Aproximadamente el 70 por ciento de las calorías en una dieta estadounidense típica proviene de alimentos procesados, según una entrevista publicada en el sitio web de PBS en abril de 2013. Esto significa cambiar a una dieta sin alimentos procesados, a veces llamada alimentación limpia, sería un gran cambio para la mayoría de los estadounidenses Sin embargo, hacerlo puede hacer que sea más fácil seguir las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses, que recomiendan limitar el sodio, los azúcares agregados y las grasas saturadas y trans.
Lo que cuenta como procesado
Los alimentos que le han hecho algo se procesan. Esto significa que las frutas congeladas, las ensaladas verdes en bolsas, las manzanas picadas y la carne molida son todos alimentos procesados técnicamente, no solo alimentos como galletas, papas fritas, cenas congeladas y galletas. Sin embargo, cuando los expertos hablan de evitar los alimentos procesados, a menudo hablan de evitar los alimentos más altamente procesados y aún incluyen alimentos mínimamente procesados que no contienen aditivos o ingredientes que no tendría en su propia cocina.
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Riesgos de alimentos procesados
Los alimentos procesados tienden a contener azúcares añadidos y sodio, que la mayoría de los estadounidenses suelen consumir en exceso en sus dietas. Los adultos no deben consumir más de 2, 300 miligramos de sodio por día y deben limitar los azúcares agregados a no más de 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos por día para los hombres. Los alimentos altamente procesados, que incluyen galletas, productos horneados, cremas de café, bocadillos, pizzas congeladas y productos de masa refrigerada, a veces también contienen grasas trans, que son el tipo de grasa menos saludable. Cualquier alimento que contenga aceite parcialmente hidrogenado contiene grasas trans, incluso si la etiqueta dice 0 gramos de grasas trans.
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Alimentos no procesados para comer
¿Quiere adoptar una dieta sin alimentos procesados? Elimine los alimentos con alto contenido de azúcar y sodio y que estén empaquetados o preparados, y reemplácelos con alimentos no procesados que estén en forma completa. Los resultados de alimentación limpia pueden incluir la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso.
Estos se consideran alimentos no procesados de origen vegetal:
- Fruta fresca
- Vegetales
- Frijoles
- Chícharos
- Granos enteros
- Nueces y semillas
En general, los alimentos procesados caen en una escala de cómo se procesan. Los alimentos mínimamente procesados incluyen espinacas en bolsas o vegetales precortados que se preparan para su conveniencia. Los tomates enlatados o las frutas congeladas se procesan para asegurar la calidad nutricional. Otros alimentos como salsas para pasta enlatadas y aderezos para ensaladas se procesan con edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes para agregar sabor. Los alimentos altamente procesados incluyen burritos y pizzas congelados o cenas aptas para microondas.
Los aspectos positivos de procesado
Los alimentos procesados pueden ser beneficiosos para su dieta. La leche y los jugos a veces están fortificados con calcio y vitamina D, y los cereales para el desayuno pueden haber agregado fibra. La fruta enlatada (envasada en agua o su propio jugo) es una buena opción cuando no hay fruta fresca disponible. Algunos alimentos mínimamente procesados, como las verduras precortadas, son alimentos de calidad para personas ocupadas.
Haciéndolo más fácil
Evitar los alimentos procesados significa que cocinarás mucho desde cero. Planificar sus comidas y lotes de cocina con anticipación puede hacer esto más fácil para aquellos con un horario ocupado. A medida que coma más alimentos sin procesar, concéntrese en los sabores y coma sin distracciones, y es posible que disfrute de su comida más de lo que solía hacerlo con una dieta altamente procesada. Manténgase alejado de los alimentos procesados por un tiempo y su paladar cambiará gradualmente, por lo que ya no anhelará alimentos que sean demasiado dulces o salados.
