Los carbohidratos refinados y el azúcar pueden ser muy adictivos. Una revisión de la investigación publicada en "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" informó que las ratas de laboratorio, así como los humanos, pueden encontrar el azúcar aún más gratificante que la cocaína. Romper una adicción a los carbohidratos y al azúcar requiere el uso de una variedad de estrategias que aborden las facetas físicas y psicológicas del antojo de alimentos.
Nix los dulces
Mantenga las golosinas adictivas fuera de su hogar, automóvil y espacio de trabajo. Jacob Teitelbaum, internista y autor de "Beat Sugar Addiction Now", escribe que si no puedes resistirte a comer algo dulce, toma solo un par de bocados en lugar de comer una porción entera. La dietista de la Clínica Cleveland, Kristin Kirkpatrick, aconseja a sus pacientes adictos al azúcar que mantengan bocadillos saludables, como una mezcla de granos integrales sin azúcar, para ayudar a evitar los antojos de azúcar.
Cuidado con los sustitutos del azúcar
Kirkpatrick recomienda evitar los sustitutos del azúcar, ya que usarlos no reentrena sus papilas gustativas para no desear dulces. Los autores de una revisión publicada en el "Yale Journal of Biology and Medicine" señalaron que los sustitutos del azúcar en realidad pueden fomentar el comer en exceso y los antojos de alimentos, muy probablemente porque las papilas gustativas le prometen al cuerpo una dulce recompensa, que los edulcorantes no calóricos no pueden ofrecer.
Dormir lo suficiente
Estar cansado hace que sea más difícil resistirse al atractivo de los bocadillos dulces. Un estudio de la Universidad de California, Berkeley, publicado en "Nature Communications" en 2013 mostró que la falta de sueño aumentó la actividad en las partes del cerebro que responden a las recompensas. Los participantes del estudio que dormían menos tenían más probabilidades de alcanzar la comida chatarra. Dormir entre siete y nueve horas por noche ayuda a mantener altos los niveles de energía, disminuye el apetito y puede ayudarlo a romper una adicción a los carbohidratos y al azúcar, escribe Teitelbaum.
Coma alimentos enteros
Los alimentos procesados a menudo incluyen azúcar agregada, incluso cuando no es obvio. Comer frutas frescas enteras, verduras, carnes magras y granos enteros le permite hacer un mejor seguimiento y reducir la cantidad de azúcar que come. Reemplace los granos refinados como el pan blanco o los pasteles con carbohidratos más saludables y llenos, como el pan integral o las palomitas de maíz. Tenga cuidado con los productos sin grasa y con poca grasa, que a menudo contienen más azúcar para reemplazar la grasa.
Mira el índice glucémico
El índice glucémico clasifica los alimentos según la rapidez con que aumentan el azúcar en la sangre. Algunos alimentos, como el pan blanco, tienden a aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede "colapsarse" y provocar antojos de carbohidratos. A excepción de las papas y la sandía, la mayoría de las frutas y verduras frescas ocupan un lugar bajo en el índice glucémico gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, las aves y el queso, son otras opciones de bajo IG para alguien con una adicción al azúcar.
Muévete más
El ejercicio libera serotonina, un químico "para sentirse bien", en su cerebro, al igual que el azúcar y los carbohidratos. También ayuda a aliviar el estrés. El estrés puede desencadenar una alimentación "basada en recompensas", según una revisión de la investigación publicada en 2007 en "Physiology and Behavior".
Mantenga sus ojos en el premio
Kirkpatrick le recuerda a sus pacientes que comer azúcar en exceso contribuye a una serie de enfermedades desagradables, que van desde la obesidad hasta el cáncer y las enfermedades cardíacas. Teitelbaum, un adicto al azúcar recuperado y víctima de fatiga crónica, escribe que romper una adicción al azúcar es una parte importante de su tratamiento de pacientes con fatiga crónica y fibromialgia. Tener en cuenta la nocividad del azúcar puede hacer que sea más fácil decir "no" cuando se enfrenta a la tentación.
