Ayunar, es decir, abstenerse de comer por períodos de tiempo establecidos, es una práctica de larga data que ha sido parte de varias religiones y culturas en todo el mundo durante miles de años.
Sin embargo, recientemente, el ayuno ha alcanzado un estado de tendencia entre las personas que hacen dieta y los que buscan la salud por igual en forma de ayuno intermitente (IF), y los defensores afirman que sus beneficios incluyen pérdida de peso a largo plazo, mejor salud e incluso efectos antienvejecimiento.
¿Cuál es el trato con el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método de ayuno estructurado que restringe el comer (y beber cualquier bebida que contenga calorías) a ciertas horas del día. Uno de los objetivos principales es ayudar a los seguidores a disminuir su consumo total de calorías, promover la pérdida de peso o apoyar el control de peso.
Una de las versiones más populares de IF es la dieta 16: 8, que permite una ventana de ocho horas para comer, seguida de 16 horas de ayuno cada día, la última de las cuales incluye el tiempo que duermes.
Este método de dieta puede deberse a su creciente seguimiento al hecho de que es tan simple. Además de las ventanas para comer y ayunar, no hay reglas a seguir: no hay alimentos restringidos ni conteo de calorías, y no es necesario rastrear sus macros. Simplemente coma lo que quiera, digamos, de 8 am a 4 pm, luego no coma hasta las 8 am del día siguiente.
¿Qué tiene de bueno 16: 8?
Si bien la ciencia sobre el ayuno intermitente aún se encuentra en sus primeras etapas, la investigación prometedora ha demostrado una variedad de beneficios potenciales para la salud de los seguidores.
1. Pérdida de peso
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce el consumo general de calorías durante todo el día al restringir el tiempo que se le permite comer. De hecho, una revisión de diciembre de 2019 publicada en el New England Journal of Medicine encontró que en estudios a corto plazo con adultos con sobrepeso u obesidad, la IF es tan efectiva como la restricción calórica general para la pérdida de peso.
IF también podría ser una bendición para las personas que hacen dieta que han alcanzado una meseta de pérdida de peso. Un estudio de febrero de 2018 publicado en el International Journal of Obesity encontró que los períodos alternos de restricción de energía (calorías), que se pueden lograr a través del ayuno, con períodos de equilibrio energético permitieron a los sujetos lograr una mayor pérdida de peso y grasa. En otras palabras, IF puede ayudarlo a evitar el proceso metabólico que hace que su cuerpo deje de perder peso durante un intento de pérdida de peso.
En pocas palabras: si bien es necesario realizar más investigaciones, IF es prometedor para perder peso sin la necesidad de contar calorías.
2. Inflamación reducida
La investigación en ciernes también sugiere que la IF puede ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo.
La inflamación es la respuesta natural de su sistema inmunitario a una lesión o infección, según Harvard Health Publishing. Cuando te torces el tobillo o caes con un resfriado, tu cuerpo monta un ataque, liderado por un ejército de glóbulos blancos, para ayudarte a sanar.
Si bien la inflamación puede ser algo bueno en pequeñas dosis, la inflamación crónica, desencadenada por toxinas en los alimentos o el medio ambiente, o, a veces, el exceso de células grasas en el cuerpo, se ha relacionado con afecciones graves de salud, desde diabetes hasta enfermedades cardíacas y cáncer.
Pero la revisión de diciembre de 2019 en el New England Journal of Medicine encontró que el ayuno intermitente reduce la inflamación generalizada en el cuerpo, lo que significa que la IF puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.
3. Control mejorado del azúcar en la sangre
Restringir la cantidad de horas que come cada día tiene un efecto directo en sus niveles de azúcar en sangre e insulina.
¿Por qué? Bueno, cuando consume alimentos que contienen azúcar, su cuerpo libera insulina, que lleva el azúcar a las células para usarlo como energía. Sin embargo, cuando ayunas durante 16 horas a la vez, tu cuerpo se toma un descanso para producir insulina.
La revisión de diciembre de 2019 en el New England Journal of Medicine concluyó que practicar IF mejora la regulación del azúcar en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes.
4. Efectos antienvejecimiento
Una de las áreas de investigación aún en ciernes en torno a IF muestra que puede ayudar a combatir los efectos del envejecimiento, al menos en los animales.
Un estudio publicado en la edición de junio-julio de 2011 de Mechanisms of Aging and Development encontró que una dieta restringida que usa ayuno en días alternos aumentaba la vida útil de los roedores de laboratorio. Los investigadores midieron las moléculas de señalización ERK y PI3K de las ratas, que están asociadas con la insuficiencia cardíaca relacionada con la edad, y concluyeron que el ayuno en días alternos puede proporcionar un efecto cardioprotector contra el envejecimiento.
