorar la salud, según febrero de 2012 estudio en el Journal of Biomedicine and Biotechnology .
"Incluso el agua puede ser tóxica si se bebe demasiado", dice Dixon. "En este sentido, todos los aspectos beneficiosos de las sombras (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) superan los inconvenientes".
Aún así, si tiene una enfermedad autoinmune, eliminar las sombras nocturnas durante al menos un mes y rastrear sus síntomas puede ayudarlo a decidir si estos alimentos son algo que debe evitar permanentemente.
