Músculos involucrados en el pull-up
El músculo primario utilizado en un pull-up es el dorsal ancho, un músculo ancho y largo que cubre gran parte de la espalda. Ayudando a los dorsales en el pull-up están los músculos del antebrazo, los bíceps, la parte posterior de los hombros, los rombos y los músculos trapecio, así como algunos de los músculos más pequeños del manguito rotador.
El único músculo del pecho directamente involucrado en el pull-up es el pectoral menor. Se extiende sobre la tercera y quinta costilla y se adhiere a la escápula, parte del hombro. El pec menor se sienta debajo del pectoral mayor, el músculo ancho en forma de abanico que constituye la mayor parte de la pared torácica. Aunque el pec menor es esencial para la postura, la función del hombro y la respiración, no es un músculo que desarrollas para agregar tamaño y definición a tu pecho.
La variación de la barbilla
Para ejecutar un pull-up, tus brazos son anchos y tus manos agarran la barra con un agarre por encima. Con una flexión hacia arriba, tus brazos están más cerca de tu cuerpo y las manos agarran la barra con un agarre bajo la mano. Este cambio en la posición del brazo altera los músculos utilizados en el ejercicio. Aunque los dorsales todavía son primarios, y la mayoría de los mismos músculos ayudan, la porción media a inferior del pectoral mayor, conocida como la región esternal, también se compromete a ayudar a que su espalda haga el trabajo para levantarlo. Sin embargo, una flexión no apunta a los pectorales lo suficientemente directamente como para que se considere un ejercicio de pecho.
Los mejores ejercicios para el pecho
El American Council on Exercise patrocinó un estudio en 2012 que reveló los ejercicios más efectivos para estimular los músculos del tórax. Los tres mejores recomendados para el mejor desarrollo del cofre fueron el press de banca, los cruces de cable doblados hacia adelante y la máquina de plataforma pec.
ACE recomienda que use estos ejercicios indistintamente, ya que todos ofrecen el mismo nivel de activación de pec. Para un entrenamiento de pecho completo, incluya los tres para dos o cuatro series que contengan de ocho a 12 repeticiones usando un peso que se siente pesado por los últimos esfuerzos.