La investigación en esta área es nueva y solo se está llevando a cabo en animales hasta ahora, pero los resultados son prometedores y podrían conducir a una mayor comprensión del envejecimiento en humanos.
Cómo comenzar una dieta rápida 16: 8
1. Seleccione su ventana
Cuando comienzas una dieta 16: 8, el primer paso es determinar tus ventanas para comer y ayunar. Muchas personas que siguen este plan prefieren comer entre el mediodía y las 8 p. M. Para la mayoría de las personas, es más fácil saltarse el desayuno, cenar antes de las 8 p. M. Y renunciar a cualquier refrigerio nocturno. Sin embargo, otras personas pueden preferir una ventana de 9 a.m. a 5 p.m., o incluso una opción de 10 a.m. a 6 p.m., dependiendo de los diferentes factores de estilo de vida que afectan sus comidas ideales.
En la primera semana más o menos, puede ser necesario experimentar con algunos plazos diferentes para determinar cuál funciona mejor con su hambre y estilo de vida. Por ejemplo, si está activo y hace ejercicio regularmente, es una buena idea programar su período de alimentación para que comience dentro de media hora después de su entrenamiento, para que pueda repostar adecuadamente. Si sus objetivos incluyen aumentar su masa muscular, querrá consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.
2. Facilitarlo
No necesita saltar los pies primero en una ventana de ayuno de 16 horas. Si nunca ha ayunado antes, comience con una ventana de 10 horas y aumente gradualmente hasta 16 aumentando su tiempo de ayuno en una hora cada día durante una semana. Esto le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse y lo ayudará a evitar posibles efectos secundarios como bajo nivel de azúcar en la sangre, fatiga y dolores de cabeza.
Si bien no importa cuándo comas durante la ventana seleccionada, espaciar las comidas y los refrigerios durante todo el día ayudará a mantener a raya el hambre y a estabilizar el azúcar en la sangre. Por otro lado, comer solo una comida grande al día puede provocar mareos, dolores de cabeza y fatiga, y no se recomienda.
3. Llenar con alimentos ricos en nutrientes
Con el ayuno intermitente, no hay restricción en los alimentos que puede o no puede comer. Pero si desea obtener los mayores beneficios, querrá optar por alimentos ricos en nutrientes. Las frutas, las verduras, los granos integrales, las grasas saludables y las fuentes magras de proteínas te mantendrán lleno por más tiempo y maximizarán la cantidad de vitaminas y minerales que ingieres.
También es importante mantener las comidas equilibradas e incluir una mezcla de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos en cada comida. Esto asegurará que su cuerpo obtenga la nutrición que necesita para mantener su energía, masa muscular y metabolismo durante el período de ayuno.
4. No te olvides de beber
Mantenerse hidratado también es importante durante el ayuno. Se recomienda beber agua y café o té sin azúcar incluso durante el período de ayuno. Bonificación: también pueden ayudar a reducir el hambre.
Es importante tener en cuenta que la cantidad de agua que bebe depende de su clima local, nivel de actividad y necesidades personales. Si eres más activo o vives en un clima seco, cálido o húmedo, necesitarás más agua que alguien que no sea físicamente activo o que viva en un clima más frío.
Según una publicación de The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, que todavía se considera el estándar, la mayoría de las personas sanas satisfacen sus necesidades diarias de H2O dejando que la sed las guíe. La recomendación diaria general de la publicación es de 2.7 litros (11 1/2 tazas) para mujeres y 3.7 litros (15 1/2 tazas) para hombres, que incluye el agua total de todos los alimentos y bebidas.
Riesgos e inconvenientes de ayuno intermitente
Restringir su consumo de alimentos a ocho horas por día no es adecuado para todos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y aquellas que luchan con hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), tienen antecedentes de un trastorno alimentario, están tomando ciertos medicamentos o tienen una enfermedad crónica como enfermedad cardíaca, diabetes o enfermedad renal, deben consultar con un médico antes de comenzar 16: 8 en ayunas o cualquier tipo de dieta en ayunas.
Además, algunos estudios han demostrado que limitar los alimentos a lo largo del día puede aumentar el consumo de alimentos fuera de la ventana de ayuno. Para algunas personas, esto puede conducir a una pérdida de peso estancada o incluso a un aumento de peso a largo plazo debido a la mayor cantidad de calorías consumidas durante una sesión de comer en exceso.
Síntomas como hambre, debilidad, fatiga, mareos y dolores de cabeza han sido reportados por aquellos que recién comienzan con ayuno intermitente. Si bien estos síntomas se resuelven dentro de una o dos semanas para la mayoría de las personas, algunos pueden tener efectos secundarios continuos y deben interrumpir la IF o consultar con un experto para asegurarse de que su enfoque sea saludable y sostenible.
