Antes de alcanzar una segunda porción de pizza u otro croissant para el desayuno, puede valer la pena echar un vistazo más de cerca a lo que comer demasiados alimentos procesados podría significar para su salud. Desde riesgos potenciales como aumento de peso hasta enfermedades cardíacas, llenar su dieta con alimentos procesados puede no valer el placer o la conveniencia momentánea.
¿Qué son los alimentos procesados?
Bien, pero primero, ¿qué son exactamente los alimentos procesados? Cuando lo piensas, todo lo que no viene directamente del suelo o de un árbol se procesa técnicamente, dice Lindsey Pfau, RD, propietaria de Rise Up Nutrition.
"Si vamos a hablar sobre las implicaciones para la salud o los efectos negativos de los alimentos procesados, esos son los alimentos que tienen aditivos e ingredientes químicos que se utilizan para mejorar el sabor y el color, así como para prolongar la vida útil", dice Pfau. Estos alimentos no solo contienen ingredientes químicos, sino también altos niveles de sodio, grasas saturadas y trans, y carbohidratos procesados que tienen poca o ninguna fibra saludable para el corazón, agrega.
Entonces, si bien una barra de proteína saludable y baja en azúcar puede considerarse un alimento procesado, es mejor para usted que los culpables cargados de conservantes, azúcar y sal que probablemente debería evitar. A continuación se detallan los riesgos potenciales para la salud asociados con una dieta llena de alimentos procesados poco saludables.
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1. Aumento de peso y obesidad
La investigación no ha concluido claramente que comer una dieta rica en alimentos procesados causa directamente obesidad, pero parece haber un vínculo entre el consumo de grandes cantidades de estos productos y el aumento de peso.
Un análisis de diciembre de 2017 publicado en Current Obesity Reports muestra que cuatro de los cinco estudios revisados concluyeron que el consumo de alimentos procesados puede estar asociado con un mayor riesgo de obesidad, síndrome metabólico y presión arterial alta, así como aumentos en el colesterol total y LDL (El tipo peligroso). Los investigadores aún no pueden determinar si el riesgo de obesidad aumenta debido a los alimentos procesados o al contenido de nutrientes de los alimentos procesados.
Una revisión arroja luz sobre cómo comer demasiados alimentos procesados contribuye a la creciente epidemia de obesidad en los EE. UU. Los investigadores descubrieron que las papas fritas, las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, los granos refinados y las carnes rojas y procesadas son los que más contribuyen al aumento de peso. estudio publicado en Current Treatment Options in Gastroenterology.
"En lo que respecta a la obesidad, importa cuánto está comiendo y el equilibrio del resto de su dieta", dice Pfau, enfatizando que una dieta alta en carbohidratos ricos en fibra en lugar de carbohidratos refinados puede ayudar a combatir el aumento de peso.
2. Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una afección compleja con una variedad de factores de riesgo, que incluyen factores como la edad y la genética. Pero los hábitos alimenticios se encuentran entre los factores reversibles, según una revisión de abril de 2017 publicada en el International Journal of Health Sciences . La revisión encontró que las dietas altas en alimentos fritos y dulces pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Lo que es más: un estudio de diciembre de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que una mayor proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta estaba asociada con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Después de observar a más de 100, 000 sujetos, los investigadores concluyeron que los alimentos procesados pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 incluso después de tener en cuenta el estilo de vida y los factores sociodemográficos.
3. Cáncer
Las carnes procesadas, como los hot dogs, los embutidos, el tocino y las salchichas, se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, lo que llevó a la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) a clasificarlos como carcinógenos, informa la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS). Estas carnes han sido saladas, curadas, fermentadas o ahumadas como un medio para aumentar su vida útil o sabor.
De hecho, los datos recopilados de más de 800 estudios observaron que comer 50 gramos de carne procesada todos los días aumentaba el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 por ciento, según la ACS. Puede parecer mucha carne, pero 50 gramos equivalen a aproximadamente cuatro tiras de tocino o solo un hot dog.
