Para comenzar a perder peso, muchos planes de dieta baja en carbohidratos comienzan con un período de inducción. Durante este tiempo, que puede durar de dos semanas a dos meses, está restringido a 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Limitar los carbohidratos a este extremo obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible. Con la fruta, el pan y las verduras con almidón fuera de la mesa, es posible que se pregunte qué queda para comer durante esta fase de su dieta baja en carbohidratos. Si tiene dificultades para preparar comidas de inducción para su plan bajo en carbohidratos, consulte con un dietista registrado para obtener orientación.
Planificación de comidas durante el período de inducción
Comerás principalmente proteínas y verduras sin almidón cuando comiences la inducción. Las proteínas animales (carne de res, cerdo, cordero, pavo, pollo, huevos, pescado y mariscos) no contienen carbohidratos y deberían ser las estrellas de su plato. Si no come carne, puede sustituir el tocino de soya, los hot dogs de soya, el tofu, el seitán y el tempeh, pero es posible que no estén libres de carbohidratos, así que revise la etiqueta e incluya los carbohidratos en su recuento total de carbohidratos.
A continuación, complete sus comidas con verduras bajas en carbohidratos ricas en nutrientes como espinacas, lechuga, champiñones, pimientos, cebollas, espárragos, brócoli y coliflor. Cada vegetal tiene menos de 5 gramos de "carbohidratos netos" por porción, y algunos, como la lechuga, los brotes de alfalfa y el bok choy, tienen menos de 1 gramo por porción.
La fibra no afecta el azúcar en la sangre y no se cuenta para el recuento total de carbohidratos, según el sitio web de Atkins. El término "carbohidratos netos" se refiere al total de carbohidratos menos la fibra, y ese número se usa para calcular los carbohidratos para alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas. Por ejemplo, 1/2 taza de pimiento rojo crudo picado tiene 5 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de fibra, por lo que tiene 3 gramos de carbohidratos netos.
El queso también es bajo en carbohidratos, con aproximadamente 1 gramo por onza y se puede agregar a las comidas o comer como refrigerio. Use mantequilla, aceites vegetales, como el aceite de oliva o cártamo, y mayonesa para agregar grasa y sabor sin carbohidratos.
Agregue más sabor a sus verduras y ensaladas crudas con aderezo ranch y César, y use hierbas y especias como albahaca, orégano y ajo para aderezar sus proteínas. Beba principalmente agua, agua mineral, té de hierbas o café descafeinado o té. Para un poco de variedad, disfrute de leche de almendras y soya sin azúcar, que son bebidas sin carbohidratos.
Manteniéndolo bajo en el desayuno
Los huevos son una buena comida libre de carbohidratos en el desayuno durante la fase de inducción. Una tortilla llena con 1/2 taza de champiñones en rodajas y 1 onza de queso suizo tiene solo 2 gramos de carbohidratos. Agregue jamón cortado en cubitos o un par de rebanadas de tocino para mantenerse lleno. Lea las etiquetas de los alimentos en las carnes frías como el jamón y las salchichas, para asegurarse de que no contengan carbohidratos, ya que estas carnes procesadas pueden contener edulcorantes o rellenos que agregan carbohidratos. Planee con anticipación y haga un quiche sin corteza lleno de espárragos picados y queso cheddar, y guárdelo en la nevera para un desayuno rápido para calentar y comer. Servir con medio aguacate para un desayuno con 4 gramos de carbohidratos.
No tiene que limitar su desayuno a huevos durante esta fase de la dieta. Mezcle 1 taza de leche de almendras sin azúcar con 1/2 taza de queso ricotta, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharadita de canela y un paquete de edulcorante artificial. Este batido para llevar tiene 4 gramos de carbohidratos. Si sub 1/2 taza de tofu firme para el queso ricotta, el recuento de carbohidratos disminuye a 1 gramo.
Comidas bajas en carbohidratos
El almuerzo es una buena comida para saciarte de verduras bajas en carbohidratos ricas en nutrientes. Mezcle 1/2 taza de brócoli cocido, 1/2 taza de coliflor cocida, cinco tomates cherry cortados por la mitad, cinco aceitunas negras en rodajas y pechuga de pollo en cubitos con 2 cucharadas de queso parmesano para una nueva versión de su ensalada de pasta habitual. Este almuerzo centrado en verduras tiene solo 6 gramos de carbohidratos. Para una comida de mediodía sin carne, llene una hoja de lechuga con 1/2 taza de migas de soya con sabor a comino y salsa picante con medio aguacate cortado en cubitos, un tomate pequeño picado y 2 cucharadas de cebolla, y envuélvala como un burrito para un 7- harina de gramos de carbohidratos.
Y, por supuesto, no puedes equivocarte con una ensalada durante la fase de inducción. Prepare un almuerzo con 6 gramos de carbohidratos agregando 2 tazas de espinacas crudas con 1/2 taza de pimientos verdes, 1/2 taza de pepinos, 1/2 taza de brotes de alfalfa, camarones a la parrilla, tocino desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo César.
Las mejores comidas para cenar
Al igual que el desayuno y el almuerzo, la cena debe ser simple y enfocada para mantenerse dentro de su límite de inducción de carbohidratos. Para 6 gramos de carbohidratos, puede disfrutar de pechuga de pollo con 1/2 taza de espinacas cocidas, queso de cabra y 1/2 taza de pimientos rojos horneados en el horno y servidos con 2 tazas de lechuga con vinagre de vino tinto y aceite de oliva. Ase un filete y sirva con 1/2 taza de nabos triturados hechos con mantequilla y crema espesa y seis espárragos. Esta comida de inducción también tiene 4 gramos de carbohidratos. Para aquellos que no tienen carne, rellene un hongo portabello con 1/2 taza de col rizada cocinada en aceite de oliva y ajo y cubierta con 1 onza de queso mozzarella. Esta cena sin carne tiene 6 gramos de carbohidratos.
