Si su objetivo es una silueta más delgada, caminar 20 minutos al día puede ser una adición saludable a su plan de pérdida de peso. Junto con una dieta baja en calorías, las caminatas de 20 minutos aumentan la cantidad de calorías que quema cada día, lo que puede sumar las libras perdidas con el tiempo.
A medida que se sienta cómodo caminando 20 minutos al día, es posible que desee aumentar sus minutos totales o la velocidad de caminata para obtener resultados aún mejores.
Propina
¡Si! Siempre y cuando esté quemando más calorías de las que está consumiendo, una caminata de 20 minutos puede ayudar a aumentar las calorías quemadas, iniciar la pérdida de peso y alcanzar su actividad física mínima recomendada. Pero las caminatas más largas o más rápidas lo ayudarán a obtener aún más beneficios de pérdida de peso.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Más razones para dar un paseo
La pérdida de peso no es el único beneficio de caminar 20 minutos al día. Una caminata rápida de 20 minutos podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento, según Harvard Health Publishing. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como potencialmente reducir la presión arterial y el colesterol.
Hacer caminatas diarias también puede ayudar a mejorar su enfoque y mejorar el sueño. Incluso 10 minutos al día de caminata pueden mejorar la calidad de su sueño y promover el estado de alerta mental en sus horas de vigilia, según la National Sleep Foundation.
¿Cuánto debe caminar para bajar de peso?
De acuerdo con las Pautas de actividad física establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS), debe realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar. Si camina 20 minutos al día, eso suma 140 minutos a la semana.
Según ese mínimo, es posible que desee aumentar sus minutos totales en uno o más días, tal vez caminando al menos 30 minutos varias veces a la semana. O vaya realmente grande duplicando sus minutos semanales totales a 300, mejorando aún más sus resultados.
También puede aumentar la intensidad de su caminata subiendo una colina, aumentando la inclinación en la cinta de correr o agregando pequeñas ráfagas de poder caminar, trotar o correr. De hecho, las pautas del HHS dicen que solo necesita de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana o una combinación de actividades moderadas y vigorosas durante la semana.
Calcule las calorías quemadas al caminar
Las calorías quemadas al caminar dependen de los pasos que realice, la distancia recorrida y su peso. Cuanto más pesado sea, mayor será la cantidad de calorías quemadas por milla. Por ejemplo, una persona promedio de 160 libras quema aproximadamente 105 calorías por milla, según Harvard Health Publishing.
Un podómetro puede ayudarlo a rastrear su número de pasos y las calorías quemadas correspondientes caminando durante 20 minutos. La mayoría de las personas dan unos 2, 000 pasos por milla por milla y pueden caminar aproximadamente una milla en 20 minutos. También puede usar una calculadora o aplicación en línea como MyPlate para estimar sus calorías quemadas al caminar.
A continuación, puede calcular cuánto caminar necesita hacer para perder peso. Para perder una libra de grasa corporal, debes quemar unas 3.500 calorías, según la Clínica Mayo. Entonces, digamos que su caminata de 20 minutos quema aproximadamente 100 calorías. En ese caso, le tomaría 35 días de caminata 20 minutos al día perder una libra (suponiendo que no haya otro ejercicio o cambios en la dieta).
Impulse sus ejercicios de pérdida de peso al caminar
Caminar 20 minutos al día o más es una actividad de bajo impacto que se incorpora fácilmente a su rutina diaria. ¡No se requiere equipo más que un buen par de zapatos para caminar!
Para aumentar la cantidad de pasos que toma y las calorías quemadas al caminar, aproveche todas las oportunidades para caminar durante el día. Estacione más lejos, suba las escaleras, camine hacia sus destinos en lugar de conducir siempre que sea posible y agregue unos minutos a su caminata diaria de 20 minutos para aumentar las calorías quemadas.
