Para muchos hombres, ponerse en forma a los 50 años es toda una hazaña. No hay nada más impresionante que un anciano en forma física. Aunque puede ser difícil, es posible con motivación y trabajo duro. Hay algunos cambios en el estilo de vida que deberá realizar para alcanzar sus objetivos.
Paso 1
Una dieta equilibrada es imprescindible para ponerse en forma. Dado que la edad está asociada con varios problemas de salud, controle la cantidad de grasa que consume, ya que esto afectará su corazón.
Paso 2
Coma una dieta equilibrada que consista en frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y diario. Una alimentación saludable es esencial para ponerse en forma a cualquier edad, puede ayudar a reducir la presión arterial alta, reducir el colesterol alto y controlar la diabetes a medida que envejece. (Ver referencia 4)
Paso 3
Coma tantos alimentos ricos en fibra y sin procesar como pueda, ya que esto es muy saludable para su sistema digestivo y su salud en general. Ayudan a eliminar las grasas y los carcinógenos de su cuerpo. (Ver referencia 4)
Etapa 4
Aunque no son necesarios, los suplementos para la salud pueden ser muy beneficiosos. Las vitaminas A, C y E son excelentes para la próstata. La vitamina B es para aumentar su energía, al tiempo que ayuda a su cuerpo a procesar los nutrientes de manera más efectiva. El calcio puede ayudar a mantener la densidad y estructura ósea. Un multivitamínico es un gran comienzo para un suplemento. (Ver referencia 5)
Paso 5
Ya sea tenis, baloncesto u otro deporte, encuentre una actividad física que disfrute haciendo. Esto facilitará mucho más el ejercicio. Actividades como kayak y natación pueden ser más fáciles para sus articulaciones. Actividades como el fútbol de bandera y el último Frisbee pueden ser más sociables.
Paso 6
Participe en estiramientos antes y después de su entrenamiento. El estiramiento aumentará la movilidad, ayudará a prevenir lesiones y ayudará a que sus músculos se recuperen. Realiza estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento para calentar. Los estiramientos dinámicos generalmente se realizan mientras se mueve, se mantienen durante dos segundos y se repiten 10-15 veces. Los estiramientos dinámicos efectivos incluyen movimientos de piernas y círculos de brazos. Realice estiramientos estáticos después de su entrenamiento como enfriamiento. Los estiramientos estáticos generalmente se realizan mientras permanecen estacionarios y se mantienen durante 20-30 segundos. Un estiramiento estático efectivo para la parte inferior del cuerpo son los tirones cuádruples. Un estiramiento estático efectivo para la parte superior del cuerpo es el estiramiento de inclinación.
Paso 7
Realice ejercicio cardiovascular después del calentamiento y antes del entrenamiento con pesas. Esto preparará a su cuerpo para el entrenamiento con pesas al aumentar su ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Cardio es muy efectivo para quemar calorías y grasa corporal. También lo ayudará a mantener pulmones sanos y un corazón sano. Esto puede consistir en correr, andar en bicicleta o usar una máquina de escaleras. Realice 30 minutos de cardio por día al menos cuatro veces por semana.
Paso 8
Realizar entrenamiento con pesas después de cardio. El entrenamiento con pesas es muy efectivo para quemar calorías y grasa corporal y aumentar la fuerza y la masa muscular. Realice ejercicios compuestos, como press de banca, sentadillas y peso muerto. Generalmente son más efectivos porque incorporan múltiples grupos musculares a la vez. Entrene con pesas tres o cuatro veces por semana para obtener resultados óptimos. (Ver referencia 3)
Cosas que necesitarás
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Agua
Variedad de alimentos, incluyendo frutas y verduras, proteínas magras, granos integrales y productos lácteos.
Un multivitamínico (opcional)
Equipo de acondicionamiento físico mínimo que incluye pesas y pesas
Propina
A su edad, la salud de sus articulaciones puede ser una preocupación importante. Si este es el caso, considere una actividad cardiovascular de bajo impacto para evitar dificultades relacionadas con las articulaciones. Las actividades de bajo impacto incluyen la natación, el uso de una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica, o cualquier otra cosa que no ejerza presión relacionada con el impacto en las articulaciones. Use un compañero de levantamiento como observador en el gimnasio para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el peso.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento. No entrene demasiado su cuerpo. El descanso es tu mejor amigo a los 50 años Siempre calienta antes de entrenar