Un estudio de cohorte de enero de 2018 de casi 105, 000 participantes publicado en el British Medical Journal (BMJ) encontró que comer alimentos procesados con frecuencia se asociaba con un mayor riesgo general de cáncer y cáncer de seno. Sin embargo, la ingesta de alimentos de los participantes fue autoinformada, lo que Pfau advierte a menudo puede ser poco confiable. Los autores del estudio escriben que se necesita más investigación para comprender la asociación entre una dieta alta en alimentos procesados y el riesgo de cáncer.
4 tiempos
Un artículo de julio de 2015 publicado en Stroke sugiere que existe una asociación entre los alimentos procesados, específicamente las carnes procesadas, y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Una dieta alta en alimentos procesados es una que a menudo también es alta en sodio, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.
Y cuando se llena de alimentos procesados, no hay mucho espacio para frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio. Esta combinación podría significar un desastre, dice Pfau, explicando que el sodio y el potasio controlan la presión arterial. "El sodio puede aumentar la presión arterial, mientras que el potasio puede disminuirla".
Cuando su presión arterial está elevada, el flujo sanguíneo a través de las arterias está restringido, y una vez que se bloquea el flujo sanguíneo al cerebro, puede causar un derrame cerebral. Además, dice Pfau, los niveles altos de colesterol podrían provocar coágulos sanguíneos, que también pueden bloquear el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, los alimentos procesados también pueden ser ricos en grasas trans, como los aceites parcialmente hidrogenados, lo que podría contribuir a un alto colesterol, ataque cardíaco y riesgo de accidente cerebrovascular, advierte Pfau.
5. Enfermedad del corazón
La hipertensión arterial y el accidente cerebrovascular van de la mano con la enfermedad cardiovascular; todos están interconectados, dice Pfau. Al igual que el vínculo entre el sodio y el accidente cerebrovascular, el consumo de grandes cantidades de sodio también podría desempeñar un papel en los problemas cardíacos. Y, dice Pfau, los alimentos procesados que contienen grasas trans también podrían aumentar su riesgo.
Un estudio de mayo de 2019 en el BMJ encontró que comer demasiados alimentos procesados se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, los autores señalan que se necesita más investigación para comprender mejor estas asociaciones.
6. Muerte temprana
Un estudio de febrero de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine analizó a más de 44, 000 personas de mediana edad en Francia y descubrió que durante un período de seguimiento de siete años, un aumento en el consumo de alimentos procesados estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte.
Además, un estudio de mayo de 2019 en BMJ descubrió que masticar más de cuatro porciones de alimentos procesados por día se asociaba con un 62 por ciento más de riesgo de morir por causas no relacionadas con la edad. Los investigadores dieron un paso más y observaron que por cada porción adicional de alimentos procesados, esas posibilidades aumentaron en un 18 por ciento.
"Tenemos que recordar la palabra 'riesgo'", dice Pfau. "Ningún alimento solo causará un derrame cerebral o incluso aumentará el riesgo de sufrirlo. Se trata de la dieta y el estilo de vida". Heather Caplan, RD, está de acuerdo: "Necesitamos alejarnos y ver el alcance completo. No me concentro en un solo alimento; hay muchos otros factores dietéticos a considerar".
Cómo evitar los alimentos procesados
Hacer algunos intercambios simples a su cocina y sus comidas diarias puede ayudarlo a reducir significativamente las cosas procesadas. Pruebe estos consejos para comenzar.
- Vacíe su despensa de carnes procesadas, refrigerios y pasteles envasados y almacene alimentos integrales como verduras, frutas, carne magra y pescado, nueces y granos integrales.
- Reemplace su sándwich de corte frío diario y una bolsa de papas fritas con un trozo de pollo a la parrilla y batatas asadas sobre una cama de hojas verdes.
- En lugar de terminar su comida con un brownie, busque fruta fresca.
