Las espinillas pueden causar dolor debilitante a lo largo del área frontal de las piernas. Puede sentir el dolor al correr o incluso al caminar y puede experimentar una leve hinchazón. Aunque las tablillas de espinilla generalmente afectan a aquellos que van demasiado lejos demasiado rápido, pueden ser un problema crónico para muchos corredores. Si generalmente corres sobre concreto o pavimento, el cinturón más cómodo de una cinta de correr puede ofrecerte un alivio de las férulas de espinilla, pero no es una cura para todo. Ciertas precauciones y estrategias pueden minimizar su riesgo de desarrollar férulas de espinilla.
Paso 1
Equípate con los zapatos adecuados. Dirígete a una tienda especializada en funcionamiento y realiza un análisis de la marcha. Por lo general, las tiendas ofrecen estos sin costo. Compre zapatos que sean apropiados para su huella y que sean del tamaño adecuado. Compre más tarde en el día para tener en cuenta la hinchazón del pie. Nunca use zapatos viejos y desgastados mientras corre.
Paso 2
Aumente gradualmente la cantidad de millas que recorre. Si eres nuevo en la carrera, golpea la cinta de correr solo un par de veces por semana durante 20 a 30 minutos y alterna correr y caminar para que tu cuerpo entre en ella. En horas extras, puede aumentar la duración, intensidad y frecuencia de sus carreras.
Paso 3
Varíe el ajuste de inclinación en la cinta de correr. Póngalo en al menos un grado de uno por ciento para compensar la falta de resistencia al viento y el hecho de que un grado de cero por ciento puede sentirse ligeramente cuesta abajo para su cuerpo, particularmente sus espinillas. Considere cambiar la inclinación de 0.5 a 1 por ciento cada 1/2 o milla completa mientras corre para que se sienta más como el terreno en constante variación que encontrará al correr afuera.
Etapa 4
Calienta antes de correr con una caminata rápida durante al menos cinco minutos. Comience con un trote ligero durante al menos otros cinco minutos antes de comenzar una carrera completa.
Paso 5
Realice ejercicios regularmente para desalentar la tensión que puede causar las tablillas en la espinilla. Estire su tendón de Aquiles al pararse en un escalón bajo o al borde de una plataforma en el gimnasio. Cuelgue el talón derecho y permita que se hunda hacia el piso. Estire los isquiotibiales recostándose sobre su espalda, con la pierna derecha extendida en el piso. Use una correa para atar el pie izquierdo y tire suavemente la pierna hacia usted. Estire el sóleo, el músculo plano más pequeño que se encuentra debajo del gran gastrocnemio de la pantorrilla, de pie con las manos colocadas en una pared y alineadas con los hombros. Da un paso adelante con el pie izquierdo y, con las rodillas dobladas, inclínate hacia la pared. Mantenga cada estiramiento por 30 segundos y siempre haga ambas piernas para cada uno. Calentar durante unos cinco a 10 minutos antes de hacer los estiramientos. Estos estiramientos son lo suficientemente suaves como para hacer todos los días.
Paso 6
Fortalezca el tibial anterior, el músculo de la espinilla, con un ejercicio con los dedos del pie hacia arriba y hacia abajo. Párate de espaldas a la pared y da un paso adelante con los pies unas seis pulgadas. Inclínate hacia atrás para apoyarte contra la pared y levanta los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantenga durante unos cinco segundos y suelte. Repite de 10 a 15 veces. Aumenta el tiempo que sostienes el levantamiento a medida que te haces más fuerte. Puede hacer este ejercicio varias veces por semana o incluso todos los días.
Cosas que necesitarás
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Correa de estiramiento
Paso bajo o plataforma
Propina
El descanso es una de las formas más efectivas de lidiar con las férulas de espinilla una vez que se desarrollan. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos dice que debe estar libre de dolor durante al menos dos semanas antes de intentar volver a correr. La Clínica Cleveland también recomienda elevar las piernas y congelar las espinillas durante 15 minutos a la vez durante uno o dos días después de un brote. Regrese a la actividad gradualmente ya que la condición podría volverse crónica.
Advertencia
Si las tablillas de la espinilla son crónicas y no desaparecen con hielo y descanso, consulte a su médico. Puede estar sufriendo una afección más grave, como una fractura por estrés o un síndrome compartimental.
