Los músculos del piso pélvico brindan soporte para los órganos viscerales, que incluyen la vejiga urinaria y el intestino delgado, según Anthony Carey, propietario y cofundador de la práctica de fisioterapia Function First de San Diego. También controlan su continencia y, en las mujeres, ayudan en el parto. Los músculos del piso pélvico se encuentran debajo de la pelvis, trabajando con otros músculos de la cadera para evitar que la pelvis se mueva excesivamente durante el movimiento, como patear o correr. Estirar estos músculos alivia la rigidez y mejora la movilidad de la cadera, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera.
Rana supina
Paso 1
Acuéstese boca arriba y coloque las plantas de los pies juntas. Coloque una toalla de baño doblada debajo de su cabeza. Acerque los talones lo más cerca posible de su ingle. Coloque los brazos a los costados con las palmas hacia arriba.
Paso 2
Relaja las rodillas al sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos y en la ingle. Respira profundamente de ocho a 10 veces.
Paso 3
Junte las rodillas y estire las piernas con las rodillas y los pies juntos. Repita el ejercicio una vez más.
Estiramiento de rotador de cadera
Paso 1
Acuéstese boca arriba y coloque los pies en la pared. Coloque las rodillas y los pies a la distancia de las caderas y los brazos hacia los costados. Dobla las rodillas y las caderas unos 90 grados.
Paso 2
Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantenga la pelvis quieta mientras cruza. Presione la rodilla derecha hacia la pared utilizando los músculos de la cadera, no la mano.
Paso 3
Mantenga el estiramiento en las caderas durante ocho a 10 respiraciones profundas. Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento en la cadera opuesta.
Estiramiento dividido
Paso 1
Siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted y coloque la cabeza y la espalda contra la pared. Extienda las piernas hacia los lados lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos.
Paso 2
Flexiona tus pies y dedos hacia tu cuerpo. Coloque las manos en el piso frente a usted mientras mantiene la espalda y la cabeza contra la pared.
Paso 3
Lentamente, mueva las manos hacia adelante y doble las caderas hacia adelante. Mantenga la columna recta; No lo redondees. Mantén el estiramiento durante cuatro o cinco respiraciones profundas y vuelve lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio tres o cuatro veces.
Propina
Agregue ejercicios de fuerza pélvica a su rutina de estiramiento, como puentes de piso, sentadillas y escalones. Esto hará que los músculos del piso pélvico sean fuertes y flexibles.
Advertencia
Nunca estires demasiado tus músculos y articulaciones, ya que podrías causar un reflejo de estiramiento que los haga más tensos y dolorosos. Este es un mecanismo de protección para evitar desgarros musculares y lesiones.
